男女跑步減肥跑步瘦身的正確方法!

2017-06-05 來源：減肥菜譜標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥聯(lián)盟

摘要：跑步時候，補(bǔ)充充足的水分也是十分重要的。如果不喝水，在跑步的時候會感到口干舌燥，這時候你再想起來要喝水，說明你的身體已經(jīng)處于缺水狀態(tài)了，這樣的話你可能跑不完全程，特別是在夏天，因?yàn)槟愕纳眢w根本扛不住。

　　跑步是最簡單，最有效的減肥瘦身運(yùn)動之一，每天晚上都會有大批的人在進(jìn)行跑步運(yùn)動。那么，跑步減肥真的很有效果嗎?事實(shí)上，大家都產(chǎn)生了一個誤區(qū)，只有正確的跑步減肥方法，才能使我們瘦下來，而如果用了錯誤的方法，效果是不明顯的。

　　在遠(yuǎn)古時代，只有跑得快，跑得久才能獲得更多的獵物，自己也能夠安全。而跑步屬于有氧運(yùn)動，能夠有效增強(qiáng)我們的心肺功能，提高身體代謝能力，身體靈敏度，同時也能夠增強(qiáng)我們的意志力，調(diào)節(jié)體脂。現(xiàn)在出現(xiàn)了很多夜跑族，說明越來越多的人開始加入跑步這項(xiàng)運(yùn)動了。

　　跑步瘦身8原則

　　第一條：跑步需循序漸進(jìn)

　　跑步需要循序漸進(jìn)，很多人喜歡一開始就勉強(qiáng)自己跑個5公里或是10公里，甚至出現(xiàn)身體不適了還依舊不肯停下來。如果你是跑步小白，如果你想完成5公里的跑步，可以試著從快走全程開始，然后進(jìn)行快走2公里與跑步3公里的交替運(yùn)動，最后再慢跑5公里。這樣可以讓你的身體慢慢適應(yīng)運(yùn)動的強(qiáng)度，不會給你造成運(yùn)動傷害。

　　第二條：跑步鞋子很重要

　　毫不夸張的說，跑步時所有運(yùn)動中最經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的了，因?yàn)槟銦o須買球拍啊或是支付場地費(fèi)用，就是隨時隨地跑起來。好好買一雙鞋子最為重要。別隨便穿上一雙你的滑板鞋或是籃球鞋就出去跑步，你應(yīng)該選擇一雙跑步鞋或是多功能訓(xùn)練鞋，特殊的設(shè)計不但會降低跑步對膝蓋的損傷，同時它還能降低你長時間跑步時的勞累和不適。

　　第三條：喝足夠的水再跑步

　　跑步時候，補(bǔ)充充足的水分也是十分重要的。如果不喝水，在跑步的時候會感到口干舌燥，這時候你再想起來要喝水，說明你的身體已經(jīng)處于缺水狀態(tài)了，這樣的話你可能跑不完全程，特別是在夏天，因?yàn)槟愕纳眢w根本扛不住。

　　第四條：切忌空腹去跑步

　　如果你是為了減肥，很可能餓的眼冒金星地跑步，但這非常愚蠢，因?yàn)槟愫芸赡茉诎肼仿N辮子。首先，它會造成低血糖，你可能暈倒在半路上，也會大大增加心血管疾病發(fā)作的。如果你想下班直接奔向健身房的話，請確保在這之間吃一些東西。

　　第五條：跑前熱身是必要的

　　熱身的目的是讓身體準(zhǔn)備好，讓體溫略升高，肌肉的溫度也隨之提升，心跳加快，血液循環(huán)加速，神經(jīng)功能喚醒，熱身的方式可以是輕松跑，熱身的時間沒有規(guī)定，一般8-10分鐘是基本時間，如果氣溫較低則熱身時間就要拉長，直到身體微微出汗為止。

　　第六條：跑步是需要耐力的

　　不要一味地追求耐力和距離，跑步其實(shí)是對身體綜合素質(zhì)的訓(xùn)練。你可能需要做一些肌肉訓(xùn)練，因?yàn)檫@能增加你速度和耐力。鍛煉肌肉的方法非常簡單，蹲起和蛙跳簡單有效。鍛煉你的跑步耐力，在以后的長跑路上能長久下去。

　　第七條：跑步時間很重要

　　理論上說，在充分熱身前提下，慢跑20分鐘時是快速能源消耗得差不多，儲備能源脂肪開始調(diào)動起來準(zhǔn)備燃燒的時候，如果這時候停止運(yùn)動，就達(dá)不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想通過跑步來瘦身，至少要跑過20分鐘，40分鐘是專家比較推薦的跑步時長。

　　第八條：持之以恒才有效

　　體能不足，每天可以小跑一點(diǎn)，但是不能持之以恒，那么之前的努力可以說都白費(fèi)了，想當(dāng)于要重新開始。跑步需要循序漸進(jìn)，三天打魚兩天曬網(wǎng)，永遠(yuǎn)都停在原地，無法前進(jìn)。

　　跑步要達(dá)到三個指標(biāo)

　　我們很小就被教育，鍛煉要持之以恒。所以，很多人認(rèn)為，一旦開始跑步，就必須天天堅持。但按照最新的運(yùn)動科學(xué)成果，跑步并不需要勉強(qiáng)，只要逐步增加訓(xùn)練量就行了。一般來說，采取跑步健身的人，要想達(dá)到一定的訓(xùn)練效果，須達(dá)到三個基本指標(biāo)：持續(xù)時間20分鐘以上;心率120次/分鐘以上(青年人);頻率每周3次以上。也就是說，一周跑3—4次就行了。

　　一般來說，可以跑兩天休息一天，或跑三天休息一天。

　　鍛煉能夠促進(jìn)身體健康是基于“超量恢復(fù)”這一理論：超過身體正常負(fù)荷量的運(yùn)動量能帶給肌肉和內(nèi)臟更強(qiáng)的刺激，于是身體會認(rèn)為它的部件“功率”不夠，就會組織“資源”去增強(qiáng)相關(guān)的功能，所以身體的健康水平、運(yùn)動能力便會上升?？墒沁\(yùn)動也會帶來身體疲勞，因此需要給身體一定時間去完成“超量恢復(fù)”。否則，不僅影響正常工作生活，還會造成損傷。

　　根據(jù)體力決定跑步天數(shù)

　　不過，如果達(dá)不到上述標(biāo)準(zhǔn)，也不能說沒有鍛煉效果。比如，身體素質(zhì)差的人一周只跑一次，其他日子選擇散步、健走，也能促進(jìn)身體健康?？傊?，要根據(jù)自己的體力、工作性質(zhì)、疲勞程度等來決定跑步的天數(shù)。至于當(dāng)天要不要跑步，可以根據(jù)肌肉的疲勞程度、早晨醒來時感覺好壞、體重的增減、食欲的好壞等因素決定。

　　此外，跑步過程中，踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)會承受巨大的沖擊力。所以，如果運(yùn)動者較胖，可以考慮以其他形式的有氧運(yùn)動，如游泳、太空漫步機(jī)、自行車等替代跑步。

　　輔以其他運(yùn)動項(xiàng)目

　　跑步主要是加強(qiáng)心肺功能和身體耐力，如果想獲得全面健康，還需要輔以其他項(xiàng)目。我們建議，每周跑步2—3次，參加其他運(yùn)動項(xiàng)目2—3次。

　　女性朋友可以選擇改善體態(tài)的芭蕾、平和心靈的瑜伽、燃燒脂肪的搏擊操等;男性朋友可以選擇增加肌肉的健美運(yùn)動，或者提高身體靈敏度，增強(qiáng)自衛(wèi)能力的技擊課程;中老年朋友則可以選擇太極拳、太極劍、秧歌等中國傳統(tǒng)項(xiàng)目。此外，球類、游泳、遠(yuǎn)足、攀巖等眾多“花樣”都可以豐富訓(xùn)練計劃。

　　消耗脂肪的關(guān)鍵之一是盡量用接近你的無氧界限(無氧閾)的運(yùn)動強(qiáng)度跑步，而正確的姿勢能使你無需浪費(fèi)額外的能量就能達(dá)到這個強(qiáng)度。

　　向前是跑步姿勢最重要的一個環(huán)節(jié)。保證向前的動力能防止疲勞后動作的變形，建議進(jìn)行力量和拉伸練習(xí)。跑步者的伸拉練習(xí)應(yīng)該是“動力伸拉”，而不是普通的靜力伸拉，因?yàn)榕懿奖旧硎莿恿π再|(zhì)的。本文介紹的幾種拉伸動作可在熱身或練習(xí)結(jié)束后作。

　　結(jié)語：學(xué)會正確的跑步方法，切記，不要盲目地追求效率和速度，跑步是一項(xiàng)循序漸進(jìn)的運(yùn)動，一定要慢慢堅持下來，等你深入了解這項(xiàng)運(yùn)動之后，你會發(fā)現(xiàn)，你的體質(zhì)會越來越好，結(jié)識的人越來越多。