如果一個(gè)人少攝取800大卡的熱量來(lái)減肥，可在6個(gè)星期內(nèi)減少4.5公斤體重，但這樣降低熱量，攝取的熱量過(guò)低減肥體重雖然降得快，但是身體很容易營(yíng)養(yǎng)不良，也很容易復(fù)胖。所以每人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少;就會(huì)失去供人體消耗熱量、促進(jìn)新陳代謝的關(guān)鍵肌肉，減肥也不易成功。

　　二、少吃1口油脂2個(gè)月減4.5公斤

　　每1克脂肪合9千卡熱量，與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)，專(zhuān)家們認(rèn)為，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在2個(gè)月內(nèi)減輕體重4.5公斤。

　　三、控制食欲，減少食物的攝取量

　　要想減輕體重，不用刻意節(jié)食，重要的是要加以控制食量。如果偏愛(ài)某種食物且食輛太大時(shí)，那就要注意減少每次的分量。

　　四、每天1餐流食減肥餐5周減4.5公斤

　　五、每天走路45分鐘半年減4.5公斤

　　堅(jiān)持每天走路45分鐘，這樣做可在半年就可以?xún)?nèi)減去4.5公斤的體重。在走路之后，可能會(huì)因?yàn)轲囸I而吃下東西，所已在走路運(yùn)動(dòng)之前或之后，可以吃一些低脂肪的食物或新鮮水果，多喝水，以補(bǔ)充因出為流汗減少的水分。

　　六、固定時(shí)間運(yùn)動(dòng)

　　每周進(jìn)行3—5次固定時(shí)間運(yùn)動(dòng)，可減少體內(nèi)脂肪、減輕體重、增加肌肉、精力充沛的好方法。如果以前沒(méi)有進(jìn)行過(guò)固定的鍛煉，剛開(kāi)始時(shí)要少做一些，以造成運(yùn)動(dòng)傷害。運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，會(huì)增加食量，這樣也達(dá)不到減肥的目，運(yùn)動(dòng)應(yīng)該循序漸進(jìn)不宜求快或求多。

　　流食減肥，即一段時(shí)間使用流食代替主食，流食一般包括：果汁、粥、湯、水等液狀或半液狀食物。這類(lèi)食物有利于消化，不會(huì)傷胃，而且可以做到營(yíng)養(yǎng)全面，當(dāng)你進(jìn)行一段時(shí)間的流食減肥以后，胃會(huì)慢慢變小，你會(huì)吃得少，減肥也就能成功了。但流食要多樣化，以免缺少營(yíng)養(yǎng)素和蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)。

　　七、力量訓(xùn)練

　　力量訓(xùn)練能增強(qiáng)肌肉。肌肉越多，新陳代謝就越快。每周進(jìn)行3次45分鐘的舉重鍛煉。為避免運(yùn)動(dòng)造成的傷害，應(yīng)請(qǐng)教練幫忙選擇適當(dāng)?shù)闹亓亢椭朴嗊m宜的鍛煉計(jì)劃。鍛煉前后要做伸展運(yùn)動(dòng)，以保持身體的靈活性，舉重的重量和次數(shù)可逐步增加。

　　我們?cè)摐p掉的不是體重，而是脂肪！不需要數(shù)字，減少脂肪才是最終的目的。

　　稍微吃了一點(diǎn)體重就增加了，在一半天努力體重會(huì)有所減輕，但它們只是短暫性的體重減輕，而不是消耗掉了“身體的脂肪”。脂肪在短時(shí)間內(nèi)減少是不太可能的。說(shuō)到原因，身體脂肪1公斤相當(dāng)于約7000卡。而通常7000卡在1～2日內(nèi)消耗掉是很難的事情。

　　為了減少身體脂肪，需要進(jìn)行“卡路里控制”。

　　一天消費(fèi)的總卡路里（基礎(chǔ)代謝+活動(dòng)消費(fèi)卡路里）

　　卡路里限制減肥的注意點(diǎn)和推薦點(diǎn)

　　要在卡路里的上限平衡膳食。

　　確實(shí)，效果是緩慢的，想有一定的成果需要一定的時(shí)間。所以卡路里限制減肥法，沒(méi)有“一星期就想要馬上減肥”的話(huà)，這是半年健康減肥，健康的瘦了！要保持愉快和努力的心情，就會(huì)很快的有成果。當(dāng)然想更早的有的效果，那么在每天的生活中加入運(yùn)動(dòng)，提高消費(fèi)卡路里的運(yùn)動(dòng)，就會(huì)更快的達(dá)到目的。而且運(yùn)動(dòng)還可以提高肌肉量，是更好的了。

　　適合自己“卡路里限制”的計(jì)算方法

　　首先，要和自己的目標(biāo)相符，知道該攝取的卡路里。正確的“卡路里限制”，首先先計(jì)算自己的年齡、性別、活動(dòng)量、基礎(chǔ)代謝。前提是，所有健康狀態(tài)沒(méi)有問(wèn)題，以標(biāo)準(zhǔn)的肌肉量為前提。

　　基礎(chǔ)代謝的計(jì)算方式

　　基礎(chǔ)代謝=體重（公斤）×年齡、性別基礎(chǔ)代謝標(biāo)準(zhǔn)值

　　年齡、性別基礎(chǔ)代謝基準(zhǔn)值

　　18～29歲女性22.1男性24.0

　　30~49歲女性21.7男性22.3

　　50～69歲女性20.7男性21.5

　　70歲以上女性20.7男性21.5

　　例子：A小姐：身高160厘米/體重55公里/35歲/事務(wù)

　　基礎(chǔ)代謝=55（公斤）×21.7=1194（卡路里）

　　活動(dòng)量的總卡路里=基礎(chǔ)代謝（卡）×身體活動(dòng)水平值

　　身體活動(dòng)水平值如下。

　　1.運(yùn)動(dòng)量少的人（生活中大部分時(shí)間是坐著的，很靜的人）

　　18～69歲1.5

　　70歲以上1.45

　　2.平均運(yùn)動(dòng)量的人（生活中大部分時(shí)間坐著，但是有時(shí)候也需要站里和行走，如上班、購(gòu)物、家務(wù)、輕松運(yùn)動(dòng)的人）

　　18～69歲1.75

　　70歲以上1.70

　　運(yùn)動(dòng)量多的人（生活中大部分時(shí)間都是站里和行走，包括閑下來(lái)就運(yùn)動(dòng)，有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人）

　　18～69歲2.0

　　70歲以上1.9

　　例子：A小姐：身高160厘米/體重55公斤/35歲/事務(wù)

　　基礎(chǔ)代謝=55（公斤）×21.7=1194（卡路里）

　　1日的活動(dòng)量的總熱量=1194（卡路里）×身體活動(dòng)水平值1.75=2089（卡路里）

　　綜上計(jì)算，知道A小姐在1日內(nèi)消費(fèi)的總卡路數(shù)。為了減少體重，應(yīng)該在一天消費(fèi)的總卡路里以?xún)?nèi)的攝取卡路里。所以并不是在胡亂控制飲食，而是控制一天攝取的卡路里，控制健康性的飲食的范圍，就是正確的卡路里限制減肥。

　　這樣吃就會(huì)瘦，適當(dāng)?shù)?ldquo;攝取卡路里”的減肥方法

　　1個(gè)月想減掉體重（公斤）換算成每日減掉的卡路里。

　　1公斤脂肪=7000卡路里

　　1個(gè)月減少的總卡路里=7000（卡）×？公里

　　例如A小姐1個(gè)月想瘦1公斤

　　1個(gè)月減少的總卡路里為7000（卡）×1公里=7000（卡）

　　每日減少卡路里=【1個(gè)月減少總熱量】÷30

　　每1日減少卡路里7000（卡路里）÷30日=約240（卡路里）

　　那么每天少攝取240卡路里，1個(gè)月就能瘦1公斤。

　　每日的能夠攝取卡路里=1日的活動(dòng)量的總熱量（卡路里）－每1日減少卡路里

　　并且每日吃攝取的卡路里低于基礎(chǔ)代謝，這樣減肥就不容易反彈。

　　來(lái)嘗試一次沒(méi)有吃飯限制的減肥吧！

　　單品減肥和替換減肥效果超群，不過(guò)，結(jié)果會(huì)反彈。下面介紹一下沒(méi)有吃飯限制減肥法的規(guī)則。

　　應(yīng)該遵守的規(guī)則，首先1個(gè)月，在短時(shí)間里也可以，從今天開(kāi)始試著做一個(gè)沒(méi)有吃飯限制的減肥瘦身的人吧！

　　1.多喝水

　　身上水分不足的話(huà)，大腦會(huì)增加食欲。如果能好好地補(bǔ)給水分的話(huà)，就不會(huì)總有饑餓感，所以一天想喝水就喝吧。

　　2.卡路里高的食物，早上或者中午吃

　　有相關(guān)證明表示，越晚吃東西就越容易轉(zhuǎn)化成脂肪。晚上吃同樣的卡路里的東西，也白天吃更容易發(fā)胖。

　　3.吃過(guò)量食物后要在18時(shí)到第二天早上都絕食

　　雖然說(shuō)是沒(méi)有飲食限制，但是也不能吃的太過(guò)量。如果吃多了從18點(diǎn)到第二天早上的早飯都絕食，并且要補(bǔ)給大量的水分，這樣的話(huà)，也不容易發(fā)胖。

　　4.吃飯后5～10分鐘的散步

　　飯后1小時(shí)是吃的東西轉(zhuǎn)化成脂肪的時(shí)候。飯后不要坐著看電視應(yīng)該在家的附近散步，做房間的整理等，盡量讓身體動(dòng)起來(lái)。

　　5.吃飯時(shí)最少有三樣蔬菜

　　不管吃什么主食，菜品中都應(yīng)該有三樣蔬菜。不沒(méi)有蔬菜的話(huà)，會(huì)集中吃糖分，容易發(fā)胖。同時(shí)，營(yíng)養(yǎng)搭配也會(huì)提高新陳代謝。柔

　　6.午餐的2～3小時(shí)后吃零食

　　不能停止吃零食和甜食的人，零食最好是下午1-3點(diǎn)食用。午餐后的血糖值上升很穩(wěn)定，吃零食是很難改變的。在減肥中，推薦吃高蛋白質(zhì)低的卡路里的食物。

　　7.晚餐在就寢的4個(gè)小時(shí)前

　　晚上吃越晚，吃的東西越容易變脂肪。

　　8.半身浴或全身浴在2天進(jìn)行一次

　　半身浴或全身淋浴，哪個(gè)都好，沐浴會(huì)促進(jìn)脂肪燃燒。

　　9.睡眠的質(zhì)量提高

　　睡眠時(shí)間很短，睡眠的質(zhì)量很差，容易變得肥胖，特別是肚子上會(huì)堆積脂肪。睡眠不足和緊張，是積蓄脂肪導(dǎo)致發(fā)胖的原因。為了防止這些，努力提高睡眠的質(zhì)量吧。

　　10.睡覺(jué)前，早晨的伸展運(yùn)動(dòng)不可缺

　　伸展運(yùn)動(dòng)促進(jìn)代謝，推薦早晚都進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)。

　　如果遵守這些規(guī)則，不必要嚴(yán)格的飲食限制。邊吃飯邊努力減肥吧！