教你優(yōu)雅吃零食之《堅果篇》丨堅果脂肪辣么高，怎么吃才能不長胖？
摘要：堅果很利于人們健康，但它的油脂含量很高，怎么吃才能健康不長胖呢？
在營養(yǎng)健康的膳食搭配中，主食、蔬菜、豆制品、水果、魚類、肉類，還有堅果等都十分必要。為什么堅果也被包含在了必要的行列，它不是一種零食嗎？我們就一起來看看堅果的魅力吧。
堅果的屬性
堅果的脂肪含量很高，一般超過50%，但它是不飽和脂肪酸，是一種對人體有益的脂肪。
飽和脂肪酸是一種穩(wěn)定的，原封不動的在肉里存著的，就是大多人拼命想減掉的肉肉，它會提升體內(nèi)膽固醇，引發(fā)心血管疾病的發(fā)生。
而不飽和脂肪酸是一種有利于我們?nèi)梭w的脂肪，用于調(diào)整人體的各個機能，排出體內(nèi)多余的脂肪。缺少不飽和脂肪酸會導(dǎo)致人體的
內(nèi)分泌等系統(tǒng)出現(xiàn)紊亂異常。
所以堅果的含帶的不飽和脂肪酸其實是對我們有利的，當(dāng)然不能因為它有利，就不控制量的吃，因為攝入量多了反而會干擾人體對于不飽和脂肪酸的利用。
圖1
2.堅果富含蛋白質(zhì)
堅果中富含植物蛋白，含量為15%~30%，比谷物要高，堅果也被成為長生果。植物蛋白相比于動物蛋白更利于我們?nèi)梭w的吸收。
3.堅果含多種維生素
堅果中富含脂溶性維生素，包括維生素A、D、E、K，這些維生素易溶于非有機溶劑，不易溶于水，而堅果剛還油脂含量較高，可以幫助我們消化吸收這些脂溶性維生素，體內(nèi)可以存儲較多的脂溶性維生素。
4.堅果含人體所需微量元素
5.堅果中熱量高
堅果中的油脂含量高，熱量高，這意味著吃堅果是會增加卡路里攝入的，那么解決的方法就是，減少一點主食，維持每天正常的熱量攝入。
既然堅果對我們身體有益，但是油脂熱量高，我們每天應(yīng)該吃多少好呢？
（圖2）
堅果的用量
每周食用兩次以上堅果，能夠降低人們患致命
心臟病的風(fēng)險。當(dāng)然堅果可以天天吃，只要吃的量少就可以，具體頻率可以依據(jù)你的心情而定。我們主要控制每一次的食量。
每次吃堅果的重量約為30g，也就是一盎司左右，熱量約為170千卡。如果家里有小電子秤的話，就用其稱量，沒有的話就看看下面的大概估計值。
·小的種子類，比如松子、開心果、南瓜子、葵瓜子等，用手抓一小把即約為30g的量。
·大個頭的核桃、碧根果大概是三顆的重量。
·夏威夷果4顆左右的重量。
·板栗的油脂成分不及其他堅果，板栗碳水化合物含量高，減少主食的情況下，每次可以多吃一點，約為10顆左右。
當(dāng)然偶爾吃一次堅果多了一些也是可以的，吃貨的心是可以理解的。
（圖3）
堅果的選擇
前段時間曝光三只松鼠的開心果霉菌超標(biāo)，嚇得寶寶急忙買了3斤核桃壓壓驚。在挑選堅果時我們要注意：
·選沒有霉斑的，散稱的情況下，可以自己挑選，仔細看看上面有沒有附著霉斑。
·嘗嘗味道，味道純正的，原味堅果比較好，一是更加健康，少了糖、鹽、油等加工流程，二是原味不容易吃多，味道比較平淡，容易控制食量。
·選擇堅果種類時，最好要多元化，就像吃蔬菜一樣，不要只吃一種，如果怕麻煩可以參照下面一條方法。
·選擇超市里一小袋一小袋獨立包裝的堅果，其里面含有不同種類的堅果，并且每袋的重量都控制在30g以下，十分方便也容易控制食量。
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