這些常見(jiàn)的“補(bǔ)腦”食物真的有效嗎？

　　核桃

　　關(guān)于核桃補(bǔ)腦的說(shuō)法，似乎早已深入人心。這種說(shuō)法可能源于“以形補(bǔ)形”的理論。

　　乍一看，核桃的確跟大腦長(zhǎng)得有些相似，但其實(shí)，一樣食物是否對(duì)人體有效，是需要經(jīng)過(guò)科學(xué)的研究論證的，如果只是簡(jiǎn)單的類比和推論，往往不可信。

　　從營(yíng)養(yǎng)上來(lái)說(shuō)，核桃中富含n-3多不飽和脂肪酸，這種脂肪酸對(duì)維持大腦正常的結(jié)構(gòu)和功能起著重要作用，在嬰幼兒期可以促進(jìn)大腦的生長(zhǎng)發(fā)育；在老年期可以延緩大腦的衰老。但是，并沒(méi)有證據(jù)表明，吃核桃能在短時(shí)間內(nèi)提高青少年學(xué)生的智力，或者對(duì)考試有什么大的幫助。

　　當(dāng)然，除了n-3多不飽和脂肪酸，核桃中還含有豐富的蛋白質(zhì)、磷脂、維生素E，和鉀、鋅等多種營(yíng)養(yǎng)素，及多酚等保健成分，其中有不少成分也是大腦維持健康所必須的。但這些營(yíng)養(yǎng)成分并不是核桃所特有的，在很多堅(jiān)果或其他食物中也含有。因此，我們完全可以通過(guò)均衡飲食攝取這些營(yíng)養(yǎng)，而不一定要專挑核桃吃。

　　另外，畢竟核桃是一種高脂肪高熱量的食物（曬干的核桃中超過(guò)一半是脂肪），如果為了補(bǔ)腦吃太多核桃還容易導(dǎo)致發(fā)胖，而肥胖對(duì)學(xué)習(xí)記憶能力可能有不利影響。

　　《中國(guó)居民膳食指南》（2016版）建議我們平均每周吃50-70克（平均每天10克左右）堅(jiān)果。對(duì)于核桃來(lái)說(shuō)，每天吃2-3個(gè)較為適宜。

　　核桃除了可以直接吃，還可以和蔬菜、肉類、豆制品、雞蛋等一起吃，如核桃西蘭花、核桃枸杞雞丁、核桃丁拌香干、核桃蒸蛋，或者加入粥中，做成黑芝麻核桃粥、核桃芝麻百合粥、核桃燕麥粥等。

　　魚頭

　　魚頭補(bǔ)腦的說(shuō)法也比較流行，主要理由是魚頭中含有DHA（俗稱腦黃金）等n-3多不飽和脂肪酸。

　　DHA是腦和視網(wǎng)膜中含量最多的脂肪酸，對(duì)維持注意、記憶、情感、思維等大腦功能有著重要的作用，特別是有利于胎嬰兒的神經(jīng)功能發(fā)育，因此孕婦需要注意補(bǔ)充DHA。

　　但是，對(duì)于青少年學(xué)生來(lái)說(shuō)，還沒(méi)有特別充分的證據(jù)證明吃ω-3多不飽和脂肪酸能提高智力、提高成績(jī)等。更重要的問(wèn)題是，吃魚頭還要考慮下魚頭中的重金屬，特別是對(duì)于一些體型較大的捕獵性魚類，這些吃魚的好處可能會(huì)因此被抵消。

　　魚類受到生活水域的環(huán)境影響，可通過(guò)食物鏈的生物累積和生物放大作用將重金屬積聚在體內(nèi)。例如，汞污染水域后，可通過(guò)微生物的作用在魚類體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)榧谆?，甲基汞隨后在魚體內(nèi)形成生物蓄積。壽命越長(zhǎng)及在食物鏈的位置越高的魚類（如體型較大的捕獵魚類），體內(nèi)積聚的甲基汞就會(huì)越多。

　　甲基汞對(duì)健康的主要影響是損害神經(jīng)發(fā)育。在胎兒期接觸甲基汞的兒童的認(rèn)知思維、記憶、注意力、語(yǔ)言，以及良好的運(yùn)動(dòng)和視覺(jué)空間技能都可能受到影響；幼童的腦部仍在發(fā)育中，甲基汞可導(dǎo)致其智力下降。

　　《中國(guó)居民膳食指南》（2016版）建議普通健康人群每周吃魚280-525克，即平均每天40-75克。

　　對(duì)于青少年學(xué)生來(lái)說(shuō)，建議吃魚時(shí)盡量避免體型較大的捕獵魚類或其他汞含量較高的魚類，包括鯊魚、劍魚、旗魚、金目鯛以及吞拿魚（如金槍魚，特別是某些品種如大眼吞拿魚、藍(lán)鰭吞拿魚）等。

　　豬腦

　　再一次強(qiáng)調(diào)，“吃腦補(bǔ)腦”的說(shuō)法是毫無(wú)根據(jù)的。

　　雖然豬腦中含有一定量的蛋白質(zhì)（11%左右）、各種維生素（如維生素B1、維生素B2）和礦物質(zhì)（如鈣、鐵、鋅）等，但它的脂肪含量不低（接近10%），膽固醇含量（為2571毫克/100克）也非常高，通常被認(rèn)為是高膽固醇的豬肝（288毫克/100克）和雞蛋（585毫克/100克）所含的膽固醇含量也比豬腦的低。