為什么要堅持吃早餐？

　　早餐作為一天的第一餐，對膳食營養(yǎng)攝入、健康狀況和工作或?qū)W習(xí)效率至關(guān)重要。

　　簡單來理解，吃早餐的最大意義是為整個早上的工作或?qū)W習(xí)提供能量，適量的早餐能幫助控制體重，堅持吃早餐還能幫助預(yù)防膽結(jié)石等。即便早上10點才起床，仍然有必要吃早餐。

　　不吃早餐會怎樣？

　　1.降低工作或?qū)W習(xí)效率

　　通常情況下，早餐時間離前一晚有12小時以上，體內(nèi)儲存的糖原已經(jīng)被消耗殆盡，如果沒有及時進行補充，可能導(dǎo)致血糖偏低。當血糖濃度低于正常值時，人會感到饑餓，大腦的興奮性隨之降低，反應(yīng)就會遲鈍，注意力也不能集中，從而影響工作或?qū)W習(xí)效率。

　　研究表明，兒童不吃早餐導(dǎo)致的能量和營養(yǎng)素攝入不足，很難從午餐和晚餐中得到充分補充，所以每天都應(yīng)該吃早餐，并且吃好早餐，保證攝入充足的能量和營養(yǎng)素。

　　2.可能導(dǎo)致肥胖

　　不吃早餐導(dǎo)致肥胖的機制還不是很清楚。有可能因為，不吃早餐，到了中午饑腸轆轆，饑不擇食，就會優(yōu)先選擇高熱量的食物，或不知不覺吃太多，導(dǎo)致能量過剩而發(fā)胖。

　　也可能因為，從前一天晚上到第二天中午才吃飯，當身體長時間缺乏熱量，就會做出你在忍受饑餓的反應(yīng)，從而把你的代謝率降低。當你正常吃午飯后，身體的代謝率一時難以恢復(fù)到原來的水平，就會導(dǎo)致熱量的堆積。

　　3.容易患膽結(jié)石

　　長期不吃早餐和膽結(jié)石相關(guān)。膽汁儲存在膽囊中，當我們吃飯后，膽汁就會參與消化。當我們睡覺時，膽囊內(nèi)仍然會充滿膽汁，如果我們長期不吃早餐，不刺激膽囊排空，膽汁就會繼續(xù)留在膽囊內(nèi)，使膽汁濃度升高，膽汁內(nèi)某些成分可能析出結(jié)晶，最終形成膽結(jié)石。

　　此外，不吃早餐還可能降低人體抵抗力，導(dǎo)致貧血的發(fā)生，增高血液膽固醇含量，或增加消化道疾病、心臟病、缺血性腦卒中及2型糖尿病的風(fēng)險等。

　　營養(yǎng)健康的早餐是怎樣的？

　　1.天天吃早餐，定時定量

　　每天吃早餐是世界衛(wèi)生組織倡導(dǎo)的健康生活方式的內(nèi)容之一。

　　我們要天天吃早餐，做到定時定量，正常早餐時間一般在6:30-8:30之間，早餐的能量一般占全天總能量的25%-30%，具體要根據(jù)職業(yè)、勞動強度和生活習(xí)慣進行適當調(diào)整。

　　2.食物種類多樣，搭配合理

　　早餐最基本的搭配是，主食，肉/蛋/奶/豆制品，蔬菜水果及堅果種子類。

　　主食可以選擇粥、面條、餛飩、饅頭、包子、燕麥片、紅薯、土豆等。

　　肉/蛋/奶/豆制品，如豬瘦肉（可做成芹菜豆腐干炒肉絲）、烏雞肉（可燉成烏雞湯）、雞蛋、咸鴨蛋，牛奶、酸奶、奶酪，豆?jié){、豆腐干、豆腐腦等。

　　蔬菜水果，如菠菜、芹菜、黃瓜、菜花、黑木耳、香蕉、橙子、小番茄、蘋果、梨等（具體可做成開胃小菜、炒菜或蔬果汁的形式），也可包括蔓越莓干、葡萄干、紅棗這類水果干。

　　堅果種子類，如核桃、腰果、大杏仁、松子、花生等。

　　除了注意食物種類多樣化，粗細、葷素、顏色上的搭配，最好也注意下干稀搭配。干食如饅頭、面包、蛋糕等，稀食如稀粥、豆?jié){、米湯等。例如面包配豆?jié){/牛奶是常見的一種搭配。

　　3.如果不方便，應(yīng)提前準備早餐

　　對于不少上班族，早上沒有太多時間做早餐，可以提前一晚先做準備。

　　例如，前一晚提前煮好五谷雜糧粥（如紫米、紅豆、花生、紅棗等）或蒸好紅薯、土豆等，分裝后放入冰箱，第二天加熱食用。

　　五谷雜糧粥還可以提前一晚用電燉鍋預(yù)約定時，第二天就可以直接吃了，同樣的，雞蛋可以用可預(yù)約定時的煮蛋器。

　　五谷雜糧飲/果蔬汁則可提前準備好材料，第二天用料理機/榨汁機快速攪拌/榨汁。

　　醬牛肉、茶葉蛋、酸奶、豆腐腦、各種堅果種子仁等同樣可以提前備好。

　　如果擔(dān)心在家來不及吃早餐，可以在辦公室也準備一些簡便的早餐。

　　例如，即食谷物類（如純燕麥片、小麥胚芽、五谷雜糧粉）、奶類（如純牛奶）、水果類（如香蕉、橙子、獼猴桃）、堅果種子類（如核桃仁、大杏仁、松子仁）等。

　　上班路上還可以順便買個雞蛋、買杯豆?jié){之類的來豐富下早餐。

　　最后，溫馨提示下，在辦公室吃早餐，最好選擇氣味不太大的食物，以免同事反感，而且盡量在上班前吃完，以免影響工作。