誰(shuí)都知道早睡早起好

　　可有的人就是做不到啊

　　不能睡、不想睡、睡不著···

　　總能找到熬夜的理由

　　就在假期大家都在瘋嗨的時(shí)候，今年的諾貝爾生理學(xué)與醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)也新鮮出爐了，3位美國(guó)科學(xué)家憑借著對(duì)生物鐘的研究摘得大獎(jiǎng)。

　　什么是生物鐘?

　　就是人的身體自帶的“作息時(shí)間表”，提醒人什么時(shí)候該起床了，什么時(shí)候該吃飯了，什么時(shí)候該睡覺(jué)了，and······

　　不要熬夜!

　　一、幾點(diǎn)不睡覺(jué)算熬夜?

　　這算什么問(wèn)題，大家都知道：過(guò)了晚上11點(diǎn)還不睡覺(jué)就算熬夜了。

　　其實(shí)，不盡然!

　　要搞明白到底幾點(diǎn)鐘不睡覺(jué)才算熬夜的問(wèn)題，需要先了解兩個(gè)概念。

　　1、睡眠剝奪：不讓人按他自己的正常節(jié)律來(lái)睡覺(jué)。例如，你平時(shí)都是10點(diǎn)睡覺(jué)，某天不得不熬夜到夜里1點(diǎn)、或者你睡著的時(shí)候被頻繁地打斷都屬于睡眠剝奪。

　　極限的睡眠剝奪就是讓人不睡覺(jué)，可以使人出現(xiàn)精神分裂等問(wèn)題，甚至導(dǎo)致死亡。例如從古羅馬一直到納粹德國(guó)都曾有的一種刑罰——利用各種方法不讓犯人睡覺(jué)來(lái)殺死犯人——號(hào)稱(chēng)是最殘酷的死刑之一。

　　2、睡眠時(shí)相推遲綜合癥：簡(jiǎn)單講就是夜貓子，晚睡晚起，但是睡的時(shí)間和正常人差不多，自己也感覺(jué)不到疲勞。例如，大部分人健康的睡眠都是晚上11點(diǎn)睡，早上7點(diǎn)起床。而你卻每天凌晨2點(diǎn)鐘睡覺(jué)，一直睡到中午12點(diǎn)，太陽(yáng)當(dāng)空照，爬起來(lái)之后也是精力充沛，這就屬于睡眠時(shí)相推遲綜合癥。

　　引起睡眠時(shí)相推遲綜合癥的有兩種情況：一種是遺傳，也就是天生夜貓子;還有一種是后天長(zhǎng)期的生活習(xí)慣養(yǎng)成的，例如夜班族，長(zhǎng)期的晚睡就可能形成與一般人不同的生物鐘。

　　所以，晚上11點(diǎn)并不是睡覺(jué)的絕對(duì)紅線，影響健康的熬夜主要是指睡得沒(méi)有規(guī)律、睡眠時(shí)間不夠。

　　人每天需要的睡眠時(shí)間因人而異，與睡眠質(zhì)量、年齡、身體情況等都有關(guān)系，但一般都在5-10小時(shí)之間。

　　以需要8小時(shí)睡眠的人為例，如果你養(yǎng)成了每天凌晨2點(diǎn)鐘睡覺(jué)的習(xí)慣，且能保證很好地睡到早上10點(diǎn)，第二天也能活蹦亂跳地工作、生活，那這就屬于睡眠時(shí)相推遲，不算熬夜。

　　同樣是凌晨2點(diǎn)睡覺(jué)，如果你早晨6點(diǎn)就必須起床，然后你一整天都過(guò)的渾渾噩噩，那就是睡眠被剝奪，就是熬夜了。

　　二、長(zhǎng)期熬夜的危害

　　長(zhǎng)期熬夜(睡眠不足)主要是導(dǎo)致內(nèi)分泌系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)紊亂，讓身體出現(xiàn)一系類(lèi)的問(wèn)題。

　　內(nèi)分泌紊亂：①皮膚變差，容易爆痘②便秘、脫發(fā)現(xiàn)象增加③大姨媽紊亂④血壓升高、增加患心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)⑤免疫力下降、抵抗流感等傳染病的能力下降;

　　神經(jīng)系統(tǒng)紊亂：①大腦容易斷片兒，我是誰(shuí)?我在哪?②注意力無(wú)法集中，工作效率低下③情緒自控能力降低，容易暴躁或抑郁。

　　總之：長(zhǎng)期熬夜不僅讓人變丑、變挫、變笨，健康也受到影響，感覺(jué)身體被掏空。

　　三、如何健康地熬夜?

　　我也知道熬夜不好啦，可是生活艱辛，今天必須加班到凌晨，怎么辦?

　　沒(méi)有辦法!世上并沒(méi)有健康熬夜的方法。不過(guò)，可以采取一些措施，盡量將熬夜的傷害降低。

　　所以這個(gè)問(wèn)題其實(shí)是：

　　熬夜時(shí)，怎么將傷害降到最低?

　　·吃：把晚飯分成兩頓吃，每頓少吃點(diǎn)。盡量避開(kāi)油炸類(lèi)等高熱量食物，以谷物、牛奶、水果為主;

　　·喝：咖啡、茶要適量，否則腸胃受不了。多補(bǔ)水，有利于熬夜時(shí)代謝廢物的排出，同時(shí)降低血液過(guò)度粘稠而形成血栓的風(fēng)險(xiǎn)。

　　·動(dòng)：坐1到2個(gè)小時(shí)就該動(dòng)動(dòng)身子放松一下，加夜班時(shí)更應(yīng)該這樣。做一組簡(jiǎn)單的拉伸動(dòng)作或者站起來(lái)轉(zhuǎn)兩圈、跳一支舞，反正這時(shí)候也沒(méi)人能看到你。

　　·睡：加班之后回家的路上，即使再困也不要打瞌睡，否則會(huì)令身體提前釋放睡眠物質(zhì)色氨酸等，擾亂睡眠節(jié)奏，回家上床之后反而無(wú)法進(jìn)入深度睡眠。

　　·體檢：需要長(zhǎng)期熬夜的人要更加注重定時(shí)體檢，特別提防心腦血管疾病和代謝類(lèi)的疾病。

　　四、熬夜之后怎么調(diào)整回來(lái)?

　　長(zhǎng)期熬夜，可能改變身體里的生物鐘，要想再調(diào)整回來(lái)可就難了。所以，熬夜之后最好在短期之內(nèi)調(diào)整回來(lái)。

　　對(duì)于短期熬夜的人：

　　1、補(bǔ)覺(jué)時(shí)間不要太長(zhǎng)：熬夜之后第二天最好還是按照平時(shí)的時(shí)間起床，可以在中午和傍晚適當(dāng)小睡一會(huì)兒(每次不宜超過(guò)1小時(shí))。熬夜的第天晚上可以比平時(shí)早一點(diǎn)睡。

　　2、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)：熬夜第二天可以適當(dāng)飲用一些西洋參茶等提神醒腦的東西，多吃水果、蔬菜，多喝白開(kāi)水，補(bǔ)充維生素和水分。

　　對(duì)于需要長(zhǎng)期上夜班的人:

　　1、白天休息時(shí)，讓房間保持安靜與黑暗，確保褪黑素的正常分泌;

　　2、降低輪班的頻率，避免讓自己的生物鐘頻繁地處于調(diào)整變換中;

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