糙米是穩(wěn)定血糖的最佳主食

　　吃糙米對(duì)于糖尿病友和肥胖者特別有益。因?yàn)椴诿缀纳攀忱w維比精米高十余倍，其碳水化合物被粗纖維組織所包裹，人體消化吸收速度較慢，因而能很好地控制血糖。

　　糙米還含有豐富的維生素B和維生素E，以及豐富的鋅、鉻、錳、釩等微量元素，這些微量元素有利于提高胰島素的敏感性，對(duì)糖耐量受損的人有所幫助。研究證明，糙米飯的血糖指數(shù)比白米飯低得多，在吃同樣數(shù)量時(shí)具有更好的飽腹感，有利于控制食量，從而幫助肥胖者減肥，也可以延緩餐后血糖的上升速度。

　　糙米能預(yù)防糖尿病的研究

　　據(jù)美國(guó)“健康日”網(wǎng)站報(bào)道，糙米比精米更有助于降低2型糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)，而全谷類食物效果最佳。

　　研究者對(duì)“健康專業(yè)人士隨訪研究”，在研究開始時(shí)，研究對(duì)象都沒(méi)有患糖尿病。研究者每2~4年對(duì)研究對(duì)象食用糙米、精米及其他食物的量進(jìn)行一次評(píng)估。

　　在對(duì)330萬(wàn)名研究對(duì)象幾年的隨訪調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，超過(guò)1萬(wàn)人患上了2型糖尿病。經(jīng)過(guò)對(duì)多種飲食和生活習(xí)慣風(fēng)險(xiǎn)因子分析后發(fā)現(xiàn)，每周吃5頓以上精米的人比每月吃不到一次精米的人2型糖尿病的患病率大17%。相反，每周吃兩頓以上糙米的人比每月吃不足一頓糙米的人發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)小11%。

　　“我們估計(jì)每天以50克糙米代替精米可使2型糖尿病的患病率降低16%，如果替代物是全谷類食物，糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)低36%。”美國(guó)哈佛大學(xué)波士頓公共健康學(xué)院的孫奇博士（音譯）介紹。該研究結(jié)果已在美國(guó)心臟協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)學(xué)、身體活動(dòng)及代謝會(huì)議上公布。

　　糙米飯之所以能夠起到預(yù)防糖尿病的作用，按照孫博士的說(shuō)法，是因?yàn)樗泻芏嗑罪堅(jiān)谥圃爝^(guò)程中被剝離的營(yíng)養(yǎng)元素和膳食纖維。在米飯被精制和磨制的過(guò)程中，喪失了大量的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。如果只吃精米飯的話，只是攝入了蛋白質(zhì)和淀粉，這些都是容易被人體吸收利用的碳水化合物。血糖水平很容易迅速升高。

　　因此，專家建議：用糙米飯或者全粒谷物代替精米飯作為主食，是一件很容易做到的能預(yù)防2型糖尿病的飲食措施。

　　糙米的正確吃法

　　糙米可以混搭白米浸泡溫水，如何適度搭配烹煮、適量食用非常重要，建議不妨可將白米混合糙米煮，以白米：糙米：水=2:1:3.25比例蒸煮較為合適。

　　除了清洗技巧外，由于糙米的皮含有植酸，易影響人體吸收鐵、鈣、鎂等礦物質(zhì)。建議洗米后，用40℃左右的溫水浸泡至少30分鐘，來(lái)分解掉大部分的植酸，才能真正吸收到營(yíng)養(yǎng)成分，也比較好入口、不傷胃。