走路，特別是健步走(快走)，它是最好的有氧運(yùn)動之一，它的方法簡單易行，好處多多，而且隨時(shí)隨地都能走。它可以提升骨密度、防失智、減少中風(fēng)、乳癌風(fēng)險(xiǎn)等。

　　大型研究甚至發(fā)現(xiàn)，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預(yù)防糖尿病與心血管疾病。

　　但重點(diǎn)是，你走對了嗎?是不是很容易走一走就變成散步了，這樣是無法達(dá)到運(yùn)動效果的。

　　健步走是和緩的運(yùn)動，必須走得時(shí)間夠久，并達(dá)到一定強(qiáng)度，才能發(fā)揮作用。

　　下面有4種跡象表明你的健步走其實(shí)是無效的，趕快來看看你的健步走是不是這樣的：

　　1

　　沒有流汗

　　如果你沒有流汗到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那么你很可能并未達(dá)到最大心跳率的75～80%，這是最理想的有氧運(yùn)動的心跳區(qū)間。

　　假設(shè)你健步走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區(qū)間內(nèi)，才能達(dá)到運(yùn)動效果。

　　2

　　還能一邊說話一邊走路

　　運(yùn)動時(shí)有個(gè)伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健步走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能需要增加強(qiáng)度了。

　　不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進(jìn)行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。

　　比起健步走時(shí)保持相同速率，改為“快慢交替”的走法，對糖尿病患者有效率地控制血糖更有幫助。

　　3

　　一直覺得沒有看到成效

　　這是最直接的判斷依據(jù)。不過與其因此灰心喪氣，不如就當(dāng)成一項(xiàng)指標(biāo)，提醒你：該做點(diǎn)改變了!

　　專家建議，不妨將以前一天一次的健步走拆成一天兩次，一天有兩次的時(shí)間提高心跳率，將有助脂肪燃燒。

　　4

　　健步走完后不累、不酸痛

　　沒有酸痛、沒有疲倦感，就表明你的強(qiáng)度還不夠。不要誤以為健步走完不累不酸，就表示你的肌肉很強(qiáng)壯，即使是平常走路，也要感到累才能真正達(dá)到運(yùn)動效果。

　　如果你健步走完感覺不到累，可以試試改走上坡路，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛煉到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時(shí)有效增強(qiáng)心血管功能。

　　特別提醒一下，下坡時(shí)為了避免膝蓋傷害，步伐要變小。

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　　健步走正確方式

　　選對好鞋

　　健步走雖然是低沖擊運(yùn)動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健步走的運(yùn)動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的沖擊，因此拿來健步走也很合適。其他像材質(zhì)輕、透氣、柔軟，也都是一雙健步鞋的基本條件。

　　注意姿勢

　　正確的姿勢可以確保肌肉達(dá)到最佳運(yùn)動量，也可讓你移動得更快速。

　　幾個(gè)要點(diǎn)：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放松，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前后擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前后擺動帶動步伐。

　　邁步時(shí)腳跟先落地，腳掌向前滾動，然后腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關(guān)節(jié)的沖擊。

　　調(diào)整速度

　　健步走剛開始的5分鐘內(nèi)，以緩慢的步伐幫助自己熱身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個(gè)2、30分鐘。

　　根據(jù)研究，健步走速度達(dá)每小時(shí)4.8～6.3公里，相當(dāng)于每分鐘90～120步，持續(xù)15周就能有效提升總骨密度0.4，不妨以這速度為目標(biāo)。

　　健步走結(jié)束記得要伸展

　　伸展可幫助放松肌肉，并加速新陳代謝。