每年五月的第三周是我國的全民營養(yǎng)周，今年全民營養(yǎng)周的主題是“全谷物營養(yǎng)+”。

　　研究表明，全谷中除了含有更多的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維外，還包含抗氧化成分等生理活性物質(zhì)，且多種全谷物的組合可達到協(xié)同增效作用，比單個營養(yǎng)素更加有利于人體健康。

　　根據(jù)美國全谷物委員會的資料，全谷物的保健作用包括：中風危險降低30%～36%，II型糖尿病危險降低21%～30%，心臟病危險降低25%～28%，同時還有利于體重控制，降低癌癥風險，特別是腸胃癌的發(fā)病率。

　　另有研究表明，食用全谷物的肥胖成年人比食用精加工谷物者的C-反應(yīng)蛋白(CRP)及腹部脂肪的比例顯著降低。

　　隨著全谷物健康研究的增多，歐美發(fā)達國家全谷物的消費正呈現(xiàn)快速發(fā)展的勢頭。

　　本次中國十大好谷物評選以原料產(chǎn)地/產(chǎn)量、產(chǎn)品規(guī)模/銷量、推薦單位、營養(yǎng)檢測報告、科學實驗證據(jù)、加工方式、健康益處為依據(jù)，最終評選出10種中國好谷物品類，依次是：全麥粉、糙米、燕麥米/片、小米、玉米、高粱米、青稞、蕎麥、薏米、藜麥。

　　全麥粉

　　全麥粉是將整粒小麥粉碎后加工而成的面粉，不像目前市場上的普通面粉都去除了麩皮和胚芽，因此營養(yǎng)價值更高。其實磨的越精細，營養(yǎng)價值越低。

　　有研究人員表示，無論是大人還是小孩，從健康角度講，早餐每天都應(yīng)該吃全麥食品，它含有各種維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑及大量的水溶性膳食纖維，可降低膽固醇、調(diào)節(jié)血壓、減少心臟病的發(fā)病率。

　　糙米

　　糙米是稻谷脫殼后不加工或較少加工所獲得的全谷粒米，由米糠、胚和胚乳組成，與白米相比，除了含有更多的膳食纖維和B族維生素外，還含有豐富的功能性成分，如γ-氨基丁酸（GABA）、谷維素、肌醇、谷胱甘肽、二十八烷醇、米糠多糖等，具有降血壓、抗氧化、抗衰老、降血脂等多種生理作用，而白米中很少含有或不含這些功能性成分。

　　燕麥米/片

　　燕麥因脂肪、蛋白質(zhì)和膳食纖維含量均較高且維生素、礦物質(zhì)豐富而被譽為具備營養(yǎng)、醫(yī)療保健功效的功能性食品。其蛋白質(zhì)含量居谷物之首，且含有18種氨基酸，組成平衡、全面，人體所需的8種必需氨基酸基本均居首位。

　　其實，提到燕麥，更多人想到的是其富含可溶性膳食纖維β-葡聚糖。

　　有研究顯示，燕麥具有降低膽固醇、調(diào)節(jié)血糖、改善消化和心血管疾病等功效。

　　但需要注意的是，市場上有很多所謂的核桃燕麥粉/碎等即食產(chǎn)品，很可能添加過多的糊精和糖，并不在此推薦范圍內(nèi)。

　　小米

　　小米營養(yǎng)豐富，自古是藥食同源食材。其淀粉消化率比精白米面高，且小米蛋白是一種低敏蛋白，特別適合于孕產(chǎn)婦和嬰幼兒食用。

　　小米還比其他谷物含有更富含的胡蘿卜素和葉黃素等有利于視力的成分。

　　有研究顯示，小米有利于保護胃黏膜，是胃病患者的首選谷物。但小米的賴氨酸含量較低，宜與富含賴氨酸的豆、肉、奶等搭配更有利于營養(yǎng)均衡。

　　玉米

　　玉米是我國的傳統(tǒng)作物，很多地方也作為主糧的有益補充。玉米富含玉米黃素、膳食纖維，胚芽中富含維生素E等，有一定的護眼、降血壓、改善心血管健康、預(yù)防結(jié)直腸癌等作用。

　　特別是新品種黑甜玉米的營養(yǎng)價值更高，其蛋白質(zhì)、脂肪含量更高，富含鈣、鐵、鉀、賴氨酸、天然黑色素等，具有更好的保健功能。

　　但超市中賣的玉米碎因去除了胚芽和谷皮，已不屬于全谷物。

　　高粱米

　　高粱是我國重要的旱糧作物，含有人體所需的多種營養(yǎng)成分，且富含多酚等植物活性成分，但其中賴氨酸含量偏低，蛋白質(zhì)利用率較低，宜與富含賴氨酸的豆類等搭配。

　　且高粱米表皮的單寧含量較高，會影響鐵、維生素等營養(yǎng)素的吸收，但具有一定的止瀉功能。

　　青稞

　　青稞主要分布于青海、西藏等西北地區(qū)，是藏族同胞的主糧。

　　有資料顯示，藏族同胞之所以能在缺少瓜果蔬菜的高寒缺氧條件下生存，與其長期食用青稞分不開。

　　青稞富含淀粉、蛋白質(zhì)、賴氨酸、β-葡聚糖，特別是西藏產(chǎn)的青稞，β-葡聚糖含量不比燕麥低，有一定的降膽固醇、降血壓、調(diào)節(jié)血糖功能。

　　蕎麥

　　蕎麥營養(yǎng)豐富，蛋白質(zhì)、脂肪、微量元素含量高于大米、小麥、玉米等大宗主糧，且含有一般谷類沒有的葉綠素和蘆丁。其蛋白質(zhì)品質(zhì)極佳，消化率高，賴氨

　　酸含量豐富，有助于嬰幼兒和兒童的健康成長。

　　有研究顯示，因蕎麥的高營養(yǎng)價值具有一定的防治高血壓、冠心病、糖尿病、內(nèi)出血、降血脂、延緩衰老等功效。

　　薏米

　　薏米也是藥食同源的谷物，具有健脾、補肺、清熱、利濕功效，《本草綱目》稱其為上品“養(yǎng)心藥”。

　　國內(nèi)外資料表明，薏米不僅富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪、淀粉、粗纖維、礦物質(zhì)、維生素等營養(yǎng)成分，還含有酯類、甾醇類、三萜類、多酚、多糖類等藥效成分，含人體必需的8種氨基酸，是一種營養(yǎng)均衡的谷物。

　　藜麥

　　藜麥被稱為“母親谷物”、“全營養(yǎng)食品”等，其不僅含有豐富的蛋白質(zhì)、淀粉、維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)，還含有多酚、黃酮、蘆丁、槲皮素等功能成分，具有抗氧化、抗炎、降血糖、減肥等生理活性。其蛋白質(zhì)品質(zhì)優(yōu)良，堪比肉類，適合各類人食用，尤其是孕婦。

　　藜麥雖然被稱為全營養(yǎng)食品，但價格偏高，其它谷物雖各有優(yōu)缺點，但若多種搭配，也能為健康多多加分。

　　小米、蕎麥和大米組成的三米飯

　　所以，為鑄就更健康的身體，預(yù)防慢病的發(fā)展，建議2歲以上的人群每日中都可以進食些全谷物，未成年人全谷物占每日主食約1/3，健康成人可以達到1/2。讓我們逐步告別大米飯、白饅頭吧，多來些兩米飯、三米飯等多種全谷類組成的雜糧飯（因糙米等部分全谷不易煮熟，選電壓力鍋口感會更好），讓家人健康地長壽！