為減少非傳染性疾病發(fā)病率升高所帶來的健康及社會負擔，世界衛(wèi)生組織推薦減少動物脂肪、糖及鹽的攝人量，在保證能量和營養(yǎng)均衡的前提下，多攝入水果蔬菜、谷物及堅果類食物。牛津大學等研究表明，素食者幾種慢性病的發(fā)病率和死亡率比雜食者要低。盡管素食者相應的生活習慣，如戒除煙酒等非飲食因素可能發(fā)揮了作用，但飲食無疑是重要因素。

　　總體來說，吃素的人可以分為4類（表1）。國際素食主義聯(lián)合會將素食主義定義為一種“不食用肉、家禽、魚及它們的副產(chǎn)品，食用或不食用奶制品和蛋”的習慣。所以，蛋奶素食者、奶素食者以及嚴格素食者經(jīng)常被作為營養(yǎng)淵查、評估和研究的對象。

　　素食對身體的健康優(yōu)勢是毋庸置疑的。除此之外，茹素的原因還包括對環(huán)境、生態(tài)和世界饑荒問題的關注。此外，經(jīng)濟原因、倫理考慮以及宗教信仰也是素食主義的動力來源。

　　素食對健康的意義

　　營養(yǎng)學家對動物性食品、谷類及蔬果類的蛋白質、脂肪、維生素、礦物質及碳水化合物等營養(yǎng)成分的含量做了詳細的分析和對比，發(fā)現(xiàn)素食不僅可以充分地提供人類所需的蛋白質等營養(yǎng)成分，而且沒有肉食所帶來的多余膽固醇等危害健康的因素。素食中的維生素C能強化人體的免疫系統(tǒng)；維生素A能抵抗傳染病，是皮膚、眼睛、呼吸器官、消化器官、泌尿管道等第一防線所必須的抗體；維生素B有助于補充腦神經(jīng)系統(tǒng)及聯(lián)絡網(wǎng)的免疫功能。McDougall等觀察了1615名志愿者，給予低脂淀粉全素飲食7d，用中位數(shù)分析各項指標，發(fā)現(xiàn)體重下降1.4kg，總膽固醇下降22mg/dl，收縮壓下降8mmHg(lmmHg=0.133kPa)，舒張壓下降4mmHg，血糖下降3mg/dl。素食之所以有預防疾病的作用，是因為素食中的飽和脂肪、膽固醇和動物蛋白含量比較低，而葉酸（能夠降低血清中的高半胱氨酸水平）、維生素C和E等抗氧化劑、類胡蘿卜素和植物化學成分的濃度比較高。在冠狀動脈疾病的發(fā)病率上，素食者比雜食者低，在治療嚴重冠狀動脈疾病方面，脂肪或飽和脂肪含量低的素食已獲得成功的應用。Esselstyn等研究發(fā)現(xiàn)，此類患者接受素食平均3.7年，心臟意外的發(fā)生率降至0.6%，而雜食者則為62%。與雜食者相比，素食者2型糖尿病的致死率要低得多，原因可能是素食者復合碳水化合物攝人量較高和體重指數(shù)(BMI)較低。素食者的肺癌和結腸直腸癌的發(fā)病率比雜食者低，這跟增加纖維、蔬菜和水果的攝人有關，與雜食者相比，素食者結腸的微環(huán)境有顯著的優(yōu)勢，炎癥反應少。多吃帶纖維質的素食能改善人體的許多老化現(xiàn)象，并能預防多種致命的疾病。跨文化研究的數(shù)據(jù)表明，在以素食為主的人群中乳腺癌的發(fā)病率較低，素食婦女較低的雌激素水平可以對乳腺癌起到預防作用。適當調配的素食有助于預防治療腎病，與肉食相比，一些植物蛋白可以增加存活率并降低尿蛋白、腎小球濾過率、腎血流量和組織學腎損傷。

　　目前存在爭議的是素食者血液中高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)可能會比雜食者低，HDL-C降低會導致冠心病的風險增加，并且導致肺動脈高壓的預后不良。但是最近的一篇meta分析研究了4177名對象，發(fā)現(xiàn)素食者的HDL-C血液濃度并不比雜食者低，而且不受地域（亞洲、拉丁美洲、西歐及北美）影響。也有研究認為完全素食者發(fā)生髖關節(jié)骨折的風險較大，建議此類人群應服用足夠的強化食品。就BMI的危險域(>23)來說，一份針對亞洲印度人的研究發(fā)現(xiàn)，蛋奶素食者的發(fā)生率最低，僅有50%的人群超過23，完全素食者為55%，雜食者達到80%。

　　素食者的營養(yǎng)狀況

　　如果飲食搭配很好，素食在整個人類生命階段都可以提供充足的營養(yǎng)，當然兒童期可能要注意鋅的營養(yǎng)狀況。人群研究發(fā)現(xiàn)，素食者攝入維生素A、C、E以及纖維素和礦物質鎂的量要高于雜食者。一般研究主要著重于：是否有蛋白、礦物質如鈣鐵鋅、維生素B12維生素D以及omega-3脂肪酸等營養(yǎng)成分攝人不足以及應對措施（表2）。

　　蛋白

　　如果素食做到多樣化并滿足能量的需要，那么來自植物的蛋白就可以提供足夠的氨基酸。研究認為，健康人在吃素的同時不需要額外補充蛋白，一天中攝取的各種來源的氨基酸可以保證體內的氮有足夠的保存量和使用量。雖然素食的總蛋白量比肉食低，但即便是完全素食者，其蛋白的攝入量亦可達到或者超過推薦的蛋白供給量(recommendeddietaryallowance，RDA)。在營養(yǎng)價值上，大豆蛋白不亞于高質量的動物蛋白，是植物中唯一類似于動物蛋白的完全蛋白質。素食者在飲食過程中應當多食用如豆腐、豆腐干、烤麩、豆?jié){等大豆制品。此外，素食者還可以采用蛋白質互補原則，比如豆類蛋白質含有較多的賴氨酸，而谷類蛋白質氨基酸組成中賴氨酸含量相對較低，如果將豆類和谷類組合進行食物的烹調，即可揚長避短，達到兩者蛋白質互補的作用。

　　礦物質

　　對于19～50歲的女性和19～70歲的男性，鈣的需要量為1000mgd，50歲以上的女性及70歲以上的男性，鈣的需要量則為1200mg/d。但即便是雜食者，很多人也沒有達到這個要求。完全素食者因為不愿意服用強化食品（如高鈣奶等），其血鈣含量必然偏低，骨折風險相應增加。因為藥物過量的風險尚不清楚，首先推薦增加含鈣食物的攝取，如果達不到RDA要求，可以在醫(yī)生的建議下服用鈣片。當然，奶蛋素食者鈣的攝人量與雜食者相當或比他們高。許多植物食品中的鈣能被人體很好地吸收，在食物中經(jīng)常有包括含鈣豐富的食品，目前還有很多新型素食是經(jīng)過加鈣強化的，能夠提供足夠的鈣。RDA認為食物中鐵的吸收率為18%，但卻是基于雜食者，雜食者鐵的來源包括亞鐵血紅素鐵和非亞鐵血紅素鐵。植物食品只包含非亞鐵血紅素的鐵，它比亞鐵血紅素的鐵對影響鐵吸收的抑制因子和強化因子更敏感。由于人體對來自植物食品的鐵的吸收情況較差，只有10%，所以雖然素食的含鐵量比肉食高，但素食者體內鐵的存量卻較低。因此，對素食者，鐵的推薦攝人劑量為雜食者的1.8倍。對于絕經(jīng)前女性，推薦劑量為32mg/d（雜食者為18mg/d）；對于成年男性和絕經(jīng)后女性，推薦劑量為14mg/d（雜食者為8mg/d）；后者較容易達到，但對于絕經(jīng)前女性，應定期檢測血鐵濃度，必要時口服強化食品或者營養(yǎng)制劑。素食中維生素C含量較高，素食者可以充分利用富含維生素C及有機酸的水果，如獼猴桃、橙子等，改善膳食結構以幫助鐵的吸收。研究表明，素食者鋅的攝人量比非素食者低或與他們相當，大多數(shù)研究顯示素食者頭發(fā)、血清和唾液中的鋅水平處于正常范圍。補償機制可能幫助素食者適應鋅含量低的食物，但是由于植物的鋅的生物利用率低，又由于鋅水平變化的邊際效果還不清楚，所以素食者應該努力達到或超過鋅的推薦飲食量。值得一提的是，豆類中的植酸、蔬菜中的草酸等抗營養(yǎng)因子會阻礙礦物質鈣、鐵、鋅的吸收。只有通過合理烹飪和膳食搭配來改善吸收率和利用率，才能避免素食者礦物質的營養(yǎng)缺乏。蔬菜烹調時需要先焯水以去除草酸，豆類可以先進行室溫浸泡以減少植酸，放入堿性水中烹調可將低聚糖的含量降低76%以上。

　　維生素

　　雖然植物食品表面的殘留土壤會含有維生素B12但這并不是素食者可靠的來源。螺旋藻類、海生植物、大豆發(fā)酵食品和日本豆面醬所提供的維生素B12是缺乏活性的Bl2的類似物，而不是有活性的維生素。雖然奶制品和蛋類含有維生素B12但研究顯示奶蛋素食者血液中的維生素Bl2水平是低的。印度最新的一篇研究對將近7000名素食者做了評估，發(fā)現(xiàn)這個人群其他營養(yǎng)成分攝人量均達到要求，唯獨維生素B12攝人不足。因為維生素B12的需要量不大，而且它在體內可以儲藏和重復利用，所以缺乏維生素B12的癥狀會推遲多年出現(xiàn)，建議素食者，尤其是全素食者，使用維生素Bl2補充劑或強化食品。

　　維生素D主要來源于食物和陽光照射，后者取決于所處緯度、季節(jié)，照射時間、皮膚色素程度、防護措施以及年齡。研究認為每天讓手、臂和臉曬5～15min的太陽可以提供足夠的維生素D，黑皮膚的人或那些住在北緯地區(qū)或多云、多霧地區(qū)的人可能需要多曬太陽，使用遮陽物會妨礙維生素D的合成。在曬太陽不足時，飲食中的維生素D來源才重要。由于強化牛奶是維生素D最常見的食物來源，所以完全素食者可能缺維生素D。不過豆奶和一些谷類食品也可以用于補充維生素D。研究建議，素食者如果曬太陽不足就應該補充維生素D。這一點對于老年人尤其重要，他們的維生素D合成效率不太高，同時也可能太陽曬得少。維生素D2和維生素D3均有相應的強化食品和制劑。維生素D2來源于植物固醇、麥角固醇，在紫外線照射下合成，素食者完全可以獲得。維生素D3來源于肉食，但研究發(fā)現(xiàn)，維生素D2完全可以單獨維持血清25(OH)D水平。

　　Omega-3脂肪酸

　　營養(yǎng)學上比較重要的脂肪酸包括亞麻酸（LA，C18:2n-6）以及α亞麻酸（ALA，C18:3n-3）。這兩種均來源于植物，但卻需要在動物體內進行架構延長和去飽和化以形成花生四烯酸（AA，C20:4n-6，類花生酸前體）以及二十二碳六烯酸（DHA，C22:6n-3，大腦和視網(wǎng)膜中的脂膜結構）。魚或蛋以外的食物缺乏這些不飽和的長鏈脂肪酸，因此完全素食者這種脂肪酸的水平可能比較低。盡管AA和DHA可分別由LA及ALA合成，但ALA合成DHA的量是受限的，而且n-3和n-6在合成過程中還有競爭，素食者的LA（n-6）：ALA（n-3）比值較高，進一步限制了DHA的合成。DHA與預防心血管疾病相關，還對大腦和眼睛的發(fā)育有積極作用。從這一點說，素食者DHA合成偏低的臨床意義并不明確，因為素食者的心血管問題并不明顯，大腦和眼睛發(fā)育異常也未見報道。不過研究建議素食者應該吃一些富含亞麻酸的食物，如亞麻子、核桃、松子、麥胚等。

　　素食營養(yǎng)的歷史、現(xiàn)狀及未來

　　早期人類的飲食文化源于素食。比較大的宗教如印度教和佛教自創(chuàng)立以來一直提倡素食。有記載的素食營養(yǎng)研究起白公元前6世紀。古希臘的哲學家畢達哥拉斯(Pythagoras)被認為是素食之父。1847年，英國成立首個素食協(xié)會。1908年，世界第一個素食協(xié)會成立，1944年，世界完全素食主義者協(xié)會成立。進入21世紀以來，素食會導致營養(yǎng)缺乏的偏見銷聲匿跡，提倡素食以減少慢性病的呼聲日趨高漲。

　　目前，素食人群在各個國家仍然只占少部分，為2%~9%不等；印度例外，該國家有35%的人口是素食者。近年來，素食運動獲得廣泛支持，比如德國的肉消耗量在過去的35年中降低了lO%。目前，素食主義者對素食營養(yǎng)的優(yōu)勢認識仍然不足，換言之，如果素食主義者僅僅是為了宗教、慈善、生態(tài)等問題而茹素，但沒有改善飲食的制作和烹飪習慣，僅僅是把肉或者肉制品從自己的飲食中去除，極有可能導致營養(yǎng)不良。不正確的食品加工導致營養(yǎng)成分的缺失較為驚人，以谷物研磨過程中營養(yǎng)成分丟失來說，膳食纖維可丟失58%，葉酸為61%，鐵為62%，維生素Bl為78%，鋅為79%，鎂為90%，而硒則為92%。面包、蛋糕和面條等谷物制品可降低膽固醇濃度，降低消化道腫瘤的風險。這是因為全谷粗糧中含有較高比例的膳食纖維，但是單獨把膳食纖維加到食物中卻不會有此功效。此外，生食品的營養(yǎng)價值極有可能被低估了。生食不會因加工和烹飪喪失任何營養(yǎng)成分，其在被完全咀嚼的過程中會釋放全部營養(yǎng)。咀嚼過程本身也會刺激唾液分泌、清潔牙齒。生食易飽、促進消化并可改善腸道功能，還有防止過度飲食的作用。德國營養(yǎng)協(xié)會推薦每天可攝人100g生食物。需要注意的是并非所有生食均有益處，比如胡蘿卜素在煮熟的蔬菜中更易于吸收。

　　素食營養(yǎng)的前景比較樂觀。其一是因為肉制品的問題越來越多，安全性及信譽度下降。其二是素食營養(yǎng)對健康尤其是壽命的積極意義逐漸得到認可。這種積極意義來自于“營養(yǎng)生態(tài)學”的推動，尤其是“新營養(yǎng)學”概念的形成。具體來說有4個方面的原因。

　　1．倫理、道德、信仰以及對生活方式的智慧認知：人類沒有必要因為要滿足自己的私欲而讓動物付出代價。動物飼養(yǎng)以及肉制品的工業(yè)化產(chǎn)業(yè)鏈需要停止。有機食品加工前景光明。

　　2．生態(tài)、經(jīng)濟和政治原因：肉食對植被、氣候以及生態(tài)的破壞更大，人類為了未來必須要減少肉食。

　　3．健康和衛(wèi)生：肉食對人體健康的不良影響是顯而易見的。人類已經(jīng)為這些“營養(yǎng)病”付出了經(jīng)濟、健康乃至生命的代價，人類有足夠的智慧讓這些代價越來越小。

　　4．可持續(xù)發(fā)展：人類要生存，為了下一代，必須對整個地球的環(huán)境和其他成員有責任感。關于未來，愛因斯坦有一段非常智慧的總結：“對于弱者，未來遙不可及；對于懦者，未來不可預知；對于勇者，未來充滿機遇。”對于人類來說，素食與生俱來，回歸素食生活是挑戰(zhàn)也是機遇。