飲食對(duì)健康的影響毋庸置疑。雖然有些飲食建議似乎總是變來(lái)變?nèi)?，比如脂肪和糖的?zhēng)論，但大部分飲食建議還是很穩(wěn)定的。以下8種食物已經(jīng)被多項(xiàng)研究認(rèn)為會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生長(zhǎng)期有利影響，雖然我們不可能只吃這些食物，但盡可能多地在飲食中融入這些食物，可以讓它們的健康益處最大化。

　　咖啡

　　咖啡的好處之一是它似乎與大腦健康有關(guān)——它不僅能使我們?cè)诙唐趦?nèi)保持清醒，還可能減少抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)，甚至降低阿茲海默病和帕金森病的風(fēng)險(xiǎn)。一項(xiàng)最新的研究[2]還表明，經(jīng)常喝咖啡的人更長(zhǎng)壽。在2017年歐洲心臟協(xié)會(huì)（ECS）大會(huì)上發(fā)表的一項(xiàng)研究[3]更進(jìn)一步指出，每天喝4杯咖啡的人在研究期間死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了64%，每天喝2杯咖啡的人降低風(fēng)險(xiǎn)為22%。這可能是由于咖啡中的化合物會(huì)改善血管健康，有助于修復(fù)細(xì)胞損傷并減輕炎癥，而炎癥與大多數(shù)慢性疾病有關(guān)。

　　有些喝咖啡會(huì)感覺(jué)不適的人，用不含咖啡因的咖啡（或綠茶）替代，也能獲得類(lèi)似的好處。

　　三文魚(yú)和其它含脂肪的魚(yú)或藻類(lèi)

　　在魚(yú)類(lèi)中常見(jiàn)的長(zhǎng)鏈omega-3脂肪酸為EPA和DHA，對(duì)于大腦和心臟的長(zhǎng)期健康非常重要。一項(xiàng)研究[4]甚至發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充DHA可以抵消高糖飲食所帶來(lái)的神經(jīng)元損傷。

　　比如在核桃和亞麻籽中常見(jiàn)的omega-3脂肪酸叫做ALA，在體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化成EPA和DHA，但效率很低，不能完全替代魚(yú)類(lèi)中的omega-3脂肪酸。

　　對(duì)于吃海鮮過(guò)敏或素食主義者，一些藻類(lèi)也含有DHA，可以多吃這類(lèi)食物。

　　堅(jiān)果

　　堅(jiān)果含有健康脂肪、膳食纖維、人體必需的維生素，也是很好的蛋白質(zhì)來(lái)源。健腦飲食（MINDDiet）中就建議每天吃些堅(jiān)果來(lái)預(yù)防阿茲海默病。

　　另外，一項(xiàng)近期研究[5]還認(rèn)為巴丹木可以提高“好”膽固醇（HDL-C）的水平，有利心臟健康。另一項(xiàng)最新研究[6]發(fā)現(xiàn)，核桃可能減少與食物渴望相關(guān)的大腦區(qū)域的活動(dòng)，有助于代謝健康?；ㄉ脖蛔C明有利于心臟健康和長(zhǎng)壽[7]。

　　所以在正餐或零食中加入堅(jiān)果是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，既飽腹又能獲得健康益處。只是注意盡量選擇未加工或輕度加工的堅(jiān)果。

　　豆類(lèi)

　　豆類(lèi)食物富含蛋白質(zhì)，還有葉酸、鋅、鐵、鎂等人體必需元素。在飲食中加入豆類(lèi)可以帶來(lái)很多健康益處，包括降低血壓，減少冠心病、肥胖和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

　　近期一項(xiàng)包含了13.5萬(wàn)人的大型研究[8]還顯示，吃豆類(lèi)與整體死亡率降低有關(guān)。研究者表示：“每天只吃一份豆類(lèi)，也會(huì)降低心血管疾病和死亡風(fēng)險(xiǎn)。”

　　深色蔬菜

　　營(yíng)養(yǎng)學(xué)家一直強(qiáng)調(diào)要吃各種顏色的蔬菜，比如深綠葉蔬菜、西蘭花、番茄、紅椒、胡蘿卜、紅薯、紫洋蔥、紫甘藍(lán)、牛油果等。因?yàn)橛幸环N理論認(rèn)為，顏色深的蔬菜所含營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)更豐富。即便不考慮這個(gè)因素，多樣化的蔬菜攝入也可以保證人體獲得更全面的營(yíng)養(yǎng)。比如深綠葉蔬菜含有較多葉酸和纖維；十字花科植物富含酚類(lèi)化合物；番茄和紅椒含有較多番茄紅素；胡蘿卜和紅薯富含β-胡蘿卜素；牛油果富含不飽和脂肪酸。

　　至于蔬菜和健康之間的關(guān)系，有多種機(jī)制都可以解釋多吃蔬菜對(duì)降低心血管疾病和癌癥風(fēng)險(xiǎn)的作用。所以健康的飲食應(yīng)該包含多樣化的蔬菜。

　　莓類(lèi)水果（和其它水果）

　　莓類(lèi)水果——特別是藍(lán)莓，經(jīng)常被稱(chēng)為“超級(jí)食物”，因?yàn)樗鼈兒休^高水平的抗氧化成分。在健腦飲食中，莓類(lèi)水果也是被特別推薦的，因其有利于大腦健康。

　　上面提到的那項(xiàng)大型研究[8]還發(fā)現(xiàn)，多吃水果帶來(lái)的健康益處，比多吃蔬菜要多。

　　發(fā)酵食物

　　發(fā)酵食物不僅包括我們會(huì)第一時(shí)間想到的酸奶，還包括酸菜、泡菜、味噌、豆豉甚至酸黃瓜。這些食物對(duì)我們的腸道微生物有好處，從幫助減肥，到降低抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)。

　　全谷物

　　在世界癌癥研究基金會(huì)（WCRF）和美國(guó)癌癥研究所（AICR）最新發(fā)布的一份預(yù)防結(jié)直腸癌指南中，全谷物第一次被確認(rèn)可以降低結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。該指南建議，每天攝入90克全谷物，比如糙米和全麥面包，降低結(jié)直腸風(fēng)險(xiǎn)17%。一種解釋是，全谷物可以加快潛在致癌物質(zhì)通過(guò)腸道的時(shí)間，從而減少其與腸壁細(xì)胞接觸的時(shí)間來(lái)降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

　　一項(xiàng)流行病學(xué)研究也發(fā)現(xiàn)，全谷物與諸多健康益處相關(guān)，比如更低的心臟病風(fēng)險(xiǎn)、糖尿病風(fēng)險(xiǎn)和更長(zhǎng)的壽命。與精制淀粉相比，全谷物含有更多的微量元素、蛋白質(zhì)和纖維。建議可以將飲食中一半的淀粉替換為全谷物。