晚飯這樣吃！既能瘦還健康~（你怎么還不知道？）

2018-03-31 來(lái)源：健康標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥聯(lián)盟

摘要：一個(gè)成年人每天攝入60g-80g蛋白質(zhì)，基本上已能滿足需要。三餐的理想總熱量比例是30：40：30，而每頓飯理想的熱量比例中蛋白質(zhì)約占15%。但注意，早餐必須攝取充分的蛋白質(zhì)。早餐和晚餐約為18-24g，午餐約為24-32g。量差不大，不用特別在意地去計(jì)算。

減重族大多對(duì)食物的卡路里含量斤斤計(jì)較。實(shí)際上，卡路里含量只是個(gè)估值，很多時(shí)候很難準(zhǔn)確計(jì)算，太過(guò)計(jì)較還會(huì)累積壓力。不如試試，改用手掌“安排”每天的飲食。

每天還在為如何計(jì)算卡路里含量而苦惱嗎？還在時(shí)刻查看每樣食物的卡路里含量嗎？那你就快來(lái)學(xué)習(xí)一下吧！教你一個(gè)簡(jiǎn)單的計(jì)算方法，用手掌幫你計(jì)算一頓飯?jiān)摮远嗌伲屇爿p松享瘦。

1、蛋白質(zhì)=掌心量

在蛋白質(zhì)方面，男性與女性的攝入量有所不同。男性為2個(gè)掌心，女性則為1個(gè)掌心;量則需要與掌心的大小和厚度相當(dāng)。

一般情況下，一個(gè)成年人每天攝入60g-80g蛋白質(zhì)，基本上已能滿足需要。三餐的理想總熱量比例是30：40：30，而每頓飯理想的熱量比例中蛋白質(zhì)約占15%。但注意，早餐必須攝取充分的蛋白質(zhì)。早餐和晚餐約為18-24g，午餐約為24-32g。量差不大，不用特別在意地去計(jì)算。

優(yōu)質(zhì)食材推薦：

一般來(lái)說(shuō)，動(dòng)物蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比植物蛋白質(zhì)高。

以每500克所含的蛋白質(zhì)計(jì)算，含蛋白質(zhì)豐富的食品有：

①肉食類：豬肉84.5克，牛肉100.5克，豬肝100.5克

②蛋類：雞蛋63.5克，鴨蛋63克

③魚蝦類：鯉魚88克，草魚83克，海蝦80克

④米面類：小麥粉60.5克，大麥50克，玉米粉42.5克

⑤豆類：綠豆11克，赤小豆108.5克，黑豆249克

⑥蔬萊類：黃花菜70克，海帶41克

總體而言，大豆蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)較好，與動(dòng)物蛋白(奶、雞蛋和肉類)都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

2、蔬菜=兩手抓

蔬菜的攝入量與蛋白質(zhì)一樣也是男女有別。男女每餐攝入量分別為2拳和1拳大小，蔬菜的厚度及直徑與拳頭相當(dāng)。

一般來(lái)說(shuō)兩手能抓住的菜量差不多有500g，所以說(shuō)成年人每天食用500g-1000g蔬菜就能充分滿足一天的需求。特別注意，這里所說(shuō)的蔬菜都是低碳水化合物蔬菜，例如豆芽，卷心菜，白菜等。

優(yōu)質(zhì)食材推薦：

①含碳水化合物1～3%的蔬菜：綠豆芽、蘿卜、大白菜、酸菜、小白菜、油菜、菠菜、空心菜、生菜、萵筍、萵筍葉、茴香、香菜、芹菜、韭菜、青蒜、蒜黃、茭白、南瓜、西葫蘆、苦瓜、冬瓜、西紅柿、黃瓜、蒿子桿、柿子椒。

②含碳水化合物4—6%的蔬菜：白蘿卜、扁豆、小蔥、大蔥、圓白菜、木耳菜、雪里蕻、菜花、絲瓜、茄子、尖辣椒、豇豆、芹菜葉、蒜苗。

③含碳水化合物7—9%的蔬菜：胡蘿卜、卞蘿卜、玉蘭片、蔥頭、毛豆、莧菜。

3、碳水化合物、水果=拳頭量

一天該攝入多少碳水化合物？太多容易造成熱量囤積變成脂肪，太少又不夠一天的能量消耗。其實(shí)一天應(yīng)該攝入多少碳水化合物全看你的拳頭有多大。成年人一天只需要攝入相當(dāng)于自己拳頭大小的淀粉類食物就可以滿足一天碳水化合物的需求量，不多不少正合適！

水果一天的攝入量則相當(dāng)于自己一個(gè)拳頭大小即可。建議水果種類不要局限于一種，可以多種搭配，營(yíng)養(yǎng)更全面。

一般說(shuō)來(lái)，對(duì)碳水化合物沒(méi)有特定的飲食要求，每天應(yīng)至少攝入50-100克可消化的碳水化合物以預(yù)防碳水化合物缺乏癥。每頓飯理想的熱量比例中碳水化合物約占65%。按理想比例來(lái)分配的話，早餐和晚飯應(yīng)攝入15-30g，午餐攝入20-40g。

優(yōu)質(zhì)食材推薦：

①燕麥：燕麥屬于低血糖的食物，燕麥含有豐富的水溶性膳食纖維，復(fù)雜的典型形態(tài)能夠緩慢的釋放能量，讓你維持長(zhǎng)時(shí)間的動(dòng)力，尤其這是燕麥粥，又是理想的早餐!

②番薯：高纖、復(fù)雜的碳水化合物，豐富的β一胡蘿卜素、鐵質(zhì)以及維生素C和E，都是地瓜成為優(yōu)良的碳水化合物來(lái)源的因素

③藜麥：除了有碳水化合物外，還有含量高的好的脂肪以及完整蛋白質(zhì)。藜麥?zhǔn)堑脱堑氖澄?，此外藜麥還有高纖維素、維生素和礦物質(zhì)，幾乎你想得到的營(yíng)養(yǎng)它都有，因此千萬(wàn)不要錯(cuò)過(guò)！

④糙米：糙米保留了粗糙粗糙的表面層(包含皮層、糊粉層和胚芽)。因此相比起白米更富有許多維他命、礦物質(zhì)和纖維，也因此為糙米的粗糙性，的制造就其GI價(jià)值不高的原因！

⑤豆類：豆子的高纖能增加飽足感，豐富的蛋白質(zhì)和非常復(fù)雜的碳水化合物，可以用非常緩慢的轉(zhuǎn)變成能量！

⑥全麥面包：“100%全麥吐司”是利用真正的“全小麥粉”，而不是用面粉配上小麥的麥麩皮的“全麥面粉”制作;“全麥粉”是將小麥直接磨粉，保留小麥所擁有的營(yíng)養(yǎng)，包含麥麩皮、胚芽、胚乳而且不能再精確控制，因此血糖值低且營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高。

4、脂肪量=拇指尖量

男女每餐攝入量分別為2個(gè)拇指和1個(gè)拇指大小。脂肪不僅僅包含食用油，肉類中的脂肪，平時(shí)吃的零食堅(jiān)果中也含有一定量的脂肪，所以要特別注意哦。

每頓飯理想的熱量比例中脂肪約占20%，實(shí)際上一般正常人應(yīng)攝入的脂肪在50克—80克之間。按理想比例計(jì)算，早餐和晚餐約攝入15-24g，午餐約攝入20-32g。

優(yōu)質(zhì)食材推薦：

低脂食物種類