運(yùn)動減肥前后要如何飲食

2018-04-04 來源：健客社區(qū) 標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥聯(lián)盟

摘要：還有些朋友問，運(yùn)動完了馬上吃東西是不是會變胖。運(yùn)動之后一小時內(nèi)進(jìn)食大量富含蛋白質(zhì)的食物，對于刺激肌肉合成是有幫助的。但大部分為控制體重而運(yùn)動的人不需要合成大肌肉塊，所以不必馬上進(jìn)食，還是休息一會兒再吃的好。

運(yùn)動前吃什么好？

1、運(yùn)動前要選擇溫?zé)嵝缘氖澄?/div>

假如想要使體內(nèi)脂肪的代謝速度加快，那么可以在做運(yùn)動之前的一個小時選擇食用溫?zé)嵝缘氖称?，就能有效提高身體的基礎(chǔ)代謝率，如紅蘿卜、洋蔥、韭菜、辣椒、姜、蔥、蒜頭、胡椒等，但如果腸胃道不適的人，最好不要食用太多刺激性的溫?zé)崾巢模缋苯?、胡椒等?/div>

2、運(yùn)動前要適量補(bǔ)充碳水化合物

盡管在減肥的過程當(dāng)中，熱量的控制是非常重要的，不過減肥者也千萬不要認(rèn)為餓著肚子運(yùn)動會讓你更瘦，由于運(yùn)動會消耗體內(nèi)的熱量與水分，如果空腹運(yùn)動，反而會讓心理有補(bǔ)償作用，運(yùn)動后反而吃得更多。因此，如果不是飯后1-1.5小時后運(yùn)動，最好在運(yùn)動前1小時，補(bǔ)充適量的碳水化合物，如高纖餅干、優(yōu)酪乳、新鮮水果等容易消化的食物，除了可避免運(yùn)動過后血糖過度下降的不適癥狀外，也能增加運(yùn)動的持久性與降低運(yùn)動過后的疲勞感與饑餓感。而如果運(yùn)動前還是覺得餓，亦可飲用低糖的飲品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。

推薦：運(yùn)動前最佳食物組合

低脂酸奶、香蕉

脫脂牛奶與水果

全麥面包做的雞肉三明治

雞蛋煮熟后，去掉蛋黃，搭配土豆泥

半只紅薯，低脂酸奶

運(yùn)動后吃什么好？

專家認(rèn)為運(yùn)動之后，呼吸、心率、體溫等恢復(fù)正常之后，補(bǔ)充一點食物也是非常重要的。運(yùn)動之后，你的身體就像是一塊海綿，急需從食物中獲取營養(yǎng)，以補(bǔ)充能量、恢復(fù)體力。同時專家還建議在鍛煉后不久，最好吃一些碳水化合物，搭配少量蛋白質(zhì)及適量脂肪。但應(yīng)盡量少吃堅果、全脂奶酪這種高脂肪高熱量的食物。

1、運(yùn)動后要注意攝取充足的水分

運(yùn)動過后，減肥者很容易會產(chǎn)生饑餓的感覺，此時要注意不宜馬上吃東西，至少要等運(yùn)動完一個小時以后才吃東西，才不會讓在身體快速流動的血液沖到腸胃道中，阻礙吸收或造成不適癥狀，而身體也不會因此快速吸收吃進(jìn)去的養(yǎng)分。

2、運(yùn)動后要攝入少量的高纖食品

減肥者在運(yùn)動以后的一個小時以內(nèi)可以適量地飲用一些開水，補(bǔ)充因為運(yùn)動而過度流失的水分，也能減少饑餓感。待運(yùn)動過后1小時以上，如仍覺得肚子餓時，再少量食用全谷類食物，可有效幫助身體燃燒脂肪，讓你的瘦身效果更加顯著。如果想要提高細(xì)胞的新陳代謝率，建議可以補(bǔ)充含有膠原蛋白的食物，如鮮奶、雞蛋、魚皮等。

推薦：鍛煉后如何補(bǔ)充

全麥吐司、一到兩個荷包蛋

粗糧搭配炒雞肉及蔬菜（嘗試燈籠椒、西葫蘆及胡蘿卜）

全谷麥片或燕麥片，配以脫脂牛奶及水果（如香蕉）

當(dāng)然，正確的食物搭配還是不夠的——還需要保持運(yùn)動時攝入足夠的水分。不要等到口渴了才喝水，而應(yīng)該隨時補(bǔ)充水分。俱樂部的健身教練一般都要求客戶在運(yùn)動前兩小時，至少飲水450毫升，運(yùn)動過程中，每隔15-20分鐘飲水175到350毫升。

運(yùn)動減肥的飲食疑問解答

空腹的時候能不能運(yùn)動？

瑜伽之類的運(yùn)動可以在飯前進(jìn)行，空腹并不妨礙運(yùn)動效果。較為劇烈的運(yùn)動在飯前也可以進(jìn)行。甚至有研究證明，飯前的高強(qiáng)度運(yùn)動可以帶來更多的肌肉分解、脂肪分解，這種分解會刺激身體重新合成蛋白質(zhì)，更有利于肌肉的形成，甚至有利于分泌更多的生長激素，從而延緩衰老。

但是，如果是剛剛開始鍛煉，體能較差，或者已經(jīng)出現(xiàn)明顯饑餓感，最好不要進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動，以免血糖過度降低，或胃部感覺不適。有高血壓、糖尿病和胃病的人尤其要注意。

運(yùn)動后多久才能吃東西？

劇烈運(yùn)動之后，最好能放松休息1小時再吃東西，至少間隔40分鐘。這是因為在血液主要供應(yīng)肌肉的情況下，胃腸功能較弱，消化吸收能力低下，此時大量進(jìn)餐容易導(dǎo)致不適，甚至增加胃腸疾病的風(fēng)險。

還有些朋友問，運(yùn)動完了馬上吃東西是不是會變胖。運(yùn)動之后一小時內(nèi)進(jìn)食大量富含蛋白質(zhì)的食物，對于刺激肌肉合成是有幫助的。但大部分為控制體重而運(yùn)動的人不需要合成大肌肉塊，所以不必馬上進(jìn)食，還是休息一會兒再吃的好。

運(yùn)動之后需要吃大量的蛋白質(zhì)嗎？

如果不是要參加健美比賽，大可不必每天吃七八個雞蛋白，也不必服用蛋白粉來增加蛋白質(zhì)供應(yīng)。實際上過多的蛋白質(zhì)對腎臟是一個沉重的負(fù)擔(dān)，甚至是有害的。正常飲食的蛋白質(zhì)供應(yīng)量就足夠了，但不建議只吃蔬菜水果和粗糧。

推薦給外食族的你運(yùn)動前的方便菜單

1.水果系列：忙碌的你到便利商店買根香蕉或是蘋果都是既方便又簡單的選擇喔!或是可以依照個人喜好加入優(yōu)格增加風(fēng)味!

2.豆腐色拉：便利商店可以輕松買到的兩個食材混合在一起就可以同時補(bǔ)充纖維素和蛋白質(zhì)，也能夠增加運(yùn)動前的飽足感。

3.飽足系列：如果今天是要做較激烈運(yùn)動，就建議你可以買條地瓜，搭配豆?jié){或是香蕉，增加飽足感又能夠提供運(yùn)動所需的熱量!