脊柱的健康關(guān)乎全身，它是人體的中柱，擔負著承重的作用，還參與人體的運動和平衡，對于心、肺、肝、脾，這種內(nèi)臟器官，起到一個保護的作用，更重要的是對于脊髓有保護作用。
睿未特從專業(yè)醫(yī)學角度設(shè)計的這套脊柱保健操，共22個動作，放松全身。幫助您在日常生活中，樹立挺拔身姿。
1.斜方肌伸展運動頭側(cè)彎
保持上身筆直，用左手繞過頭頂抓住然后稍用力將頭部往左肩方向壓，保持30秒。（反方向做以上相同動作）每邊各兩-三次。
2.肩胛提肌伸展運動45°側(cè)轉(zhuǎn)頭朝下
將頭轉(zhuǎn)向左邊45°，用左手繞過頭頂后抓住后腦勺，然后手將頭稍用力往下壓直到頭夾肌伸展，感覺頭夾肌有稍微的拉伸感，保持30秒（反方向做以上相同動作，該動作可站可坐）每邊各兩-三次。
3.斜方肌伸展運動45°反方向往后彎
將頭轉(zhuǎn)向左邊45°，稍用力往后仰直到感覺斜角肌有稍微的拉伸感，保持30秒。
（反方向做以上相同動作，該動作可站可坐）每邊各兩-三次。
4.頭夾肌伸展運動頭朝下
用右手繞過頭頂抓住后腦勺，頭朝下，稍用力將頭往下壓直到感覺頭夾肌有稍微的拉伸感，保持30秒。每邊各兩-三次。
5.胸大肌/胸小肌，肱二頭肌伸展運動虎口向墻90°
站在門框中間，左臂筆直握拳虎口緊貼門框，右腿向前邁一步，身體往前傾，保持30秒。（反方向做以上動作）每邊各兩-三次。
6.胸大肌/胸小肌，肱二頭肌伸展運動虎口向墻135°
站在門框中間，左臂筆直握拳虎口緊貼門框，右腿向前邁一步，身體往前傾，保持30秒。（反方向做以上動作）每邊各兩-三次。
7.肱三頭肌/手臂伸展運動
一手舉另一手抓胳膊，左手舉起來伸向后背，右手抓住左手手肘部，右手用力向下壓，保持30秒。（反方向做以上相同動作，該動作可站可坐）每邊各兩-三次
8.三角肌/菱形肌/大圓肌/小圓肌/手臂伸展運動
右手抓住左臂（左臂筆直）手肘稍用力往胸腔方向壓，保持30秒。（反方向做以上相同動作，該動作可站可坐）每邊各兩-三次。
9.腕伸肌/手腕伸展運動
手心朝外，左手筆直伸向前方，四指朝下，右手抓住四指用力往下拉，掌心朝里，保持30秒。換右手做以上相同動作。每邊各兩-三次。
10.豎脊肌伸展運動雙膝或單膝到胸前
a.平躺姿勢、放松身體，雙手抱緊雙腿貼向胸腔方向。保持30秒
b.平躺姿勢，放松身體，雙手抱緊左腿貼向胸腔方向，右腿保持筆直不動，保持30秒換右腿做以上相同動作。每邊各兩-三次。
11.豎脊肌/前鋸肌伸展運動膜拜姿勢雙手臂筆直
膜拜姿勢，手臂保持筆直狀態(tài)，盡量使身體貼向地面。保持30秒，休息30秒后，循環(huán)兩-三次。
12.背闊肌，豎脊肌伸展運動站直上半身側(cè)彎
雙腿張開與肩同寬，身體保持筆直狀態(tài)后上半身側(cè)彎與左前方，保持30秒。（反方向做以上動作）每邊各兩-三次。
13.腘繩肌群伸展運動腿后腱腳直拉筋
將左腳放置于大約30厘米高的凳子上，腳尖朝上，雙手放在左大腿上稍用力往下壓。換右腿做以上相同動作。每邊各兩-三次。
14.梨狀肌伸展運動二郎腿后拉到胸前
端坐于椅子上，上身保持挺立，將左腿平放放在右腿上，左手壓住左膝蓋，然后上半身筆直慢慢貼向大腿，保持30秒。每只腳各兩-三次。
15.髂腰肌伸展運動跨步后上身往后彎
左腿往前跨步后蹲下，右小腿貼于地面，左腿膝蓋不得超過左腳趾，然后上身筆直往后彎，保持30秒。換反方向做以上相同動作。每只腳各兩-三次。
16.外展肌和闊筋膜張肌伸展運動朝上躺單腳筆直側(cè)彎90°最好
平躺姿勢，放松身體，自己手抓左膝外側(cè)，90°為最佳狀態(tài)，保持30秒。左腿保持筆直狀態(tài)換反方向做以上相同動作。（此動作可以他人協(xié)助）每只腳各兩-三次。
17.中/低斜方肌鍛煉運動超人兩只手臂
平趴于地面上，雙手往后延展帶動上半身脫離地面，下巴收緊，頭部和肩膀保持一直線，保持該動作30秒。
18.側(cè)拱橋側(cè)核心力量運動手肘/膝蓋
側(cè)躺姿勢，雙腿向后彎曲，左手肘和膝蓋撐住地面，利用腰部力量將整個身體向上抬。重復每邊2-3次以上動作每次10-30秒，之后換反方向做。中間如換反方向做就不需要30秒的休息時間。
19.側(cè)拱橋側(cè)核心力量運動手肘/腳
側(cè)躺姿勢，雙腿伸直，左手肘和腳撐住地面，利用腰部力量將整個身體向上抬。重復每邊2-3次以上動作每次10-30秒，之后換反方向做。中間如換反方向做就不需要30秒的休息時間。
20.平板撐/面朝下拱橋核心力量運動手肘/腳
趴于地面，雙手手肘撐住地面，腳尖撐于地面，將身體往上抬。保持該動作，重復每次2-3次以上動作每次10-30秒看醫(yī)生處方，中間30秒的休息時間。
21.四肢著地核心力量運動雙腿對換
面朝下，雙腿跪地，雙手撐于地面，左腿向后延伸，保持左腿和身體是在同一高度，腰要固定好，在雙手對換時不可上下或左右擺動，重復每次2-3次以上動作每次10-30秒，中間30秒的休息時間相同動作。每邊各兩-三次。
22.四肢著地核心力量運動手腿對換
面朝下，雙腿跪地，雙手撐住地面，左手伸向前方，右腿向后延伸，保持手臂、身體、腿在同一高度，腰要固定好，在雙手對換時不可上下或左右擺動，重復每次2-3次以上動作每次10-30秒，中間30秒的休息時間相同動作。
好好練習，才能擁有棒棒的身體哦！
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