傍晚6點(diǎn)下班，7點(diǎn)換上運(yùn)動(dòng)服開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，8點(diǎn)運(yùn)動(dòng)結(jié)束返家，這時(shí)候的你會(huì)吃什么補(bǔ)充能量呢？不知道從何時(shí)開(kāi)始，許多上班族晚上運(yùn)動(dòng)后的選擇是一根香蕉配一杯無(wú)糖豆?jié){，甚至直接當(dāng)晚餐食用，但營(yíng)養(yǎng)師表示，這樣的份量和營(yíng)養(yǎng)根本不夠！
許多上班族有下班后運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，圣馬爾定醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)師尤偉銘也不例外，但他觀察，許多人雖然知道運(yùn)動(dòng)后要吃東西、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，但在“吃的時(shí)間”、“吃的份量”、“選擇的食物種類(lèi)”等3方面，分別犯了不少錯(cuò)誤，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)減重和強(qiáng)身的效果大打折扣，甚至比運(yùn)動(dòng)前的狀態(tài)更糟糕，得不償失。
究竟上班族的運(yùn)動(dòng)后飲食常常出現(xiàn)哪些NG行為？該如何改善？以下由尤偉銘營(yíng)養(yǎng)師從3角度進(jìn)行說(shuō)明，并給予正確的飲食建議。
1.【吃的時(shí)間】
錯(cuò)誤行為：運(yùn)動(dòng)后因喝太多運(yùn)動(dòng)飲料，肚子飽脹不覺(jué)得餓，常常等到肚子餓才吃東西，但這時(shí)候往往已是運(yùn)動(dòng)后2至3個(gè)小時(shí)，人體對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)的吸收效果相對(duì)較差，無(wú)法快速補(bǔ)充因運(yùn)動(dòng)所消耗或流失的養(yǎng)分和能量。
建議方法：運(yùn)動(dòng)后不要猛灌運(yùn)動(dòng)飲料，適量補(bǔ)充水分就好，并在運(yùn)動(dòng)結(jié)束的1小時(shí)內(nèi)，適度補(bǔ)充碳水化合物、蛋白質(zhì)和膳食纖維等三大
營(yíng)養(yǎng)素。
2.【吃的份量】
錯(cuò)誤行為：由于下班后運(yùn)動(dòng)已經(jīng)很晚，許多人擔(dān)心吃太多容易胖，因此將運(yùn)動(dòng)后飲食和晚餐合并在一起吃，并以香蕉和無(wú)糖豆?jié){為餐點(diǎn)選擇。但香蕉和豆?jié){都屬于好消化的軟流質(zhì)食物，吃完1至2個(gè)小時(shí)就會(huì)餓，到睡覺(jué)前可能還會(huì)找其他高熱量食物來(lái)吃，反而容易
發(fā)胖。而且一根香蕉加一杯無(wú)糖豆?jié){，熱量?jī)H約300多卡熱量，不足以當(dāng)作正餐，營(yíng)養(yǎng)組成也不夠均衡。
許多上班族晚上運(yùn)動(dòng)后的選擇是一根香蕉配一杯無(wú)糖豆?jié){，甚至直接當(dāng)晚餐食用，但這樣的份量根本不夠！
建議方法：運(yùn)動(dòng)后要吃，晚餐也要吃！舉例來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)后習(xí)慣到便利商店覓食的人，可以依照慣例選擇香蕉配無(wú)糖豆?jié){的組合，但別忘了再多加一份蔬菜蛋三明治和生菜沙拉當(dāng)晚餐，整體就能補(bǔ)充500至700
大卡熱量，也能兼顧三大營(yíng)養(yǎng)素的均衡和足量攝取。
對(duì)于該如何拿捏運(yùn)動(dòng)后的三大營(yíng)養(yǎng)素?cái)z取比例，尤偉銘營(yíng)養(yǎng)師建議依照個(gè)人體格和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，參考“碳水化合物3份：蛋白質(zhì)1份”的飲食比例適量補(bǔ)充，以一般人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)后要吃得飽，大約需6份碳水化合物和2份蛋白質(zhì)，相當(dāng)于1.5碗白飯和半個(gè)手掌大小的肉類(lèi)，或是18顆市售豬肉蔬菜水餃。至于膳食纖維，則是越多越好，并建議盡量以蔬菜代替水果。
3.【選擇的食物種類(lèi)】
錯(cuò)誤行為：夏天天氣熱，運(yùn)動(dòng)后更熱，許多人喜歡吃鹽水雞補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)，但這類(lèi)食物的鈉含量相當(dāng)高，吃了容易造成隔天水腫。另有些人在辛苦揮汗運(yùn)動(dòng)后會(huì)產(chǎn)生“補(bǔ)償心態(tài)”，選擇含糖飲料、冰涼啤酒、燒肉或油炸物來(lái)犒賞自己，覺(jué)得只吃一點(diǎn)點(diǎn)沒(méi)關(guān)系。
夏天運(yùn)動(dòng)后來(lái)杯冰涼的啤酒犒賞自己，小心發(fā)胖。
殊不知，一般人運(yùn)動(dòng)半小時(shí)至1小時(shí)，所消耗的熱量?jī)H約300大卡熱量，根本連正常吃一餐700至1000大卡熱量的一半都不到，更遑論在補(bǔ)償心態(tài)下，一餐可能就會(huì)吃下1.5倍的熱量（1050至1500大卡），完全抹滅運(yùn)動(dòng)
減肥和強(qiáng)健身體的效果！
此外，從人體機(jī)能運(yùn)作來(lái)看，運(yùn)動(dòng)會(huì)加速血液循環(huán)和
新陳代謝，人體對(duì)運(yùn)動(dòng)后飲食的吸收率會(huì)快4倍，因此若挑錯(cuò)食物，例如高熱量或高油脂食物，小心胖得更快。
建議方法：避開(kāi)甜點(diǎn)、含糖飲料、油炸物和加工物。盡量選擇好消化、好吸收的天然食物，包括：雞蛋、雞肉、菇類(lèi)、紅豆、薏仁、各類(lèi)蔬菜和水果等，都是不錯(cuò)的選擇。
炎熱夏天是吃輕食的季節(jié)，運(yùn)動(dòng)后來(lái)一份營(yíng)養(yǎng)輕食剛剛好。
夏天晚上運(yùn)動(dòng)后吃營(yíng)養(yǎng)輕食少負(fù)擔(dān)
炎熱夏天也是吃輕食的季節(jié)，如果不想每次運(yùn)動(dòng)后都叫外賣(mài)，尤偉銘營(yíng)養(yǎng)師也設(shè)計(jì)2道輕食，一份就能滿足運(yùn)動(dòng)后營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給和晚餐的營(yíng)養(yǎng)需求，而且清爽少負(fù)擔(dān)。
【木盆雞肉沙拉495大卡+小盒水果80大卡】
準(zhǔn)備食材：中型地瓜1顆、雞胸肉60g、美生菜50g、紫萵苣50g、圣女小蕃茄5顆。
橄欖油蜂蜜醬：橄欖油15g、半顆檸檬汁、蜂蜜15g。
烹調(diào)做法：地瓜切片后蒸熟、雞胸肉切丁后水煮、美生菜、紫萵苣洗凈后切片、小蕃茄洗凈后對(duì)切。依序在木盆內(nèi)放入美生菜、紫萵苣、小蕃茄、雞胸肉丁、鋪上切片地瓜，淋上橄欖油蜂蜜醬即完成木盆雞肉沙拉。
【光合全麥沙拉圓盤(pán)485大卡+小盒水果80大卡】
準(zhǔn)備食材：全麥吐司3片、雞蛋1顆、里肌肉30g、沙拉白菜50g、小黃瓜50g。
橄欖油蜂蜜醬：橄欖油15g、半顆檸檬汁、蜂蜜15g。
烹調(diào)做法：里肌肉煎熟后切片、雞蛋煎成太陽(yáng)蛋、沙拉白菜、小黃瓜洗凈后切片。依序在圓盤(pán)鋪上沙拉白菜、小黃瓜、太陽(yáng)蛋、切片里肌肉，淋上橄欖油蜂蜜醬搭配全麥吐司，即完成光合全麥沙拉圓盤(pán)。
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