運(yùn)動(dòng)完消除疲勞、長(zhǎng)肌肉　試試“含糖”豆?jié){效果更好

2018-04-19 來(lái)源：臺(tái)灣華人健康網(wǎng) 標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥聯(lián)盟

摘要：為了增加肌肉，通常都會(huì)進(jìn)行重量訓(xùn)練，而重訓(xùn)是在短時(shí)間內(nèi)快速施力的運(yùn)動(dòng)，消耗的能量主要是肌肉中的“肝醣”（屬于碳水化合物的一種）。因此，運(yùn)動(dòng)后就要特別補(bǔ)充碳水化合物，以及肌肉生長(zhǎng)所需的蛋白質(zhì)。

“為什么減重就是無(wú)法突破停滯期？”這是經(jīng)常困擾著維持運(yùn)動(dòng)卻過(guò)不了關(guān)卡的人，最常面臨的困境。其實(shí)，想要突破減重停滯期，健身教練提醒，必需靠增肌減脂來(lái)幫忙，尤其是透過(guò)鍛煉肌力、提升代謝，就能達(dá)成夢(mèng)想。

近年健身風(fēng)氣盛行，許多人都想把身上的松垮肥肉變成緊實(shí)肌肉，崇尚勻稱、結(jié)實(shí)的身材。除了勤做訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)后的飲食也是關(guān)鍵。不過(guò)，到底要怎么吃、怎么喝才真的有效？

碳水化合物+蛋白質(zhì)增肌必備營(yíng)養(yǎng)素

為了增加肌肉，通常都會(huì)進(jìn)行重量訓(xùn)練，而重訓(xùn)是在短時(shí)間內(nèi)快速施力的運(yùn)動(dòng)，消耗的能量主要是肌肉中的“肝醣”（屬于碳水化合物的一種）。因此，運(yùn)動(dòng)后就要特別補(bǔ)充碳水化合物，以及肌肉生長(zhǎng)所需的蛋白質(zhì)。

建議運(yùn)動(dòng)后應(yīng)補(bǔ)充碳水化合物與蛋白質(zhì)，幫助增加肌肉、減緩疲勞。

運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師楊哲雄建議，運(yùn)動(dòng)后可以吃一些GI值較高的根莖類（吐司、白飯、山藥、土豆等）或水果類食物來(lái)補(bǔ)充碳水化合物，并透過(guò)各種豆類制品（豆?jié){、豆腐、豆花等）、肉類、蛋、牛奶等來(lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì)。運(yùn)動(dòng)剛結(jié)束時(shí)，是肌肉最容易吸收養(yǎng)分、合成肌肉的時(shí)機(jī)，運(yùn)動(dòng)后盡快補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，效果較佳。

碳水化合物食物可以選擇吐司，蛋白質(zhì)食物則可以選擇雞蛋。

增肌飲食大公開豆?jié){選含糖更理想

至于補(bǔ)充的份量，會(huì)依據(jù)每個(gè)人的體重和訓(xùn)練強(qiáng)度而有所不同，以下是比較簡(jiǎn)單的參考組合，不妨挑選一個(gè)自己愛(ài)吃的飲食種類吧！

如果運(yùn)動(dòng)以增加肌肉為目標(biāo)，建議喝“含糖”豆?jié){會(huì)比無(wú)糖豆?jié){更好。

組合一：含糖豆?jié){或巧克力牛奶

這兩種飲料都含有碳水化合物與蛋白質(zhì)，而且人體對(duì)液體的吸收速度較快，可以比較快速補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)后流失的能量和水分。需要特別提醒的是，如果運(yùn)動(dòng)是以增加肌肉為目標(biāo)，楊哲雄營(yíng)養(yǎng)師建議，喝“含糖”豆?jié){會(huì)比無(wú)糖豆?jié){更好。

無(wú)糖豆?jié){雖然富含蛋白質(zhì)可以幫助肌肉生長(zhǎng)，但是誘發(fā)胰島素分泌的碳水化合物含量較不足，而胰島素是體內(nèi)合成作用的激素，能促進(jìn)肌肉修補(bǔ)與生成。因此，長(zhǎng)肌肉不是光有蛋白質(zhì)就足夠，還需要適度的碳水化合物。

運(yùn)動(dòng)后喝適量的含糖豆?jié){，可以同時(shí)補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)，幫助肌肉生長(zhǎng)更有效率。

另外，前面提過(guò)，重量訓(xùn)練會(huì)消耗肌肉中的碳水化合物“肝醣”，這是無(wú)糖豆?jié){難以充分補(bǔ)充的，而體內(nèi)肝醣不足時(shí)容易感到疲勞，因此只喝無(wú)糖豆?jié){對(duì)減緩疲勞感的效果會(huì)稍微差一點(diǎn)。

尤其是對(duì)天天運(yùn)動(dòng)或大量運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，每次運(yùn)動(dòng)完只喝無(wú)糖豆?jié){，可能無(wú)法有效從疲勞中恢復(fù)，建議可以喝含糖豆?jié){并搭配一根香蕉。

新鮮水果搭配酸奶，口感酸甜迷人，又能吃進(jìn)碳水化合物和蛋白質(zhì)，補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)后身體流失的營(yíng)養(yǎng)。

組合二：新鮮水果+酸奶

水果富含碳水化合物，酸奶含有蛋白質(zhì)，兩者結(jié)合又有酸酸甜甜的口感，很適合運(yùn)動(dòng)后犒賞自己、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。需要提醒的是，盡量選擇天然、新鮮的水果，比較健康。另外，吃了水果酸奶后還要記得額外補(bǔ)充水分。

雞蛋制成的茶碗蒸含有豐富的蛋白質(zhì)，是運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的好選擇之一。

組合三：茶碗蒸（蒸蛋）+純果汁

楊哲雄營(yíng)養(yǎng)師建議，喜歡吃熱食的人，不妨吃一碗熱呼呼的茶碗蒸（蒸蛋），里面含有雞蛋的豐富蛋白質(zhì)，而碳水化合物的部分可以用一杯300c.c.的100%純果汁來(lái)補(bǔ)足。

營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充黃金比例初學(xué)者可增加蛋白質(zhì)

整體來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的比例，約是碳水化合物：蛋白質(zhì)＝3：1至4：1之間。如果已經(jīng)喝了一杯500c.c.的含糖豆?jié){，就可以再吃1根香蕉，或者2個(gè)拳頭大小的水果量，或者一片涂抹天然果醬的吐司。

楊哲雄營(yíng)養(yǎng)師表示，運(yùn)動(dòng)初學(xué)者的肌肉在“未受刺激”到“接受刺激”的過(guò)程中，對(duì)于吸收營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的能力會(huì)稍差一點(diǎn)，因此在剛開始訓(xùn)練的前兩周，運(yùn)動(dòng)后可以多補(bǔ)充一點(diǎn)蛋白質(zhì)（以上餐點(diǎn)組合再加上1顆茶葉蛋即可），以補(bǔ)足營(yíng)養(yǎng)轉(zhuǎn)換不良的部分。

運(yùn)動(dòng)初學(xué)者對(duì)營(yíng)養(yǎng)吸收的能力通常較差，剛開始訓(xùn)練時(shí)可以多補(bǔ)充一點(diǎn)蛋白質(zhì)，比如：多吃一顆蛋。

把握運(yùn)動(dòng)完2小時(shí)初學(xué)者補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)動(dòng)作快

除了選擇正確的飲食，攝取的時(shí)機(jī)點(diǎn)也是初學(xué)者必須特別注意的。運(yùn)動(dòng)之后，肌肉養(yǎng)分的輸送通道就像是一個(gè)剛打開的閘門，是營(yíng)養(yǎng)吸收效果最好的時(shí)候。但大約2個(gè)小時(shí)之后，這個(gè)閘門就會(huì)漸漸關(guān)閉，營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充效果也就大打折扣。因此，對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，最好在運(yùn)動(dòng)后就馬上補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，幫助肌肉生長(zhǎng)的效果較好。

長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)者可以分次補(bǔ)充蛋白質(zhì)，包含牛奶、豆?jié){、蛋等食物，刺激肌肉生長(zhǎng)的效果更好。

進(jìn)階者分次補(bǔ)充蛋白質(zhì)增肌效果更好

至于長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)、已經(jīng)接受訓(xùn)練一段時(shí)間的進(jìn)階者來(lái)說(shuō)，飲食方式就和初學(xué)者不太一樣了。楊哲雄營(yíng)養(yǎng)師表示，以時(shí)間點(diǎn)而言，也是運(yùn)動(dòng)后越快補(bǔ)充越好，但建議2小時(shí)后，可再補(bǔ)充20~30公克的蛋白質(zhì)（可選擇前述的飲食組合之一），再次刺激肌肉生長(zhǎng)，增肌效果更好！

另外，進(jìn)階者在運(yùn)動(dòng)之后，應(yīng)避免一次補(bǔ)充大量蛋白質(zhì)，因?yàn)槿梭w在固定時(shí)間之內(nèi)，對(duì)于蛋白質(zhì)的吸收和利用量是有限的，因此每2小時(shí)多次補(bǔ)充的方式比較適當(dāng)。

除了天然蛋白質(zhì)食物，可以額外補(bǔ)充高蛋白營(yíng)養(yǎng)品嗎？

運(yùn)動(dòng)完后除了補(bǔ)充蛋白質(zhì)，別忘了碳水化合物對(duì)于肌肉生長(zhǎng)也有一定的重要性。

長(zhǎng)肌肉不只蛋白質(zhì)碳水化合物不可少

一般來(lái)說(shuō)，大部分的健身、運(yùn)動(dòng)族群都已補(bǔ)充了充足的蛋白質(zhì)，但卻經(jīng)常忽略碳水化合物的重要性。雖然大量攝取蛋白質(zhì)可以增加肌肉，但效果并不是最好的。楊哲雄營(yíng)養(yǎng)師指出，若把身體生長(zhǎng)肌肉比喻成建造大樓，只吃蛋白質(zhì)就好像工地里備有充足的建材，卻缺乏足夠的工人搬運(yùn)材料、動(dòng)手筑墻，大樓建造的效率自然就會(huì)比較低。

天然食物補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)長(zhǎng)肌肉也顧健康

另一方面，部分民眾有補(bǔ)充高蛋白營(yíng)養(yǎng)品的習(xí)慣，雖然有助于快速達(dá)成增肌目標(biāo)，但也別忘了多利用天然食物補(bǔ)充所需營(yíng)養(yǎng)，才能同時(shí)攝取人體平日所需的維生素、礦物質(zhì)等微量營(yíng)養(yǎng)素，長(zhǎng)肌肉又顧健康！