聽說"跑步百利唯傷膝"，還能不能愉快地跑步了？

2018-05-24 來源：健客標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥聯(lián)盟

摘要："跑步百利唯傷膝"真的可信嗎？

室友周末兩天基本都會(huì)用在操場上跑步，每次十公里，據(jù)說是因?yàn)檫@樣可以把一周的運(yùn)動(dòng)量給耗完。

"可是你這樣集中運(yùn)動(dòng)，一下子運(yùn)動(dòng)量太大，反而對身體有害啊。"

"不是啊，跑步百利唯傷膝，天天跑步膝蓋會(huì)受不了的。"

"？？？我知道的村上春樹先生還跑了幾十年，還跑了好多年馬拉松呢？"

"跑步百利唯傷膝"真的可信嗎？

首先，跑步有很多好處，但是跑步時(shí)膝關(guān)節(jié)是身體承受壓力最大的部位，負(fù)重可達(dá)到體重的7~10倍。很多人在跑步的過程中可能發(fā)現(xiàn)自己膝蓋疼痛，于是跑步容易傷到膝蓋。

但因此得出"跑步百利唯傷膝"的結(jié)論是不準(zhǔn)確的。

膝蓋疼≠關(guān)節(jié)炎，一般我們所說的膝關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)炎，又稱為膝關(guān)節(jié)退行性變，而膝蓋疼可以由多種原因?qū)е?，比如說半月板損傷，關(guān)節(jié)炎可以導(dǎo)致膝蓋疼，但膝蓋疼不一定是有關(guān)節(jié)炎引起的。

一般跑者發(fā)生的膝痛并不是骨性關(guān)節(jié)炎的范疇，但是需要處理得當(dāng)，否則長期損傷可能引發(fā)關(guān)節(jié)退變。

2017年《美國骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》的一項(xiàng)研究表示，健身跑者關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5%，而久坐不動(dòng)人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%，但競技跑者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率也達(dá)到13.3%，總體來說，跑步是有利于關(guān)節(jié)健康的，但過量、高強(qiáng)度的跑步可能會(huì)引發(fā)關(guān)節(jié)問題，對于大眾而言，每周跑量的上限為92公里。

曾經(jīng)跑過18次倫敦馬拉松的約翰-布魯爾也表示：人體天生適合跑步……雖然跑步時(shí)膝蓋會(huì)承受壓力，但身體會(huì)適應(yīng)這種壓力并通過跑步促進(jìn)軟骨、肌肉、肌腱和韌帶發(fā)育，從而起到保護(hù)膝蓋而不是損傷膝蓋的作用。這是因?yàn)榕懿綍?huì)促進(jìn)膝蓋的血液流動(dòng)和細(xì)胞再生。

只要是運(yùn)動(dòng)就會(huì)有損傷，但只要運(yùn)動(dòng)方式正確，帶來的好處要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于運(yùn)動(dòng)帶來的損傷。

跑步者，身體過重可能傷膝

跑步確實(shí)可能出現(xiàn)傷膝，具體來說，有三類人面臨更高的膝關(guān)節(jié)損傷風(fēng)險(xiǎn)。

1）體重過重（體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)平方，即BMI＞28）且本身肌肉力量不夠的人。本身膝關(guān)節(jié)受壓過重，再進(jìn)行超出自己能力范圍的快跑或長跑，身體會(huì)消受不了，容易對膝關(guān)節(jié)造成傷害。

2）膝關(guān)節(jié)曾經(jīng)受過外傷，或者存在先天性發(fā)育異常的人。由于膝關(guān)節(jié)本身存在問題，發(fā)生磨損的幾率也通常要大一些。

3）一開始就超量追求跑速和跑量的人。平時(shí)不鍛煉，一下子跑上10公里，容易給膝關(guān)節(jié)造成損傷。

對于非競技運(yùn)動(dòng)的大部分人來說，跑步總體對關(guān)節(jié)是有益的。跑步是否傷膝因人而異。很大程度上受到跑步的強(qiáng)度和跑量的影響。

糾正跑法可以在很大程度上減少關(guān)節(jié)炎

跑步不要那么隨意，注意一些問題可以讓自己跑得更久更健康。

1.合理飲食，控制體重，將BMI降低到25以內(nèi)，減少體重給膝關(guān)節(jié)帶來的壓力。

2.選擇適當(dāng)?shù)难b備，糾正錯(cuò)誤的跑姿，跑前拉伸，跑后放松。

3.控制運(yùn)動(dòng)量，在增加距離、強(qiáng)度和跑步頻率之前，要先慢慢地打好基礎(chǔ)，緩慢增加自己跑步的距離、強(qiáng)度和跑步頻率，這有助于降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。許多專家建議每周增加不超過10%的里程。