每天練一練,幫你趕走“蘋果腰”

2018-09-27 來源：李新如醫(yī)院李氏骨科標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥聯(lián)盟

摘要：按摩腹部內(nèi)臟器官，促進(jìn)消化功能，消除腹中脹氣。放松脊柱和背部肌肉群，矯正各種不良的姿勢(shì)。消除腰部和髖關(guān)節(jié)的僵硬強(qiáng)直。

很多成年男性肥胖都屬中心性肥胖，俗稱“將軍肚”；而成年女性肥胖的特征是以腰腹部脂肪堆積為主，被稱為“蘋果腰”。

當(dāng)男人的腰圍增加到2尺8寸，女人的腰圍長到2尺4寸時(shí)，就屬于腹型肥胖了。

下面的瑜伽動(dòng)作雖然看似簡單，但對(duì)瘦腰收腹可是相當(dāng)有效。每天練習(xí)半小時(shí)，伸展肢體，促進(jìn)代謝循環(huán)，就能輕松甩掉“蘋果腰”！

今天的串聯(lián)動(dòng)作，可以鍛煉腰腹部肌肉，有效消滅腰腹間的脂肪，輕松減掉小肚子和腰間肥肉，開始行動(dòng)吧！

1、轉(zhuǎn)軀觸趾式

兩腿向前伸直，雙手放大腿上。兩臂向兩側(cè)平伸。兩腿分開60-80厘米，兩臂保持成為一條直線，上身軀干轉(zhuǎn)向左方，右手觸及左腳。

頭部轉(zhuǎn)向左邊，兩眼注視左手的手指尖，保持15秒鐘，反方向練習(xí)。注意盡量不要彎曲膝部。

功效：按摩腹部臟器和肌肉，放松兩肩關(guān)節(jié)和脊柱,并伸展腿部肌肉。

2、花環(huán)式

挺身直立，兩腳靠攏，蹲下。臀部升離地面，伸出兩臂幫助平衡。上身軀干向前傾，把兩個(gè)胳肢窩伸展開蓋住兩膝內(nèi)側(cè)，兩手抓住兩腳踝的背后。

把頭垂放在地上，保持這個(gè)姿勢(shì)約20秒鐘。吸氣抬頭，兩手放開腳踝，休息。注意兩腳要平放地面。

功效：使腹部肌肉和器官都得到很好的按摩和增強(qiáng)，有助于消除便秘和消化不良。

3、門閂式

跪地，雙膝并攏，腳踝相靠，雙臂垂直于身體兩側(cè)。左腿向左側(cè)伸展，伸出的左腿與軀干和右膝保持在一個(gè)平面內(nèi)。左腳趾指向左側(cè)，保持左腿繃直。雙臂側(cè)平舉與肩持平。

軀干和左臂向下朝左腿方向移動(dòng)。左手撐在左腳踝上，右手臂指向天空，眼睛看向右手指尖?；氐皆唬眢w另一側(cè)重復(fù)這個(gè)體式。

功效：消除腰圍線上多余脂肪，補(bǔ)養(yǎng)和增強(qiáng)腹部肌肉和器官，以及腰腹與橫膈膜區(qū)域的皮膚。

4、搖擺式

仰臥，雙膝帶到胸部，十指在膝后交叉。拱背向后滾動(dòng)，提起髖部和小腿。借腿部的前蹬帶起身體，并以坐骨梢為平衡點(diǎn)。

接著向后擺，頭部后擺至地面。來回?cái)[動(dòng)5次，拱背向右滾動(dòng)，接著向左滾動(dòng)5次。最后伸直雙腿，放松。注意搖擺時(shí)要收緊下腹，脊柱要拱起，特別是后腰的部位。

功效：改善循環(huán)，消除疲勞，增強(qiáng)腹肌，伸展并按摩脊柱和背部肌肉。

5、眼鏡蛇扭動(dòng)式

俯臥，雙手放在體側(cè)，掌心朝上，下巴著地。雙臂支撐身體，按頭、頸、肩、胸的順序，慢慢抬高脊柱向后仰。同時(shí)向右后側(cè)扭轉(zhuǎn)肩、頭，保持15秒，之后再做反方向扭轉(zhuǎn)。注意：身體的扭轉(zhuǎn)一定要緩慢，不要過度拉伸。

功效：增強(qiáng)消化功能，緩解便秘，促進(jìn)新陳代謝，減少腰、背、腹部多余脂肪。早、中、晚飯前空腹練習(xí)。

6、腰軀轉(zhuǎn)動(dòng)式

挺直站立，分開雙腿。兩臂從兩側(cè)舉起，與地面平行，伸展兩臂。將軀體向左轉(zhuǎn)動(dòng)。把右手放在左肩上，右臂放到上軀干后方。一邊保持這個(gè)姿勢(shì)，一邊輕柔地把脊柱轉(zhuǎn)向左側(cè)。在另一側(cè)重復(fù)這個(gè)練習(xí)。每側(cè)做4-6次。

功效：按摩腹部內(nèi)臟器官，促進(jìn)消化功能，消除腹中脹氣。放松脊柱和背部肌肉群，矯正各種不良的姿勢(shì)。消除腰部和髖關(guān)節(jié)的僵硬強(qiáng)直。

通過練習(xí)這幾個(gè)體式，先把腰腹瘦下來，因?yàn)楹芏囿w式做不來，都是因?yàn)檠惯^于肥胖。