減肥需要餓自己嗎？節(jié)食真的能健康減肥嗎？

正在減肥的姚先生前段時間和朋友出去聚餐，他吃飯十分謹(jǐn)慎，不吃肉類、面食、油炸食品……

他的朋友勸他多吃一點，吃飽了才有力氣減肥，可姚先生仍然只吃一點蔬菜，因怕大吃大喝導(dǎo)致減肥計劃前功盡棄。

減肥需要這樣餓自己嗎？節(jié)食真的能健康減肥嗎？為此，記者采訪了醫(yī)院營養(yǎng)師王嫻。

No.1、吃得過少身體進(jìn)入“節(jié)能”模式

王嫻介紹，長胖是因為人長時間攝入的熱量超過消耗的熱量，過剩的能量在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪。

要想達(dá)到減肥的目的，需要先了解熱量是如何消耗的。

人體熱量的消耗主要由三部分組成：

（1）基礎(chǔ)代謝

即維持正常生命體征所需要的最低熱量，如血液循環(huán)、呼吸等生理活動需要的熱量，基礎(chǔ)代謝消耗的熱量在人體消耗總熱量中占比最大。

（2）體力活動

即日常生活中身體的活動消耗。

（3）食物消化的熱效應(yīng)

即在進(jìn)食過程中，除了夾菜、咀嚼可以消耗熱量，對食物中的營養(yǎng)素進(jìn)行消化、吸收及轉(zhuǎn)化也需要消耗額外的熱量。

不少人認(rèn)為，減少攝入的熱量，即可達(dá)到減肥的目的。

所以，許多減肥人士每天攝入的熱量極低，剛開始通過吃得少可以減輕重量，但是在后面似乎會遇到“瓶頸期”，體重很難再下降，而且還有了反彈的趨勢。

王嫻說，這是因為人體的下丘腦能分泌多種激素，調(diào)節(jié)人體代謝。如果長期處于饑餓狀態(tài)，身體調(diào)節(jié)系統(tǒng)會默認(rèn)進(jìn)入“節(jié)能”模式，降低基礎(chǔ)代謝率，極端節(jié)食還會導(dǎo)致肌肉減少。

例如一個人一天正常的基礎(chǔ)代謝需要消耗1000千卡，極低熱量飲食會導(dǎo)致身體進(jìn)行自我“節(jié)能”，使基礎(chǔ)代謝消耗下降至一天900千卡。能量消耗下降，如果能量攝入不變，身體消耗減少，剩余的能量便會存在體內(nèi)，會導(dǎo)致體重反彈。

No.2、提升基礎(chǔ)代謝讓減肥更高效

王嫻說，“吃飽了才有力氣減肥”有一定道理，但是這里提到的“飽”是指進(jìn)食一些低熱量、高纖維素、高蛋白類食物后自我感覺不到餓的狀態(tài)，并不等于有滿足感。

因為產(chǎn)生飽腹感后不一定有滿足感，如吃一盤蔬菜和一碗雜糧飯能飽腹，但是這與吃一頓火鍋或者一份甜品所帶來的滿足感是不同的。

現(xiàn)在的年輕人，攝入熱量超標(biāo)是“常態(tài)”，所以我們需要控制飲食。但控制飲食并不等于盲目節(jié)食，應(yīng)該注意調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，注意少吃高熱量食物，主食選擇雜糧，多吃蔬菜，補(bǔ)充蛋白質(zhì)盡量選擇蛋、奶、白肉。

王嫻提醒，人體肌肉組織越多，消耗熱量也就越多，新陳代謝速度越快，基礎(chǔ)代謝越高。因此可以嘗試提升基礎(chǔ)代謝率來減肥，可以通過運動和補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白來實現(xiàn)，有氧運動是提高代謝的有效途徑。

如果想要追求更高效的減重效果，還可以咨詢專業(yè)營養(yǎng)師，使用營養(yǎng)干預(yù)制劑。自己盲目進(jìn)行極端的飲食控制或者迷信“吃飽”才能減肥，都不是科學(xué)、有效的減重方案。