根據(jù)中國青年報(bào)社社會調(diào)查中心問卷顯示只有61.4%的受訪者，表示幾乎每天都吃早餐，只有1.9%的受訪者認(rèn)為，目前的早餐質(zhì)量良好，不吃早餐的危害遠(yuǎn)比我們所認(rèn)為的嚴(yán)重，易發(fā)胖、影響容貌、加速衰老、易患疾病。其實(shí)一份營養(yǎng)均衡的瘦身早餐制作起來遠(yuǎn)比你想象的更輕松！

三餐各不同，早餐主營養(yǎng)

據(jù)現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)分析，早餐應(yīng)占全天能量的30%，午餐占40%，晚餐占30%，這樣的比例可以滿足人一天的日常工作和學(xué)習(xí)。但由于身體的需求不同，三餐的品質(zhì)也都各有側(cè)重，早餐注重營養(yǎng)、午餐強(qiáng)調(diào)全面、晚餐要求清淡。

吃早餐其實(shí)是一個(gè)喚醒身體的重要步驟，它提供了展開新一天所需的能量，只有均衡的營養(yǎng)，才能保障足夠的精力應(yīng)對各種日常事務(wù)。

早餐不攝入，疾病常出沒

很多人對于早餐存在誤區(qū)，尤其是想通過節(jié)食減肥的人群。研究表明，不吃早餐不僅不一定有助于減肥，甚至?xí)?dǎo)致肥胖，嚴(yán)重地還會造成你的健康危害。

1低血糖、注意力不集中，甚至是昏倒

大腦能利用的唯一能源是葡萄糖，早上不吃早餐就會出現(xiàn)低血糖的情況。這使人的注意力不集中，工作效率不高。當(dāng)肝糖原繼續(xù)被轉(zhuǎn)化成葡萄糖，如果還沒有能量的補(bǔ)充，就會出現(xiàn)心慌、心跳快、出虛汗、身體發(fā)飄、有眩暈感等癥狀。

2加速肥胖

長期忽視早餐，身體就會缺少能量并處于饑餓狀態(tài)，挨到午餐的時(shí)候，就會通過“狼吞虎咽”來犒勞自己，甚至為了消除饑餓，吃更多的零食來滿足自己，不知不覺中攝入的能量就超標(biāo)了，最終導(dǎo)致了肥胖。

所以，能不能減肥還是要看膳食總能量的攝入，如果你早餐沒吃，但是中午吃很多而且不運(yùn)動，想減肥也難。

3容易得膽結(jié)石和膽囊炎

在早晨，人體經(jīng)過睡眠并且十幾個(gè)小時(shí)沒有進(jìn)食，膽囊里的膽汁最為濃稠，此時(shí)不吃早飯，膽固醇更容易沉淀結(jié)石。正如鹽水中水分減少便會析出許多小鹽晶的道理相似。

早餐方程式，營養(yǎng)對照吃

水果

營養(yǎng)均衡

從數(shù)量上來說，《中國居民膳食指南2016》中建議，早餐占每天總能量攝入的30%，以保證整個(gè)上午的工作和學(xué)習(xí)效率。

從質(zhì)量上來說，一頓營養(yǎng)均衡的早餐，要有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和充足的膳食纖維，這樣有助于消除饑餓感，同時(shí)延長飽腹感。早餐還需要有適量的水果和蔬菜，為身體提供充足的維生素和礦物質(zhì)。

飲料

快捷衛(wèi)生，低熱量

對于現(xiàn)代人忙碌的時(shí)間需求，完美的早餐應(yīng)該是更加快捷的，幾分鐘要把所有的營養(yǎng)都涵蓋在內(nèi)。同時(shí)，自己制作的快捷營養(yǎng)早餐，比外面購買的要更加衛(wèi)生，更可以了解攝入的每一份食物的熱量和營養(yǎng)。

根據(jù)《中國居民膳食指南2016》，成年女性一天的熱量攝入應(yīng)該在1800大卡，所以早餐的攝入量應(yīng)該為540大卡左右；而成年男性一天的攝入應(yīng)該為2250大卡，早餐攝入為675大卡左右。減肥人群在這個(gè)數(shù)值上酌情減少100-200大卡。

花樣食材搭配，有顏有滋味

美食講究色香味俱全，美味重要的早餐同樣需要“顏值”的加持，會讓早起后的心情更愉悅。