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預防癌癥的建議:美國10條 VS 中國14條

2017-11-13 來源:癌友健康之家  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯盟 美容護膚
摘要:中國抗癌協會與世界癌癥研究基金會(WCRF)在《食物、營養(yǎng)與癌癥預防》報告的中文版上,從膳食和生活方式的各個方面對預防癌癥提出了14條建議

   中國14條

 
  中國抗癌協會與世界癌癥研究基金會(WCRF)在《食物、營養(yǎng)與癌癥預防》報告的中文版上,從膳食和生活方式的各個方面對預防癌癥提出了14條建議。具體如下:
 
  1.合理安排飲食
 
  在每天的飲食中植物性食物,如蔬菜、水果、谷類豆類占據飯菜的2/3以上;《中國居民膳食指南(2016)》推薦:平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上。每天攝入谷薯類食物250-400g,其中全谷物和雜豆類50-150g,薯類50-100g。
 
  2.控制體重
 
  國人的平均體質指數[BMI=體重(千克)/身高(米)的平方]在整個成年階段保持在18.5-23.9之間,避免過重和過輕。
 
  3.堅持體育鍛煉
 
  如果從事輕或中等體力活動的職業(yè),則每天應進行約1h的快步走或類似的運動,每周還要安排至少1h的較劇烈出汗運動;《中國居民膳食指南(2016)》建議:堅持日常身體活動,每周至少進行5天中等強度身體活動,累計150分鐘以上;主動身體活動最好每天6000步。
 
  4.多吃蔬菜和水果
 
  全年每日吃多種蔬菜和水果,每日達400g-800g,綠色蔬菜、胡蘿卜、土豆和柑橘類水果防癌作用最強。每天5種以上果蔬,常年堅持,才有防癌作用;《中國居民膳食指南(2016)》建議:餐餐有蔬菜,保證每天攝入300-500g蔬菜,深色蔬菜應占1/2。天天吃水果,保證每天攝入200-350g新鮮水果,果汁不能代替鮮果。
 
  5.淀粉攝入
 
  每日攝入的淀粉類食物應達到600g-800g,如各種谷物、豆類植物類根莖,加工程度越低的越好。少吃精制糖,提供的能量應限止在總能量的10%以內;《中國居民膳食指南(2016)》建議:每天攝入谷薯類食物250-400g,其中全谷物和雜豆類50-150g,薯類50-100g。食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征??刂铺砑犹堑臄z入量,每天攝入不超過50g,最好控制在25g以下。
 
  6.不提倡飲酒
 
  如果要飲酒,成年男性應限制在25g以內,約2杯;成年女性在15g以內,約1杯(1杯的定義是啤酒250ml,葡萄酒100ml,白酒25ml)?!吨袊用裆攀持改?016》建議:兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒,男性一天飲用酒的酒精量不超過25g,女性不超過15g。
 
  7.肉類食品
 
  紅肉(指牛、羊、豬肉及其制品)的攝入量應低于總能量的10%,每日應不超過90g,最好選擇魚、禽類或非家養(yǎng)動物的肉類為好;《中國居民膳食指南(2016)》建議:魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。每周吃魚280-525g,畜禽肉280-525g,蛋類280-350g,平均每天攝入總量120-200g。
 
  8.控制油脂攝入
 
  少吃高脂食物,特別是動物性脂肪較多的食物。植物油也應適量,且應選擇含單不飽和脂肪并且氫化程度較低的植物油;《中國居民膳食指南(2016)》建議:優(yōu)先選擇魚和禽。每天烹調油25-30g,每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。
 
  9.限制食鹽
 
  成人每日從各種來源攝入的食鹽量不應超過6g(約一啤酒蓋),其中包括鹽腌的各種食品,如腌白菜蘿卜;《中國居民膳食指南(2016)》建議:成人每天食鹽不超過6g。
 
  10.減少霉菌污染
 
  應避免食用受霉菌毒素污染或在常溫下長期儲藏的食物,盡力減少霉菌對食品的污染。
 
  11.食品儲存
 
  易腐敗的食品在購買時和在家中都應冷藏或其他適當方法儲存。
 
  12.慎用添加劑
 
  食品中的添加劑、污染物及殘留物的使用含量低于國家所規(guī)定的水平時,它們的存在是無害的,但是亂用或使用不當可能影響健康。
 
  13.烹調方式
 
  不要吃燒焦的食物、直接在火上燒烤的魚、肉和腌肉,熏肉只能偶爾使用;《中國居民膳食指南(2016)》選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調方式。
 
  14.營養(yǎng)補充劑
 
  大多數人在飲食基本遵循以上建議的前提下,而不用營養(yǎng)補充劑;補充劑對于減少癌癥的危險性或許沒有多少幫助。
 
  除了上述14條建議外,中國抗癌協會還建議:不吸煙和不嚼煙草,不鼓勵以任何形式生產、促銷和使用煙草。
 
  據WHO報道,全球每年大約有1400萬人被診斷出癌癥,大約820萬人因病發(fā)癌癥死亡。盡管數字如此之高,但是在腫瘤學專家們眼里:腫瘤死亡的原因1/3是嚇死,1/3是治死,1/3是病死;且如果營養(yǎng)素攝入量達標,運動量適宜,1/3的腫瘤發(fā)病可以得到有效預防控制。
 
  為了更好的預防癌癥,美國癌癥研究所(AmericanInstituteforCancerResearch,AICR)和中國抗癌協會都先后結合自身國情,參照世界癌癥研究基金會(WorldCancerResearchFundInternational,WCRF)的標準制定了一些預防癌癥的建議。
 
  2
 
  美國10條
 
  其中AICR與WCRF客觀且全面分析了全球7000個符合其標準的科學文獻,并根據相關研究中最強有力的證據,出版了一部極具權威性的專家報告《食物、營養(yǎng)、身體活動與癌癥預防》,提出了預防癌癥的10條建議:
 
  1.只要沒到體重不足,減肥就是你的頭等大事兒。
 
  保持健康的體重無疑是預防癌癥最重要的事情之一,否則體內的脂肪就會像“激素泵”一樣,引發(fā)高于正常水平的胰島素、雌激素和其他激素釋放到血液中,促進腫瘤的生長。
 
  研究發(fā)現:超重或肥胖可增加11種癌癥風險。其中成年女性體重每增加5kg,絕經后發(fā)生乳腺癌的風險增加11%,子宮內膜癌風險增加39%,卵巢癌風險增加13%;成年男性體重每增加5kg,其結腸癌風險增加9%,腎癌風險為正常體重成年男性的1.42倍。
 
  而一項納入64000名女性的觀察性研究則發(fā)現,BMI<25kg/m2的女性乳腺癌發(fā)病風險降低20%,25≤BMI<29.9kg/m2的女性乳腺癌發(fā)病風險降低30%。
 
  因此推薦在正常的BMI范圍內(18.5-23.9),盡可能保持更低的體重指數。
 
  2.每天至少運動30分鐘,千萬別久坐。
 
  研究發(fā)現:體育鍛煉幫助我們保持健康的激素水平、新陳代謝能力、增強免疫力,不僅能降低乳腺癌、結腸癌和子宮內膜癌的發(fā)病風險;而且相比缺乏鍛煉的人,達到最低運動推薦水平(每周代謝當量7.5~15)者癌癥死亡風險可降低20%。
 
  因此任何形式的體育鍛煉都有助于降低癌癥風險,建議每天至少60分鐘的身體活動或30分鐘以上的有氧運動。
 
  3.拒絕含糖飲料,限制高能量食物攝入。
 
  選擇健康的食物和飲料,而不是那些添加了過多糖分和脂肪的高能量食物,這可以幫你避免超重或肥胖導致的癌癥風險。
 
  美國心臟協會(AHA)在Circulation雜志發(fā)表了一項研究聲明:2009-2012年期間,美國兒童和年輕人每日食用的添加糖含量平均達到80g,且攝入量的增高與兒童/年輕人的肥胖和疾病風險增加相關。
 
  因此建議2-18歲的兒童/年輕人每日糖攝入量應不超過25g;2歲以下兒童飲食中不應包含添加糖;不論成人或兒童,都推薦喝白開水為主,不喝或少喝含糖飲料。
 
  4.每頓飯2/3的植物性食物。
 
  WHO聲明:癌癥發(fā)病因素中60%取決于個人的生活方式,而這60%的因素中,飲食習慣居于首位。
 
  研究發(fā)現:蔬菜和水果攝入太少可導致口咽癌癥、食道癌、肺癌和胃癌。每天進食水果100g以下的人,比每天進食超過100g的人胃癌發(fā)病率至少高2倍;而纖維攝入量低則容易導致結直腸癌,如果每日攝入纖維量低于6g,其直結腸癌發(fā)病率比攝入高于6g者至少高85%。
 
  因此建議,每頓飲食至少有2/3的植物性食物(蔬菜、水果、全谷類和豆類),其中水果攝入量是每天300g以上;高纖維食物中,芹菜、蘋果、胡蘿卜、白菜、筍等都是日常易取得的果蔬。這些食物富含維生素和礦物質的,也是很好的鈣質來源,可幫助保護體內的正常細胞不受損傷,從而減少癌癥風險。
 
  5.限制紅肉攝入,避免加工肉制品。
 
  豬肉、牛肉、羊肉等哺乳動物肉類為紅肉。WHO將紅肉列為IIA類致癌物,將加工肉類列為I類致癌物,它們主要導致結直腸癌的發(fā)生。
 
  此外還有研究發(fā)現:每天多吃50g加工肉制品,癌癥的發(fā)病風險會升高11%。專家建議,每周紅肉及加工肉制品的攝入不超過500g。
 
  6.嚴格限制酒精攝入量。
 
  強有力的證據表明,酒精可增加乳腺癌、腸癌、肝癌、口咽癌、食管癌和胃癌這6種癌癥風險。
 
  7.保持低鹽飲食。
 
  AICR建議每日食鹽攝入量小于6g。在食物的保存上,應選擇不需要使用鹽的制冷、干燥、灌裝和發(fā)酵等其他技術。
 
  8.不依賴營養(yǎng)補充劑預防癌癥。
 
  健康人群服用營養(yǎng)補充劑可以降低癌癥風險?大錯特錯!
 
  一項隨機性臨床試驗研究結果表明,葉酸可增加癌癥的發(fā)病風險,特別是前列腺癌和結直腸癌;β-胡蘿卜素可增加肺癌和胃癌的發(fā)病風險;硒可增加非黑素瘤皮膚癌發(fā)病風險;維生素E可增加前列腺癌的發(fā)病風險。
 
  所以我們應當只有在臨床表現或生化指標提示營養(yǎng)素缺乏時,才需要考慮服用營養(yǎng)素補充劑。
 
  9.母乳喂養(yǎng),讓媽媽和孩子更健康。
 
  研究發(fā)現,母乳喂養(yǎng)對母親和孩子都有好處。不僅能降低母親罹患乳腺癌的風險,還能幫助保持嬰兒的健康體重。
 
  建議在條件允許的情況下,堅持母乳喂養(yǎng)6個月。
 
  10.癌癥幸存者的健康生活指導。
 
  健康的生活方式可幫助癌癥患者更好的康復并預防癌癥復發(fā),癌癥患者應遵循專業(yè)的癌癥預防建議,形成健康的膳食習慣、良好的體育鍛煉習慣,達到和保持正常體重,以促進整體健康狀態(tài),改善預后,有質量地長期生存。
 
  最后,一定不要吸煙!一定不要吸煙!一定不要吸煙!
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