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老來(lái)“瘦”≠老來(lái)壽,老年糖友別忽視力量訓(xùn)練

2017-05-31 來(lái)源:蘇州市相城內(nèi)分泌糖尿病醫(yī)院  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:人們總認(rèn)為肌肉強(qiáng)壯了會(huì)喪失靈活性,這對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)得不償失,其實(shí)并非如此。伴隨著肌肉組織的增加和力量的增強(qiáng),不僅臃腫的脂肪減少了,活動(dòng)更靈便,還能夠提高平衡能力,減少老年人跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。

  有些老來(lái)瘦的老人雖然體重減輕了,但其實(shí)體脂率增高了,這并不健康。研究顯示,體重指數(shù)(BMI)較低的老年人死亡風(fēng)險(xiǎn)反而增高。

  很多人都認(rèn)為,對(duì)于老年糖尿病患者來(lái)說(shuō),做一些散步、快走、太極拳這些相對(duì)“舒緩”的運(yùn)動(dòng)比較合適,其實(shí)老年人同樣需要“練肌肉”。擁有強(qiáng)壯的肌肉不僅僅是讓人更有力量,還能夠改善整體代謝狀況。通常從30歲開(kāi)始,人體的肌肉開(kāi)始丟失,到古稀之年大約會(huì)丟失四分之一。伴隨肌肉量減少的是脂肪的增多,大家知道這種變化會(huì)對(duì)健康不利。由于肌肉密度要高于脂肪,所以有些老來(lái)瘦的老人雖然體重減輕了,但其實(shí)體脂率增高了,這并不健康。研究顯示,體重指數(shù)(BMI)較低的老年人死亡風(fēng)險(xiǎn)反而增高。

  預(yù)防年齡增長(zhǎng)帶來(lái)的肌肉丟失(少肌癥)只有一個(gè)辦法,就是經(jīng)常使用肌肉。隨著近年來(lái)對(duì)少肌癥危害的認(rèn)識(shí),力量訓(xùn)練(抗阻運(yùn)動(dòng))逐漸受到關(guān)注,以四肢骨骼肌參與為主的力量訓(xùn)練可以促進(jìn)肌肉合成,延緩肌肉衰減速度。而且,相比于大多需要戶外進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng),力量訓(xùn)練的安全性更好,對(duì)心肺耐力及運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)功能的要求也低,而且能夠通過(guò)多種形式來(lái)實(shí)現(xiàn)。

  人們總認(rèn)為肌肉強(qiáng)壯了會(huì)喪失靈活性,這對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)得不償失,其實(shí)并非如此。伴隨著肌肉組織的增加和力量的增強(qiáng),不僅臃腫的脂肪減少了,活動(dòng)更靈便,還能夠提高平衡能力,減少老年人跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。

  有些老年人因?yàn)榛加嘘P(guān)節(jié)炎,擔(dān)心“用力”運(yùn)動(dòng)會(huì)加重病情。其實(shí),經(jīng)常進(jìn)行力量訓(xùn)練,肌肉力量的增強(qiáng)可減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷,進(jìn)而減輕疼痛和關(guān)節(jié)炎癥。關(guān)節(jié)炎患者可以選擇做一些等長(zhǎng)收縮運(yùn)動(dòng),即靜力性力量訓(xùn)練,比如鍛煉大腿肌肉,不要選擇蹲起、登山等方法,只要躺或坐在床上,把下肢伸直,反復(fù)地繃緊大腿肌肉再放松,也可以繃緊后堅(jiān)持到疲勞為止。

  最后需要提醒大家的是,力量訓(xùn)練不要太過(guò)追求速度,更重要的是動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)到位,這樣才能更有效地鍛煉肌肉。有些訓(xùn)練動(dòng)作慢了反而能更好地刺激肌肉,比如練習(xí)啞鈴就是典型的“欲速則不達(dá)”,速度快了不僅容易受傷,還無(wú)法有效鍛煉到目標(biāo)肌群,有一個(gè)原則就是“兩秒舉起,四秒放下”。

  其實(shí),不光是老年人,所有糖友的運(yùn)動(dòng)都應(yīng)該是有氧運(yùn)動(dòng)輔以力量訓(xùn)練,這樣才能獲得更大的健康收益。

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