我國(guó)糖尿病患者人數(shù)居全球第一，已知高達(dá)9260萬，而糖尿病前期人數(shù)巨大，約1.48億。“八重奏”提出者、2008年班廷獎(jiǎng)獲得者RalphA.DeFronzo教授提出，糖尿病前期已發(fā)生與糖尿病相似的病理生理變化，即嚴(yán)重的胰島素抵抗和β細(xì)胞功能喪失。

什么是糖尿病前期？

據(jù)《中國(guó)2型糖尿病防治指南2017版》（后簡(jiǎn)稱“指南”）介紹，空腹血糖受損（IFG）和糖耐量異常（IGT）統(tǒng)稱為糖調(diào)節(jié)受損，也稱為“糖尿病前期“。

糖調(diào)節(jié)受損是咋回事？

健康人空腹血糖＜6.1mmol/L，餐后（或口服葡萄糖耐量試驗(yàn)，OGTT）2小時(shí)血糖＜7.8mmol/L；空腹血糖≥7.0mmol/L和（或）餐后2小時(shí)血糖≥11.1mmol/L，則可診斷為糖尿病。倘若空腹血糖和（或）餐后2小時(shí)血糖高于正常，但尚未達(dá)到糖尿病的診斷標(biāo)準(zhǔn)，則稱為糖調(diào)節(jié)受損，或稱為糖尿病前期。

具體可分為三種情況：

空腹血糖≥6.1mmol/L，但＜7.0mmol/L，而餐后血糖正常，稱為空腹血糖受損；

空腹血糖正常，而餐后2小時(shí)血糖≥7.8mmol/L，但＜11.1mmol/L，稱為糖耐量異常；

空腹血糖異常和糖耐量受損兩種情況并存，即空腹血糖受損＋糖耐量異常。

專家指出，所有糖尿病患者在其發(fā)病過程中均要經(jīng)過糖調(diào)節(jié)受損階段，糖調(diào)節(jié)受損是2型糖尿?。?a target="_blank" href="http://www.coldnoir.com/tnbpd/tnblx/2x/" name="InnerLinkKeyWord">T2DM）的前奏及必經(jīng)之路，如果不加以干預(yù)，每年至少有10%的糖調(diào)節(jié)受損會(huì)自然轉(zhuǎn)變成T2DM。而糖尿病就像一個(gè)潘多拉魔盒，有各種危及性命的并發(fā)癥：可能導(dǎo)致心力衰竭等心血管疾病，還有失明（糖尿病性視網(wǎng)膜病變）、足部殘疾/截肢（糖尿病足）、腎衰竭等嚴(yán)重后果。

關(guān)注“如何吃好飯”，防治糖尿病發(fā)展！

今年EASD上公布的一項(xiàng)涉及350項(xiàng)研究的薈萃分析結(jié)果提示，2010年及以后的研究表明糖尿病的發(fā)病率似乎下降了5%，雖然未達(dá)到統(tǒng)計(jì)學(xué)的顯著性差異，但終歸代表了一種下降的趨勢(shì)。研究人員認(rèn)為，這一定程度上要?dú)w功于糖尿病預(yù)防。

我國(guó)大慶研究30年結(jié)果證實(shí)早期生活方式干預(yù)可有效延遲IGT人群的糖尿病發(fā)病時(shí)間、降低心血管病并發(fā)癥發(fā)生率、延長(zhǎng)預(yù)期壽命。我國(guó)《指南》推薦，針對(duì)糖尿病前期人群應(yīng)進(jìn)行生活方式干預(yù)，以降低糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于已診斷的T2DM患者，生活干預(yù)應(yīng)貫穿治療始終。

那么，對(duì)中國(guó)人來說，生活干預(yù)的重點(diǎn)是什么呢？

當(dāng)然是“怎么吃”了！

“民以食為天”，自古以來，中國(guó)人對(duì)于“吃”這件事都看得極為重要。但是，一旦跟“糖尿病”沾上邊，“吃”就得格外講究科學(xué)。

A.調(diào)整進(jìn)餐順序，最后吃碳水，且份量適中！

ADA2019年會(huì)上最新發(fā)布的一項(xiàng)研究告訴我們，進(jìn)餐順序不同會(huì)對(duì)血糖水平造成不同的影響：進(jìn)餐時(shí)先吃蛋白質(zhì)和蔬菜，后吃碳水化合物可更好地控制血糖。

2018年國(guó)際權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》發(fā)表的研究表明，每日飲食中碳水化合物占總攝入能量50%-55%的人死亡風(fēng)險(xiǎn)最低，而吃太少碳水或吃太多碳水，都有可能死得早。另一項(xiàng)來自亞洲的高含金量研究（RCT）也發(fā)現(xiàn)，中度碳水飲食（50%~60%）在改善T2DM患者的血糖、血脂方面更有效，而且效果可長(zhǎng)期維持。

按科學(xué)比例攝入碳水化合物是“怎么吃”的王道，我國(guó)《指南》推薦每日碳水化合物供能比為45%~60%。

B.盡量在晚6點(diǎn)前吃完飯，而且早餐要吃好！

俗話說的好，“早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少”?？此破胀ǎ瑢?shí)則飽含經(jīng)歲月沉淀的智慧。

ADA2019公布的另一項(xiàng)研究講了怎么安排吃飯時(shí)間和量上面的配比。演講者Peterson指出，有數(shù)項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在你不該吃飯的時(shí)間吃飯——吃晚飯?zhí)砘蛘叱砸瓜?，特別能讓人長(zhǎng)胖。

根據(jù)她做的研究發(fā)現(xiàn)（研究對(duì)象是糖尿病前期的男性），下午3點(diǎn)前就吃完晚餐是最好的，能更好的控制全天血糖水平，降低血壓，更好的燃脂等。

但是，下午3點(diǎn)以前把晚飯吃掉也太早了！很多人都做不到！

因此，為了提高可行度，她尋找了另一個(gè)替代方案——早飯吃大餐，晚飯減少進(jìn)食且早點(diǎn)吃。她認(rèn)為，早中晚的食物配比應(yīng)該是50%、30%和20%。

總結(jié)起來說就是：早上吃大餐，晚上不僅要少吃，而且要早吃。盡量在下午6點(diǎn)前吃完一天的量。

C.加入更多的膳食纖維：每天1斤蔬菜

多項(xiàng)研究表明，膳食纖維可通過延緩胃排空速度以及宏量營(yíng)養(yǎng)素吸收速度等途徑以平衡營(yíng)養(yǎng)，還可以通過改變?nèi)梭w內(nèi)的腸道細(xì)菌促進(jìn)碳水化合物的發(fā)酵。

世界衛(wèi)生組織（WHO）建議普通人每天補(bǔ)充25g膳食纖維。2016版《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》建議：成年人膳食纖維推薦攝入25～30g膳食纖維。

注：這些差異，主要是因?yàn)轶w型和人種差異造成的，如果你很健壯，可以適當(dāng)多吃一點(diǎn)膳食纖維。

而對(duì)于T2DM患者，膳食纖維的攝入可以再多一些。美國(guó)糖尿病和心腦血管協(xié)會(huì)建議患者提到膳食纖維達(dá)45～55g。我國(guó)《指南》建議糖尿病患者每日10~14g/1000kcal。

那么，補(bǔ)充膳食纖維吃哪些呢？

一般來說，加工得越精細(xì)，膳食纖維含量越少。

我國(guó)菜場(chǎng)/超市里能買到的富含膳食纖維的食物有：

谷類：各種全谷類，麥片、蕎麥、燕麥、薏苡仁、玉米等

蔬菜類：小青菜、菠菜、茼蒿、牛蒡、黃秋葵、蕈（菇）類、蕃薯葉、蘆筍、生菜、油麥菜、韭菜、紅蘿卜、洋蔥、木耳、西蘭花、菜花、甜菜等

海藻類：海帶、海苔、褲帶菜、羊棲菜等

水果類：香蕉、西洋梨、番石榴、奇異果（獼猴桃）、橙子、木瓜、蘋果、梨等

豆類：大豆（黃豆）、毛豆、菜豆、豌豆莢，干豆類（紅豆、綠豆、蕓豆）等

薯類：馬鈴薯（土豆）、芋頭，蕃薯（紅薯、地瓜）等

多吃這些天然食物，可以補(bǔ)充日常所需的膳食纖維。值得注意的是，上面有些食物升糖指數(shù)偏高，不適宜T2DM或前期患者過多食用，那么可以改為每天至少吃500g（1斤）不同顏色的蔬菜。

D.把一日3餐變成6餐試試

一項(xiàng)前瞻性研究，納入181例T2DM患者，分為實(shí)驗(yàn)組（n=86）和對(duì)照組(n=96)，實(shí)驗(yàn)組每天6次等熱量進(jìn)食，對(duì)照組常規(guī)每日3次進(jìn)食，兩組每日總熱量相等，目的是研究6餐等熱量進(jìn)食對(duì)2型糖尿病患者血糖的影響。

另有一項(xiàng)隨機(jī)交叉研究與之類似，實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組分別是每天吃3餐和6餐，干預(yù)12周，在每個(gè)干預(yù)期的開始和結(jié)束時(shí)進(jìn)行OGTT、HbA1c和血漿脂質(zhì)的測(cè)量。

兩項(xiàng)研究都表明，與每日3餐相比，每日6餐可顯著降低空腹血糖和HbA1c，改善血糖波動(dòng)，全面輔助血糖管理。

有一點(diǎn)要注意：變成每天吃6頓飯了，每餐就要吃少一些了哦！

總結(jié)

我國(guó)《指南》建議，T2DM患者或前期人群每日總的熱量要控制在至少減少400~500kcal(1kcal=4.184kJ)。糖尿病前期人群接受適當(dāng)?shù)纳罘绞礁深A(yù)可延遲或預(yù)防T2DM的發(fā)生，鼓勵(lì)超重或肥胖患者(BMI>25kg/m2)減輕體重。

除了好好吃飯，還要配合適量的運(yùn)動(dòng)，每天進(jìn)行至少20分鐘的中等強(qiáng)度活動(dòng)如快走、打太極拳、騎車、乒乓球、羽毛球和高爾夫球等。生活方式干預(yù)6年,可使以后14年的2型糖尿病累計(jì)發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)下降43%。

快節(jié)奏、高熱量下的現(xiàn)代生活，讓糖尿病患者越來越多！年輕人們可能都覺得糖尿病是中老年人才得的病，離自己很遠(yuǎn)，其實(shí)近得可怕。防治糖尿病，行動(dòng)起來吧！