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疫情正當(dāng)時(shí)糖友應(yīng)該這樣運(yùn)動(dòng) 力量訓(xùn)練

2020-01-31 來(lái)源:糖尿病家庭調(diào)養(yǎng)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:力量訓(xùn)練可以增加肌肉重量,更多的肌肉組織可以更有效地幫助肌體利用胰島素,線條良好的大塊肌肉可以消耗更多的熱量,即使在你什么都不做的時(shí)候也一樣。因此,一個(gè)常規(guī)的力量訓(xùn)練計(jì)劃能幫你減掉脂肪,并幫助你長(zhǎng)期控制血糖,不管你是不是在運(yùn)動(dòng),都有效。

1、力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練可以增加肌肉重量,更多的肌肉組織可以更有效地幫助肌體利用胰島素,線條良好的大塊肌肉可以消耗更多的熱量,即使在你什么都不做的時(shí)候也一樣。

因此,一個(gè)常規(guī)的力量訓(xùn)練計(jì)劃能幫你減掉脂肪,并幫助你長(zhǎng)期控制血糖,不管你是不是在運(yùn)動(dòng),都有效。

傳統(tǒng)的抗阻力訓(xùn)練有俯臥撐、啞鈴、杠鈴等項(xiàng)目。

做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)需要注意好時(shí)間和運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度,中、高強(qiáng)度抗阻力運(yùn)動(dòng)容易增加心血管疾病患者的風(fēng)險(xiǎn)。

以安全的運(yùn)動(dòng)為準(zhǔn)則,選擇適合的運(yùn)動(dòng)方式和強(qiáng)度。當(dāng)空腹血糖高于14mmol/L不要運(yùn)動(dòng)。

2、背撞墻

“背撞墻”運(yùn)動(dòng)方法是:人體后背依靠墻壁站立,腳后跟離墻體約10厘米,雙手疊加捧小腹,運(yùn)動(dòng)時(shí)先前傾身軀,當(dāng)背部離開(kāi)墻壁5厘米~10厘米時(shí)再返回碰撞墻壁,重點(diǎn)撞擊脊柱中間部位,力度應(yīng)適中,每分鐘碰撞約30次左右,一般不超過(guò)20分鐘。

初鍛煉者先進(jìn)行短時(shí)間適應(yīng)性運(yùn)動(dòng)后,再逐步延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。還可使用無(wú)靠背的座位實(shí)施坐姿“背撞墻”運(yùn)動(dòng),則更輕松。

由于人體所有器官,特別是胰臟對(duì)人體長(zhǎng)期直立運(yùn)動(dòng)缺乏敏感性,實(shí)施“背撞墻”運(yùn)動(dòng)能產(chǎn)生罕至的有氧反序“橫向震動(dòng)”,比起步行運(yùn)動(dòng),更有利于激活胰島細(xì)胞功能,增強(qiáng)胰島素的分泌代謝而降低血糖。

另外“背撞墻”還能消耗身體熱量(一般碰撞達(dá)50次時(shí)渾身有發(fā)熱感),因此,對(duì)于糖尿病人,只要堅(jiān)持鍛煉,合理治療,控制血糖,就有助于逐步減緩對(duì)糖尿病藥物的依賴。

“背撞墻”運(yùn)動(dòng)的另一特點(diǎn)是:能對(duì)脊柱附近的大量經(jīng)絡(luò)穴位起到一定的按摩作用,疏通經(jīng)絡(luò),激活背部皮下組織中處于休眠狀態(tài)下的大量免疫細(xì)胞,提高人體免疫功能。

在鍛煉“背撞墻”之前要了解自己的腰部、背部無(wú)疾患方可進(jìn)行,且要掌握好時(shí)間和強(qiáng)度,不可過(guò)強(qiáng)、過(guò)量,如感覺(jué)不適,應(yīng)及時(shí)停止。

3、懶人式運(yùn)動(dòng)

邊看電視邊運(yùn)動(dòng),把坐著看電視改成站著看、走著看、動(dòng)著看。這是第一步,讓自己時(shí)刻做好運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備。

其次,選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)方式??梢允窃诳蛷d來(lái)回倒走或者左右甩手原地走,并且用手不停地拍打左右胸或小腹。

運(yùn)動(dòng)量不大但時(shí)間相對(duì)要長(zhǎng)一點(diǎn),電視看完運(yùn)動(dòng)就結(jié)束。

如果家里有跑步機(jī)的可以放在客廳,一邊看電視一邊運(yùn)動(dòng)。用跑步機(jī)鍛煉的運(yùn)動(dòng)量大,所以比較節(jié)省時(shí)間,大家可以根據(jù)自己的具體情況來(lái)選擇。

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