國家衛(wèi)計(jì)委在2015年發(fā)布的《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告》中指出，2012年18歲及以上成年人超重率為30.1%、肥胖率為11.9%，從2002年到2012年上升了7.3%和4.8%；6～17歲兒童青少年超重率為9.6%、肥胖率為6.4%，從2002年到2012年上升了5.1%和4.3%。中國憑借人口優(yōu)勢，為世界貢獻(xiàn)了將近9000萬肥胖人口，在數(shù)量上是當(dāng)之無愧的第一名。

體重指數(shù)測定法(BMI）

BMI通常與人體內(nèi)脂肪的分布和蓄積密切相關(guān)，是估計(jì)體內(nèi)脂肪含量的較好方法,目前在國內(nèi)外應(yīng)用較多。

體重指數(shù)的計(jì)算公式如下。

BMl=體重(kg)[身高(m)]2

胖子是一口一口吃出來的

對(duì)現(xiàn)代人來說,造成肥胖的主要原因是營養(yǎng)過剩。而膳食結(jié)構(gòu)不合理如三餐混亂，暴飲暴食，不吃早餐，午飯和晚飯吃過量；高脂肪、高糖食物吃得太多，而蔬菜、水果、粗糧等富含纖維素的食物吃得太少等，這些均會(huì)引起營養(yǎng)過剩，從而導(dǎo)致肥胖。

“聰明”吃主食

健康的減肥，要減少的只是油脂、甜食和精白米飯，而不是拒絕一切碳水化合物食品。流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，和經(jīng)常吃粗糧豆類的人相比，吃精白谷物多的人，隨著年齡體重日益增加的機(jī)會(huì)更大。

吃同樣多的淀粉，同樣多的能量，如果把主食的食材換成豆類、粗糧和薯類，效果就會(huì)大不一樣。一系列研究表明，用淀粉豆類替代一部分精白米面，可以大大提高飽腹感，讓人吃了之后好幾個(gè)小時(shí)都不覺得餓。

對(duì)于那些本來就主食過量的人來說，特別是甘油三酯已經(jīng)升高的人，有脂肪肝的人，更要注意控制精白主食的數(shù)量。一方面粗糧、豆類薯類來替代部分精白主食，另一方面還要多吃蔬菜，來填補(bǔ)食物體積，提高飽腹感。

優(yōu)質(zhì)主食排行榜

A級(jí)減肥主食：

紅小豆、蕓豆、干豌豆、干蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含淀粉的豆子。它們飽腹感特別強(qiáng)，消化速度特別慢，血糖升高特別平緩。

豆類由于它們的蛋白質(zhì)含量高，減肥期間用它們部分替代糧食很理想，能幫助預(yù)防蛋白質(zhì)不足帶來的種種麻煩。

B級(jí)減肥主食：

燕麥、蕎麥、莜麥面、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等粗糧。

其中燕麥和莜麥?zhǔn)亲罴堰x擇，它們的飽腹感大大超越白米白面，維生素和礦物質(zhì)含量也是精白米的幾倍之多。

需要注意的是，市售的全麥面包、全麥饅頭大部分都是假貨，其中精白面粉多，全麥粉很少，甚至只有幾片麩皮點(diǎn)綴，起不了減肥作用。

C級(jí)減肥主食：

土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含淀粉的薯類或蔬菜。它們的特點(diǎn)是飽腹感強(qiáng)，在同樣淀粉量的情況下，比白米白面含有更多的維生素，鉀含量高，而且能供應(yīng)糧食當(dāng)中根本沒有的維生素C。

需要注意的是，烹調(diào)時(shí)不能加油加鹽，必須是蒸煮方法，替代糧食來吃，才能起到減肥效果。如果當(dāng)成菜肴或零食，只能增肥。

需要避免的主食選擇：

各種甜面包、甜餅干、甜點(diǎn)心、派、膨化食品、蛋卷等，以及加了油的燒餅、油條、油餅、麻團(tuán)、炸糕等。

加了油、鹽、糖的主食都會(huì)促進(jìn)食欲，不僅含有較高的能量，而且維生素和礦物質(zhì)含量低，不利于減肥的成功。

需要減少的主食選擇：

白饅頭、白米飯、白米粥、白面餃子、白面包子、年糕、糯米團(tuán)、米粉等。

它們飽腹感較低，維生素含量比較少，餐后血糖上升速度也太快，不利于控制食欲。