碳水化合物對(duì)餐后血糖影響最大，而我們每餐必不可少的主食以及休閑時(shí)刻愛吃的甜點(diǎn)小食都是高碳水，沒匹配好胰島素，吃太歡快吃多了，血糖一秒跟你翻臉，加大了我們的控糖難度。

那有沒有辦法緩一緩主食、點(diǎn)心和甜品引起的速升血糖呢？

花樣健康主食每天不重樣

餃子

北方過節(jié)絕對(duì)不能少了餃子，但糖友們吃餃子血糖容易升得快，我們可以稍微改變一下做法上來延緩餃子的升糖速度。

做餃子皮時(shí)在面粉中添加一定比例的雜糧粉，可以增加谷物纖維的攝入量，有助于平穩(wěn)餐后血糖。特別提醒大家，添加雜糧粉的餃子皮韌性會(huì)比白面餃子皮低一些，下水餃子容易破皮，做蒸餃更為合適。

做餃子餡料要多素少葷，減少油脂的添加量。建議大家選擇蝦仁、瘦牛腿肉絞肉、豬里脊肉絞肉或雞蛋，搭配豐富葉菜和菇菌，加入少量香油或杏仁油調(diào)制餡料，餡料中不要添加土豆、淀粉和豬油，這樣營(yíng)養(yǎng)均衡，清淡低脂，也比較有利于血糖平穩(wěn)。注意餃子餡料不要剁得太細(xì)，尤其是蔬菜，最好手工剁碎，因?yàn)橛檬澄锪侠頇C(jī)加工會(huì)損失一些纖維素，而且維生素也更容易氧化破壞。

想再詳細(xì)了解如何選餃子、做餃子和吃餃子才能有好血糖，吃餃子怎么打胰島素，大家可去糖糖圈APP學(xué)習(xí)課程“糖友美食保衛(wèi)大作戰(zhàn)——主食篇：主食天天一樣太無味？花樣百變你也可以！”。

除上述之外，我們還可以稍加創(chuàng)意，讓餃子在年夜飯里脫穎而出。

制作餃子皮時(shí)，我們可以把胡蘿卜汁、紫甘藍(lán)汁、菠菜汁或者紫薯粉、南瓜粉、玉米粉和在面粉里，做成彩色水餃皮，包成金銀元寶餃子，或是擺成漂亮的餃子拼盤，營(yíng)養(yǎng)好吃又能動(dòng)手，定會(huì)討小朋友們喜歡。

這里給大家介紹一道很適合糖友們的蕎麥面四喜蒸餃：

用蕎麥粉、少量燕麥粉與適量全麥面粉混合和面，做成蒸餃皮。

雞蛋液煎成蛋餅，剁碎；香菇煮熟，剁碎；胡蘿卜、芹菜分別剁碎，加入少許雞精、香油、蒜碎調(diào)味，做成紅、綠、黃、黑四種菜餡。

蝦仁剁碎，與少量精瘦肉餡和蛋清混合，加入鹽、姜、生抽、五香粉、花椒水調(diào)味，放入餃子皮中央。注意不要放太多，放薄薄一層即可。

拉起4個(gè)角，中間部位捏牢固。拇指和食指將4個(gè)角分別捏成花邊型，然后在四個(gè)角里分別塞入剁好的菜餡。

上鍋蒸8分鐘即可。

米/面

節(jié)日里高淀粉、高油脂的食物往往比較豐富，喜歡吃米面主食的糖友，不妨選擇糙米飯、雜豆飯或雜糧面，再搭配上多彩的蔬菜和菌藻，做成拌飯、拌面，不僅色彩繽紛喜慶，而且為我們提供了豐富的纖維素，幫助我們平穩(wěn)血糖。

什錦蔬菜燜飯、彩椒三色糙米飯、金瓜五谷飯都是不錯(cuò)的選擇。這里再為大家推薦兩道比較新穎的料理——藜麥營(yíng)養(yǎng)全面，富含纖維素，意面升糖指數(shù)低，飽腹感強(qiáng)，這兩種都是很適合糖友們的食材。

（1）、五彩藜麥雜豆拌飯

用三色藜麥、無油低鹽的黑豆罐頭、雜豆罐頭、鷹嘴豆罐頭煮成雜豆藜麥飯。

鍋內(nèi)刷少量橄欖油，加入洋蔥丁炒香，放入蝦仁、雞胸丁或瘦牛腿肉末炒熟，加適量黑胡椒、醬油、耗油調(diào)味，喜歡咖喱的朋友還可以加入咖喱粉。再加入香菇丁或杏鮑菇丁、菜花碎、西蘭花碎、蘆筍、彩椒丁等喜歡的蔬菜炒軟，最后加適量鹽或雞精。

將炒好的肉菜拌在雜豆藜麥飯里即可。

（2）、番茄蝦仁意面

西蘭花、紅彩椒焯熟，撈出備用。意面煮熟，不要煮的太軟，撈出控干。

番茄丁煮軟后加入香菇片一起煮成醬汁。

鍋里放少量橄欖油，加入洋蔥、紅辣椒、蝦仁炒2分鐘左右，倒入煮好的番茄醬汁混合。加入意面，加適量鹽、黑胡椒、生抽、蠔油、少量番茄意面醬調(diào)味。

出鍋裝盤后加入西蘭花和紅彩椒。

雜糧（五谷豐登）

將甜玉米段、南瓜塊、紫薯、紅薯、山藥、芋頭蒸熟裝籃，搭配上煮毛豆、煮花生、蘿卜條和黃瓜條等，還可以加一些生菜葉在四周做裝飾。這道雜糧主食象征豐收，不僅制作簡(jiǎn)單，而且非常適合糖友們享用。

改良傳統(tǒng)點(diǎn)心是健康的味道！

春卷、八寶飯、甜餡料年糕、桂花酒釀米糕等傳統(tǒng)點(diǎn)心對(duì)血糖影響較大，不糖友們不宜食用，卻承載著大家難以割舍的傳統(tǒng)新年情結(jié)。這里為大家推薦幾個(gè)替代方案，幫您彌補(bǔ)遺憾。

改良春卷——越南彩虹春卷

用越南春卷皮卷起各色蔬菜絲、蝦仁、雞胸絲、蛋皮絲等餡料，配上喜歡的醬汁，一道清新靚麗的彩虹春卷就做好了。也可以添加水果，做成飯后甜點(diǎn)。

改良八寶飯

傳統(tǒng)的八寶飯由糯米、大棗、桂圓、各式果脯蜜餞，豆沙、棗泥或山楂餡料，以及白糖、豬油混合制成，含糖量非常高，對(duì)血糖影響劇烈，而且飽和脂肪含量也較高，對(duì)糖友們來說屬于紅燈危險(xiǎn)食物。

如果割舍不下濃郁經(jīng)典美味，那我們就來改良配方，做一款糖友版八寶飯。

把糯米飯?zhí)鎿Q成紫米、紅米和五彩雜豆混合的雜豆飯，豐富的纖維和消化吸收更慢的淀粉可以幫助我們平緩血糖的上升；大棗、桂圓和蜜餞用無添加糖的枸杞、杏干、西梅干、藍(lán)莓干和蘋果干取代，含糖量更低，纖維素含量較高，尤其是可溶性纖維含量高，可以減緩淀粉和糖的消化吸收；添加甜杏仁、核桃、開心果等堅(jiān)果，可以增加健康油脂和纖維素的含量；八寶飯中間用紅薯泥和紫薯泥做夾餡，替代掉一部分米，不僅纖維素豐富，而且口感細(xì)膩潤(rùn)滑，還增加了天然的香甜味道，我們就無需再額外添加糖和豬油了。

紫米、紅米、雜豆浸泡4小時(shí)左右，加水至三分之二高度，上鍋蒸熟。注意浸泡時(shí)間不要太長(zhǎng)，加水不要過多。

取一個(gè)大小適中的深碗，將部分蓮子、果干、堅(jiān)果擺成喜歡的花樣。

蒸好的雜豆飯與堅(jiān)果和果干混合均勻，取三分之一放入碗中，輕輕壓實(shí)，中心壓一個(gè)坑，放入紅薯泥鋪平，再鋪三分之一雜豆飯壓實(shí)，中心壓一個(gè)坑，放入紫薯泥，最后把剩余的雜豆飯鋪平即可。

改良年糕

吃年糕也是過年一大傳統(tǒng)，寓意“一年更比一年高”。而糯米年糕對(duì)血糖影響較大，糖友們?nèi)绻阅旮?，首先要避開添加了糖和油脂的年糕料理，比如糖年糕、豆沙年糕、炸年糕等，并且一定要控制食用量，同時(shí)搭配上其它菜品吃，八分菜配二分年糕，先吃菜，再吃年糕，且不喝湯汁。

我們還可以通過減少糯米粉的比例，并增加膳食纖維的含量來改良配方，雖然口感上會(huì)打些折扣，但是更有利于我們控制血糖。

在糯米粉中添加一半比例的燕麥粉，同時(shí)加入洋車前子殼粉來增加糕體黏度；也可以加入自制的南瓜泥、紫薯泥、帶皮紅豆沙、帶皮綠豆沙，做成五彩年糕；或者加入煮熟的雜豆，做成雜豆年糕，黏糯中帶著豆子的香甜和顆粒感，別有一番風(fēng)味。

如果鐘情于甜年糕，可以嘗試用這道紫薯核桃糕代替。

紫薯200克蒸熟，木薯粉40克加水拌勻后和紫薯一起攪拌成泥。

加入30克全脂奶粉拌勻，加入30克椰子油，用不粘鍋炒到紫薯抱團(tuán)，一定要炒硬。

加入核桃碎拌勻。

烤盤放油紙，油紙要有烤盤兩倍的長(zhǎng)度，可以包裹糕體。紫薯核桃糕用油紙壓好后用刮板按平整，然后放冰箱冷藏，凝固后切片。

紫薯?yè)Q成面南瓜、紅薯、山藥，核桃換成其他堅(jiān)果也可以。

這里要特別提醒糖友們，雖然紫薯核桃糕比傳統(tǒng)糯米年糕要健康一些，但是對(duì)血糖影響仍然較大，不可多吃，品嘗一兩片圖個(gè)吉利就好。

改良酒釀米糕

酒釀米發(fā)糕是江南過年的傳統(tǒng)點(diǎn)心，細(xì)膩香甜，口感精致，升糖作用卻不容小覷。酒釀米發(fā)糕可以用南瓜發(fā)糕、玉米面豆面發(fā)糕替代。發(fā)糕的配方比較簡(jiǎn)單，這里就不贅述了，就分享兩個(gè)小竅門：南瓜發(fā)糕加入桂花調(diào)味，非常般配；玉米面發(fā)糕里加入少量檸檬汁，不僅口味清新，還能修飾玉米面略微粗糙干燥的口感。