掰掰手指頭，疫情期間大家“宅”在家里已經(jīng)快一個月了，網(wǎng)上看到很多人每天都是“吃了睡，睡了吃”的養(yǎng)豬模式，咱們糖尿病患者可千萬不能這樣啊。

疫情期間物資緊缺，很多人家囤積了大量的年貨、美食，一不小心就吃多了。再加上不能出門，運動量也急劇減少，明知血糖可能會不好，這時候好多人選擇了“不測血糖”，覺得“眼不見心不煩”。

也有的糖友覺悟高一些，盡量控制自己，但一家人被"封閉"在一個屋檐下，一日三餐一起吃，有時難以抵擋美食的誘惑，不小心吃多，又開始懊悔，擔心著是否會影響自己的血糖控制，心情也跟著不美麗起來。

這不，雜志群的糖友們已經(jīng)開始紛紛吐槽，今天我們就來給大家發(fā)布一個宅家吃動指南，告訴您應該怎樣做好特殊時期的自我管理。

別急，這篇干貨匯總了許多糖友經(jīng)常會提問的飲食問題，如果您還有細節(jié)問題可以留言，與我們的營養(yǎng)師互動。

糖友”宅“家怎么吃？

宅在家中能讓我多吃點嗎

對于糖友來說，日常飲食控制是十分重要的，這個特殊的時期相當于個小長假，但是不好好控制飲食，對于血糖控制是非常不利的，牢記以下的基本原則幫你更好的來選擇合適的食物，甚至可以達到“多吃點”的情況。

控制總熱量

適度的減輕體重，可改善血糖、血脂及血壓異常，而且糖友中不乏超重甚至是肥胖的個體，因此控制體重對于糖友十分重要。如果您處于超重或輕度肥胖階段，建議您將每日總熱量攝入減少到原來的70%-80%，以控制體重。

碳水化合物不能少

這里我們將碳水化合物簡單的分為兩類：一類為供能用碳水化合物，一類為非供能用碳水化合物。供能類碳水化合物（如淀粉、蔗糖）不可或缺，它們可以防止酮癥酸中毒，降低低血糖的發(fā)生風險，因此飲食中不要過分限制主食、水果的攝入量；非供能類碳水化合物（膳食纖維）更不能少，推薦糖友每日攝入30g左右的膳食纖維。

脂肪要適量

飲食中的脂肪占比過高，會加劇血糖的上升。在控制總能量的前提下采用低脂高碳水化合物的飲食可使體重減輕，長期使用還可以改善血脂，有益健康。飲食中應包含飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，避免反式脂肪酸。糖友的血脂若無異常，則不必對膽固醇的攝入量做太多的限制。

規(guī)律進食

糖友需要規(guī)律用餐時間，才能更好地控制血糖?？刹捎萌图尤c（在早午餐間、午晚餐間、晚餐到睡前之間，各來一點加餐）的方法，并固定進餐時間，減輕每一餐的血糖負擔，有助于血糖的平穩(wěn)控制。

晚點不能少

增加晚點（晚上攝入一些零食）可以避免前一天最后一次進食和次日早晨之間時間間隔過長，降低糖友發(fā)生夜間低血糖的風險。同時，為了保證夜間血糖持續(xù)維持平穩(wěn)，晚點中的食物除了包含功能的碳水化合物外，還應包含蛋白質，以減緩餐后血糖上升的速度。

特殊時期，水果還能吃嗎？

糖友在血糖穩(wěn)定的時候是可以吃水果的，如果您這個假期胡吃海塞，血糖已經(jīng)超標了，就暫時不建議吃水果了。我們常把水果簡單分為以下幾類：

適宜食用

謹慎食用

不宜食用

小番茄、柚子、葡萄柚、柑橘、李子、櫻桃、草莓、獼猴桃等

蘋果、梨、西瓜、葡萄、

菠蘿、芒果、香蕉、

桂圓、荔枝等

果汁、果脯、

水果罐頭等水果制品

糖友一般宜選擇第一類適宜食用的水果，這類水果的血糖生成指數(shù)（GI）較低，所引起的餐后血糖反應也低。

第二類謹慎食用的水果，GI值或含糖量較高，但這并不意味這些水果就不能吃了。GI值僅僅表示食物所含碳水化合物所引起的血糖反應，反映了碳水化合物的“質”，我們還需考慮到食物所含碳水化合物的“量”。血糖負荷（GL）就是質與量的乘積，這是對食物血糖反應更全面的評價。例如，夏季盛行的西瓜的GI是72，蘋果的GI是36；但是西瓜的GL卻為3.96，蘋果的則為4.43，西瓜反而略小于蘋果。這是因為西瓜含有大量水分，每100克西瓜的含糖量為5.8克，蘋果卻為13.5克，所以西瓜的GL值變低了。因此，西瓜也可以供糖尿病病人食用，但是一定要注意攝入量要合理，少量食用。也可以根據(jù)常見水果GI與GL值來挑選合適的時令水果。

運動少了，主食能不吃嗎？

不能。碳水化合物中的淀粉容易在體內消化分解為葡萄糖，使血糖迅速升高，所以很多糖友在想控制血糖的時候第一點想到減少主食。這沒有錯！但不能完全不吃，這是因為，主食中含有人體必需的營養(yǎng)組織物質，如果完全不吃，就會缺乏這些營養(yǎng)素。所以，可以少吃，但不能不吃。我們也可以將全麥面粉，通心粉，黑米，蕎麥等全谷類食物作為主食，同時采用多種粗糧和雜豆配合食用，在保護血糖的同時營養(yǎng)價值也更高。此外，還有一類主食升高血糖的作用介于精細糧食和粗糧全谷物之間，那就是薯類，包括紅薯，紫薯，芋頭，馬鈴薯等。薯類雖然同樣富含纖維素，但是薯類的淀粉含量也很高，糖友可以交換一部分大米、面粉來替換，一份主食換三份薯類。

宅家≠不運動，這些方法送糖友

再說運動，千萬不能因為宅家就不動了。不管你家面積有多大，只要有一平米，咱們的運動就不能停。接下來，教大家?guī)追N適合“宅家族”的運動。

首先，減少靜坐時間，間隔一定時間要起立活動。

宅家期間，糖友們應該每天堅持做自己力所能及的事情，減少靜坐的時間。

喜歡上網(wǎng)沖浪或者在沙發(fā)上追劇的糖友，如果靜坐時間超過了40分鐘，就應該站起來做一次5~10分鐘的活動，比如在客廳里走動、做點家務活都可以。

其次，除去家務、散步活動，推薦這些運動。

宅在家中，也可以選擇一些適宜的中低強度有氧運動，每天保證30分鐘以上，每周至少150分鐘的運動時間。

家中有跑步機的，使用跑步機進行走路或慢跑，速率調在4~6之間（具體以個人運動耐受為準），強度以運動中可以進行完整句子的說出而不是因為強度太大造成說話斷斷續(xù)續(xù)為宜。

可做一些全身肌肉都參與活動的有氧體操，如健身操、木蘭拳、太極拳等。

或可在家搭個小臺子，拉上家人一起打乒乓球等。

可選擇一些能夠鍛煉肌肉強度和身體靈活度的運動，比如大家都熟悉的仰臥起坐、壓腿、俯臥撐等。

最后，即使家中運動，也別忘安全。

即使在家里運動，也要保證運動過程中的安全。

運動應注意漸進式增加，特別是平常不運動的患者，建議從較低強度的運動開始。如果血糖過高（隨機血糖＞16.7mmol/L）、反復發(fā)生低血糖、血糖波動大、急性感染等情況下，應及時就醫(yī)，不建議運動。

一般建議運動鍛煉時間放在餐后90分鐘左右為宜。為了避免低血糖的發(fā)生，不建議空腹情況下劇烈或長時間的運動，尤其是夜間進行激烈運動。

運動強度應以感到微微出汗、微微疲勞、微微心跳加快、微微腳酸為宜。運動中如果發(fā)現(xiàn)有乏力、頭暈、心慌、胸悶以及腿痛等不適感，應立即停止。

運動后糖友們一定記得及時補水，否則過多出汗會導致血液濃縮，從而增加心腦血管疾病的發(fā)生機率。