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稀飯比干飯升糖快 糖友如何正確選擇

摘要:選擇粥的種類,少喝白粥,多喝混合粥,糖尿病人喝粥最好選用粗糧、豆類,如高粱、玉米糝、燕麥片、綠豆、白扁豆、紅豆……這可增加膳食纖維,使血糖上升速度減慢。

研究發(fā)現(xiàn),糖尿病人進(jìn)食等量大米做成的干飯和稀飯對餐后血糖的影響有很大差別,喝稀飯的糖友餐后血糖顯著升高。

這是因?yàn)橹鬆€的稀飯很容易被腸道消化、吸收,胃排空時(shí)間比較短,故餐二血糖上升得較快、較高。

相比之下,干飯消化、吸收及排空較慢,因而餐后血糖上升得較緩、較低。所以建議糖尿病人盡量吃干的,比如饅頭、米飯、面餅等,盡量少吃面糊糊、稀飯、面片湯、面條等。

粥同樣是主食,為什么影響血糖的速度卻不一樣

1、所含淀粉不同的食物,其升糖指數(shù)也不同

在天然食品中,淀粉是以淀粉粒形式存在的,而且被嚴(yán)密包裹在植物的種子中。種子外層的包裹嚴(yán)密度不一樣,淀粉粒的大小不一樣,淀粉粒當(dāng)中直鏈淀粉和支鏈淀粉的比例不一樣,都會(huì)影響到食物的血糖反應(yīng)。

如紅豆種子非常致密,其淀粉粒在加工中難以徹底破裂,而且直鏈淀粉含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于大米淀粉,所以紅豆粥消化速度很慢。

紅豆、綠豆、蠶豆、扁豆、蕓豆等各種煮豆類的血糖指數(shù)都在20~40之間,遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于大米白面制成的主食。

2、富含蛋白質(zhì)和膳食纖維的食物升糖指數(shù)較低

一般來說,在淀粉類主食中,如果同時(shí)富含蛋白質(zhì)和膳食纖維,則會(huì)使人體血糖的上升速度比較慢。

精白米蛋白質(zhì)含量低,膳食纖維非常少,因而會(huì)使血糖升高較快。相比之下,黑米、糙米等未經(jīng)精磨的大米,因?yàn)楦缓攀忱w維,食用后人體血糖上升速度就要慢得多。

又如,白面包和白饅頭的血糖反應(yīng)都很快,但全麥面包和全麥饅頭的血糖反應(yīng)就比較慢。

此外,糧食類主食和富含蛋白質(zhì)的食品一起食用,血糖上升速度也會(huì)減慢。

3、淀粉顆粒越小,升糖指數(shù)越高

淀粉類食物的顆粒越小、質(zhì)地越柔軟,則越容易被消化吸收,血糖上升速度也就越快。

所以,經(jīng)過切碎、打漿、煮爛、發(fā)酵的同類食物,淀粉粒充分糊化,消化速度更快,血糖反應(yīng)也更高。

然而需要注意的是,食物粘稠并不絕對帶來血糖上升的加快。如果帶來粘稠效果的是可溶性膳食纖維,如燕麥當(dāng)中的葡聚糖、山楂當(dāng)中的果膠等,則不僅不會(huì)促進(jìn)血糖升高,反而會(huì)降低葡萄糖的吸收速度。

4、食物中抗消化因素的存在影響血糖指數(shù)

一些食物中含有膳食纖維、單寧、植酸、胰蛋白酶抑制劑等,對于糖尿病人來說,這些都非常有利。

很多研究報(bào)告證明,即便經(jīng)過一小時(shí)的蒸煮,很多豆子當(dāng)中的蛋白酶抑制劑仍然能保留30%以上的活性,單寧和植酸也有很大比例的保留,它們會(huì)減慢淀粉的消化速度。

所以,以豆類為主制成的粥是糖尿病人比較好的食物??傮w說來,糖尿病患者可以喝的粥有未加入糖的八寶粥、紅豆粥、黑豆粥、燕麥粥、大麥薏米粥等。

5、喝粥對血糖的影響還與食物的血糖生成指數(shù)(GI)有關(guān)

血糖生成指數(shù)是食物的一種生理學(xué)參數(shù),它是衡量食物引起餐后血糖反應(yīng)的一項(xiàng)有效指標(biāo)。

血糖生成指數(shù)高的食物進(jìn)入人體后,會(huì)很快被消化吸收,其釋放的葡萄糖也會(huì)迅速進(jìn)入血液,引起血糖的升高。

有研究顯示,粥的血糖生成指數(shù)比米飯高。因此,糖尿病病人在大量地食粥后,極有可能出現(xiàn)餐后短時(shí)間的高血糖,并容易在下一餐前出現(xiàn)低血糖。

不過,糖尿病人也不是絕對不能喝粥。糖尿病專家建議,食欲較差的糖尿病病人在血糖控制良好的情況下,可以少量地喝一點(diǎn)粥。

喝粥的注意事項(xiàng)

1、粥不要熬的時(shí)間太長、太黏。因?yàn)闀r(shí)間過長,粥的糊化程度高,喝起來雖然口味好,但血糖控制就差了。

2、選擇粥的種類,少喝白粥,多喝混合粥,糖尿病人喝粥最好選用粗糧、豆類,如高粱、玉米糝、燕麥片、綠豆、白扁豆、紅豆……這可增加膳食纖維,使血糖上升速度減慢。亦可在粥中加入蔬菜,如菠菜、蘿卜等。避免在粥中加糖或蜂蜜等。

3、喝粥的量要小,并要計(jì)算在每天的碳水化合物總攝入量中,以免熱量超標(biāo)。

4、注意監(jiān)測血糖的變化,尤其是喝粥后2小時(shí)的血糖情況。監(jiān)測血糖不僅能夠及時(shí)了解血糖情況,更重要的是糖友能夠看到自己喝粥后血糖升高那么明顯,就會(huì)自我約束喝粥的行為了。

5、避免空腹喝粥,以減慢粥的吸收速度;也不要喝太熱或太涼的粥。喝粥要慢慢喝,不要連續(xù)喝,最好喝點(diǎn)粥,吃點(diǎn)菜或主食,交替進(jìn)行。

6、不要在粥中添加大棗、枸杞等含糖量高的干果。如果一定要加,則一定要控制在非常少的量,并且要將加入的干果產(chǎn)生的熱量從一天攝入的總熱量中扣除。

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