升糖指數(shù)（GI），相信資深糖友們早已了然于胸、運(yùn)用自如，可能新手糖友還不了解，升糖指數(shù)可以幫助我們衡量單吃某一種食物時(shí)血糖上升的快慢和幅度。

如果我們吃低GI的食物，血糖波峰更容易和胰島素作用的波峰配合好，血糖上升得緩慢而穩(wěn)健，血糖峰值不會(huì)很高，之后血糖下降得也比較緩慢，不容易發(fā)生低血糖；相反，如果我們吃高GI的食物，血糖容易坐上過山車，先是迅速爬上一個(gè)很高的山坡，之后又迅速回落，血糖先高后低，波動(dòng)猛烈。

升糖指數(shù)如此重要，營養(yǎng)師們經(jīng)常囑咐大家多挑選低GI的食物吃，這樣有助于平穩(wěn)餐后血糖。于是，很多糖友對待所有食物的升糖指數(shù)都格外認(rèn)真，配餐時(shí)要仔細(xì)比較各種食物的GI數(shù)值，高GI的食物不敢碰，如果食物查不到數(shù)值甚至不敢吃；有時(shí)候，不同表上同一種食物的GI數(shù)值不一樣，這可讓大家犯了難，到底該信誰的呢？

其實(shí)，大家大可不必糾結(jié)緊張。升糖指數(shù)雖然重要，但它并不是一個(gè)絕對的數(shù)值，也并不能精確地描述我們吃完食物后血糖的走勢，只是一個(gè)供大家參考的“相對水平”。

同樣的食物，不同的GI！

經(jīng)常有糖友問：“為什么今天和昨天吃的東西一樣，怎么血糖不一樣？”事實(shí)并非你看到的那樣簡單，這里面的學(xué)問可大了。

食物的升糖指數(shù)是通過實(shí)驗(yàn)計(jì)算出來的。同樣一種食品，我們檢測出來的GI數(shù)值會(huì)受到實(shí)驗(yàn)室條件、測定時(shí)的選材、樣本準(zhǔn)備方法、和當(dāng)時(shí)參加實(shí)驗(yàn)的受試者的影響，所以大家在不同地方查到不一樣的數(shù)字，這是很正常的事情，并沒有誰對誰錯(cuò)的區(qū)別。事實(shí)上，無論檢測做得多嚴(yán)謹(jǐn)、多精確，我們測出來的GI數(shù)值并不“準(zhǔn)確”，只能用來粗略比較一下不同食物的差異。

首先，同一種作物的不同品種、不同產(chǎn)地、種植條件、采摘季節(jié)、成熟程度，都會(huì)影響食物對血糖作用的影響。

舉個(gè)簡單的例子，同樣是番茄，改良品種的水果番茄比硬邦邦的蔬菜番茄含糖量高，升糖作用也更顯著；長得飽滿成熟的番茄比生番茄升糖作用更顯著。

類似的，不同品牌或產(chǎn)地的同種食品，或是同一個(gè)品牌食品的不同批次，成分和加工上都可能略有差異，升糖作用也會(huì)不一樣。以饅頭為例，北方的戧面饅頭又干又瓷實(shí)，南方的小饅頭又松又糯，速凍饅頭面粉精細(xì)，它們的升糖作用各自不同，不能用數(shù)字“88”來“一數(shù)以蔽之”。

其次，即使是同一種食物，升糖指數(shù)也不是固定不變的，烹飪方法、加工程度、食用時(shí)的溫度、調(diào)味等因素都會(huì)影響食物對血糖的作用。

同樣一只土豆，蒸著吃、烤著吃、煮著吃，升糖作用都不同；煮硬一點(diǎn)或煮軟一點(diǎn)，水加多點(diǎn)或加少點(diǎn)，切成塊或是壓成泥，趁熱吃還是放涼了吃，加了多少鹽，加不加香辛料，對血糖的影響也都會(huì)不一樣。這些細(xì)小的差異，都會(huì)讓食物的GI發(fā)生變化。

第三，食物的升糖作用并不是孤立的。我們很少一餐中只吃一種食物，更不可能一天只吃一種食物。我們每天所吃的各種食物相互影響，混合膳食會(huì)作為一個(gè)整體，共同影響餐后血糖的走勢。

比如，我們單吃饅頭升糖比較快，若是就著湯水吃升糖可能更快；而若是搭配著蔬菜和肉類一起吃，升糖作用就變慢了，而且搭配的菜色越豐富，這一餐整體的升糖指數(shù)就越低。

我們查到的只是單一食物的GI值，并不能決定我們的餐后血糖怎么波動(dòng)，高GI的食物和低GI的食物搭配起來吃，餐食總體的升糖指數(shù)就會(huì)降低。

除此之外，餐食對餐后血糖的影響也不僅僅取決于食物的組成，進(jìn)食的快慢、順序等因素也會(huì)影響餐后的血糖反應(yīng)。

第四，大家的消化吸收能力不同，對不同營養(yǎng)素的敏感程度也不一樣，所以對于完全相同的食物，每個(gè)人也有不同的血糖反應(yīng)。有的人吃米飯比吃饅頭升糖快，有的人正好相反；有的人吃包子血糖很平穩(wěn)，有的人吃帶餡的面食血糖無論怎么壓都?jí)翰蛔?。所以說，完全相同的食物對于不同的人，GI可能大不相同。

最后，即使是相同的人吃完全相同的食物，每一天的血糖反應(yīng)也不盡相同。而且，如果飲食結(jié)構(gòu)發(fā)生了變化，我們的身體會(huì)逐漸適應(yīng)這種變化，對不同食物成分的血糖反應(yīng)也會(huì)發(fā)生改變。

比如說，如果我們突然增加了餐食中的油脂含量，剛開始時(shí)餐后血糖上升速度會(huì)放慢很多，但一個(gè)月后腸胃適應(yīng)了，油脂延緩血糖的作用下降，餐后一小時(shí)內(nèi)的血糖波動(dòng)會(huì)變得比之前明顯。所以實(shí)際上，不僅相同的食物有不同的GI，不同人有不同的GI，就是對于相同的人，相同食物的GI也不是一成不變的。

低GI不一定等于升糖平緩！

除了上面提到的局限性，GI還有兩點(diǎn)容易誤導(dǎo)我們的地方。其中一點(diǎn)，一些果糖或蔗糖含量較高的食物，比如果汁、含果糖飲料等，它們測出的GI值并不高，但是食用之后的血糖波動(dòng)卻能與高GI的食物并肩，導(dǎo)致速升速降的問題。另一點(diǎn)，GI僅關(guān)注餐后兩小時(shí)的血糖浮動(dòng)，沒有考慮蛋白質(zhì)和脂肪類食物造成的血糖后升問題（蛋白質(zhì)升糖作用在2小時(shí)后；脂肪在4小時(shí)以上），這點(diǎn)我們需要警惕。

低GI飲食的局限性

前些年，血糖指數(shù)的概念在歐美國家也曾火了一把，只吃低GI食物、抵制高GI食物的“低GI飲食”大受追捧。然而不久之后，科學(xué)家們就發(fā)現(xiàn)了低GI飲食的種種弊端。

比如，高脂高蛋白的食物GI往往比較低，若堅(jiān)持低GI原則，大家就會(huì)傾向于高脂飲食，對心血管健康和腸道菌群平衡都不利；另外，為了避免高GI的食物，大家可能會(huì)拋棄全谷物主食、水果等營養(yǎng)價(jià)值高的食物，造成維生素?cái)z入不足；還有的人為了追求低GI，過量吃蔬菜，而高纖維飲食會(huì)引發(fā)腸胃不適，而且影響營養(yǎng)素吸收，長期如此會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)不良；而且，低GI飲食對食物選擇的限制性太強(qiáng)，會(huì)造成剝奪感，也不適合長期執(zhí)行。

正是由于這些缺點(diǎn)，長期研究發(fā)現(xiàn)，嚴(yán)格的低GI食物飲食結(jié)構(gòu)在血糖控制和預(yù)防并發(fā)癥方面比一般的混合膳食并沒有顯著優(yōu)勢，低GI飲食在歐美國家也就漸漸失寵了。

對待GI值，不必太較真

這樣說起來，升糖指數(shù)又重要，又不那么重要，我們到底應(yīng)該怎樣對待它呢？

總結(jié)來說，糖友們挑選食物時(shí)，還是要參考升糖指數(shù)的，低GI食物可以多吃些，高GI食物要注意搭配著低GI食物一起吃，另外注意不要吃太多。同時(shí)，我們對待GI不需要太精確，只要知道哪些是低GI食物、哪些是高GI食物就可以了，千萬不要為了數(shù)字而鉆牛角尖。

說到這里順便提一下，與GI數(shù)值類似，食物的碳水化合物含量也不是精確化的，食物的品種、產(chǎn)地、季節(jié)、批次、實(shí)驗(yàn)測定方法等都會(huì)影響檢測數(shù)值，大家查到不同的碳水含量數(shù)值，或是看到一些矛盾的數(shù)據(jù)，也不必特別放在心上。

而且即使吃完全一樣量的碳水化合物，甚至即使所有食物都吃得完全一樣，每個(gè)人的血糖反應(yīng)也會(huì)不一樣，因?yàn)橥粋€(gè)人每天的血糖反應(yīng)也會(huì)有差異，所需的胰島素量是不可能精確匹配的，我們只要估計(jì)得差不太多，根據(jù)經(jīng)驗(yàn)調(diào)整就可以了。

這里我想特別提醒大家，血糖控制本身就不是絕對精確的，不需要追求完美，大家一定不要機(jī)械地追求數(shù)字化、精確化，不但增加自己的負(fù)擔(dān)，容易引起焦慮，而且關(guān)鍵是收效不高，得不償失。糖友們本來就要面臨很多壓力和挑戰(zhàn)，生活中也已經(jīng)充滿了血糖值、生化指標(biāo)、食物份量等等數(shù)字，就不要再給自己徒增煩惱了。我們的血糖管理，本來就是在不斷的摸索和糾錯(cuò)中提高的嘛。