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能預(yù)防糖尿病的兩種最佳飲食法 減肥法

摘要：地中海式的飲食最重要的特點是既簡單清淡,又富含營養(yǎng)。地中海飲食中，富含植物性食物，食物的加工程度比較低，新鮮度高，以食用當(dāng)季和當(dāng)?shù)禺a(chǎn)的食物為主，其主要食用油橄欖油富含不飽和脂肪酸。

大家都知道慢病的管理離不開飲食，而能入選最佳飲食的榜單有如下特點：好操作，對減重的影響，短期或者長期的效果都計算在內(nèi)；再次是安全營養(yǎng)，這就排除了一些看上去能迅速瘦身，實則毀身體的減肥法；最后要看它是否有助于預(yù)防糖尿病和心臟病，畢竟二位也算是當(dāng)代人的兩大“勁敵”了。

下面介紹兩種在防糖尿病指數(shù)得分比較高的兩種飲食法。

得舒飲食法（DASHdiet）

防糖尿病指數(shù)：3.5（滿分5分）

得舒飲食是美國國家高血壓防治委員會為了防治高血壓而提出建議，由5個醫(yī)學(xué)中心共同合作完成的飲食計劃。

飲食內(nèi)容主要是豐富的蔬菜、水果和低脂乳類，包含全谷類、核果類、魚和雞肉，并且減少脂肪、紅肉、甜食和含糖飲料。并將每天的鈉攝入量降低至2.3g以下。

因為得舒飲食不僅有益于降血壓、血脂、血糖，減低心血管疾病風(fēng)險，同時也可以有效預(yù)防和控制糖尿病。對于骨質(zhì)健康、降低罹患癌癥的風(fēng)險以及瘦身等都非常有幫助，而且容易做到。

得舒飲食意在通過飲食降低血壓，健康專家們還將其評為最佳糖尿病飲食和健康飲食最佳計劃。

得舒飲食強(qiáng)調(diào)多吃蔬菜、水果、全谷類以及低脂乳品，并建議以白肉取代紅肉、1天吃1份堅果類，減少脂質(zhì)、飽和脂肪酸及膽固醇的攝取。

有人把得舒飲食總結(jié)為五大特點或五大原則：

一是每天三餐中有兩餐盡量食用未經(jīng)精制的全谷類，如糙米飯、地瓜、馬鈴薯等；

二是每天攝取5份以上蔬菜及5份以上水果，并多攝取富含鉀的種類。含鉀豐富的蔬菜有莧菜、菠菜、空心菜、韭菜、青花菜、芹菜、香菇、金針菇等，含鉀豐富的水果有桃子、香瓜、哈密瓜、奇異果、木瓜、番石榴、香蕉等；

三是每天攝取2份低脂奶或低脂乳品，如低脂奶、優(yōu)格等，可于三餐或點心時食用；

四是以豆制品或魚、雞、鴨、鵝等去皮白肉，取代豬、牛、羊等紅肉及內(nèi)臟；

五是烹調(diào)時用各式好油，如橄欖油、芥花油、葵花油、色拉油等取代奶油、豬油、棕櫚油，并搭配汆燙、涼拌、清蒸、紅燒的烹調(diào)法。建議每天吃1湯匙堅果，如花生、松子、核桃、杏仁、芝麻、腰果、夏威夷豆等。

當(dāng)然，任何飲食不可能適應(yīng)所有的人。腎臟有問題的人就不一定適用得舒飲食，因為他們不適合攝取高磷、高鉀的食物；血糖過高的人，別攝取糖分過高的水果；腸胃功能不佳者，可能不適應(yīng)全谷類等等。

另外，一方水土養(yǎng)一方人，不同人種在進(jìn)化過程中形成的飲食習(xí)慣有差異，歐美國家的得舒飲食是否適合其他人種還有待研究，起碼應(yīng)該有所修正。

地中海飲食（Mediterraneandiet）

防糖尿病指數(shù)：3.7

地中海式的飲食最重要的特點是既簡單清淡,又富含營養(yǎng)。地中海飲食中，富含植物性食物，食物的加工程度比較低，新鮮度高，以食用當(dāng)季和當(dāng)?shù)禺a(chǎn)的食物為主，其主要食用油橄欖油富含不飽和脂肪酸。

脂肪提供能量占膳食總能量比值在25～35%，但飽和脂肪只占約7～8%。他們以新鮮水果作為典型的每天餐后食品，甜食每周只食用幾次。

研究表明，地中海飲食能夠降低患心臟病和乳腺癌的風(fēng)險，另有研究表明它也有益于認(rèn)知能力。

另外，地中海飲食也能有效預(yù)防和控制糖尿病，一些研究表明，遵循地中海飲食的糖尿病患者的糖化血紅蛋白水平有所改善。而且它比較易操作，上手難度最小。

嚴(yán)格說來，地中海式飲食并不是一種特殊的飲食計劃或飲食過程，而是一種現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)所推薦的膳食模式，是居住在地中海地區(qū)的居民所特有的，泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等位處地中海沿岸各國，以大量的蔬菜、水果、海鮮、五谷雜糧、堅果和橄欖油,以及少量的牛肉和乳制品、酒類的飲食風(fēng)格。

這種高纖維素、高維生素、低脂、低熱量的飲食結(jié)構(gòu)素來為營養(yǎng)界人士所推崇，研究數(shù)據(jù)也表明,該區(qū)域居民罹患心血管疾病、糖尿病等富貴病的幾率遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于其他歐美國家。

地中海飲食的結(jié)構(gòu)特點：

1、大量植物性食物，如蔬菜、水果、面包、谷物、堅果等；

2、本地種植、當(dāng)季及簡單加工的新鮮食物；

3、用新鮮水果代替甜品、甜食、糕點等作為日常餐后甜點；

4、以橄欖油作為日常食用油；

5、少量或適量的乳制品，主要為奶酪和酸奶；

6、食用雞蛋<7個/周，可采用各種烹飪方式；

7、較少食用紅色肉類，每月總量不超過350～450克，以瘦肉為主；

8、適度飲用葡萄酒，進(jìn)餐同時飲用，男性每天不超過2杯，女性不超過1杯。

除了食材天然之外，地中海飲食的烹飪方式也同樣追求天然，不食用加工食品；不添加化學(xué)添加劑組成的調(diào)味料，選擇天然的水果、果醋或者香草來調(diào)味；以最符合人體健康需求的橄欖油來替代高脂肪的奶油或者沙拉油；并且堅持運用低溫烹調(diào)取代高溫烹調(diào)。

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