跟著糖尿病指南做運(yùn)動(dòng) 血糖不降都難

2020-03-27 來源：中國糖醫(yī) 標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)遵守循序漸進(jìn)的原則，從低運(yùn)動(dòng)量開始，持續(xù)5~10分鐘后，若自我感覺良好，再逐漸加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。如出現(xiàn)胸悶、胸痛、眩暈等感覺，可能是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，應(yīng)及時(shí)休整。

研究顯示：堅(jiān)持8周以上的規(guī)律運(yùn)動(dòng)，2型糖友的糖化血紅蛋白(HbA1c）可降低0.66%；而規(guī)律運(yùn)動(dòng)12~14年的糖友，其病死率顯著降低。

但是，如果缺乏對(duì)運(yùn)動(dòng)的正確認(rèn)知，運(yùn)動(dòng)方式不對(duì)，不僅吃力不討好，還可能發(fā)生增加低血糖發(fā)生率、加重糖代謝紊亂等問題。

下面，一起跟著《中國2型糖尿病防治指南（2013）》，解鎖“運(yùn)動(dòng)降糖”的正確方式。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：以中、低強(qiáng)度為主

指南推薦：普通2型糖友可選擇中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，肥胖糖友則以低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)為宜。

解讀：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度因人而異，是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度決定效果。

中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，具有顯著降低血糖和尿糖的作用，適合絕大多數(shù)糖友；而強(qiáng)度較低的運(yùn)動(dòng)，則以燃燒脂肪為主，肥胖糖友在降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的同時(shí)，可相應(yīng)增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

如何衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否合適呢？

這就需要掌握“運(yùn)動(dòng)心率”的計(jì)算方法，其中，每分鐘最大心率=220-年齡。

當(dāng)進(jìn)行低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)心率保持在最大心率的40%～60%為宜，即（220-年齡）×（40%～60%）；

如進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，則運(yùn)動(dòng)心率保持在最大心率的60%～70%較合適，即（220-年齡）×（60%～70%）。

此外，不方便測(cè)量運(yùn)動(dòng)心率的話，你還可以試試這個(gè)簡易方法（自我感受法）：當(dāng)身體發(fā)熱、出汗，不至于大汗淋漓、氣喘吁吁，能說話卻不能唱歌，這就是比較適合您的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，如果身體素質(zhì)良好，還可適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

提醒：運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)遵守循序漸進(jìn)的原則，從低運(yùn)動(dòng)量開始，持續(xù)5~10分鐘后，若自我感覺良好，再逐漸加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。如出現(xiàn)胸悶、胸痛、眩暈等感覺，可能是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，應(yīng)及時(shí)休整。

運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：有氧運(yùn)動(dòng)為主

指南推薦：以有氧運(yùn)動(dòng)為主，抗阻運(yùn)動(dòng)為輔。

解讀：聯(lián)合進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)，可以最大程度改善代謝功能。

運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇，應(yīng)根據(jù)自身年齡、身體條件、愛好、環(huán)境來確定。一些糖友在運(yùn)動(dòng)時(shí)盲目跟風(fēng)，其實(shí)對(duì)別人有效果的項(xiàng)目未必適合你。

比如有心臟病的糖友，盡量不要選擇快走、慢跑、騎車、健身操等運(yùn)動(dòng)。有肥胖和膝關(guān)節(jié)疾病的糖友，不建議進(jìn)行爬山、上下樓梯等需要下肢承重的運(yùn)動(dòng)。

適合糖友的有氧運(yùn)動(dòng)：

輕度有氧運(yùn)動(dòng)：包括購物、散步、瑜伽、太極拳、氣功、家務(wù)勞動(dòng)等；

中度有氧運(yùn)動(dòng)：包括快步走、慢跑、騎車、健身操等。其中，步行是大部分糖友的首選運(yùn)動(dòng)方式。

抗阻運(yùn)動(dòng)是指肌肉在克服外來阻力時(shí)，進(jìn)行的主動(dòng)運(yùn)動(dòng)。在日常生活中，糖友可以利用啞鈴、彈力帶和盛滿沙子的礦泉水瓶，來鍛煉肌肉力量和耐力。每周進(jìn)行2次抗阻運(yùn)動(dòng)，可以增加肌肉對(duì)血糖的消耗，改善血糖水平。

運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)：餐后1小時(shí)

指南推薦：從吃第一口飯算起，餐后1小時(shí)左右開始運(yùn)動(dòng)。

解讀：我國的糖友普遍表現(xiàn)為餐后血糖升高，餐后1小時(shí)正處于血糖高峰，此時(shí)運(yùn)動(dòng)既可避免低血糖，又能達(dá)到最佳的降糖和健身效果。

需要注意的是，糖友除了空腹不能運(yùn)動(dòng)外，在餐后、服藥后、睡醒后都不宜馬上運(yùn)動(dòng)。

糖友出現(xiàn)這些情況，運(yùn)動(dòng)需緩一緩：

血糖波動(dòng)大；

合并各種急性感染；

嚴(yán)重的并發(fā)癥（如糖尿病腎病、糖尿病足、眼底病變等）；

糖尿病酮癥酸中毒；

空腹血糖大于16.7mmol/L；

血糖低于4.0mmol/L。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間：由少至多

指南推薦：每周至少150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如每周運(yùn)動(dòng)5次，每次30分鐘。如果無法一次運(yùn)動(dòng)30分鐘，可以分成幾段的短時(shí)運(yùn)動(dòng)，累計(jì)到30分鐘。

解讀：剛剛開始運(yùn)動(dòng)的糖友，要把握好運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，循序漸進(jìn)，開始時(shí)即使不累也該停下，逐天增加運(yùn)動(dòng)量。比如第一天慢跑15分鐘，第二天或第三天可以增加到20分鐘，一周后增加到25分鐘。適應(yīng)一段時(shí)間后，每周的累計(jì)運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)達(dá)到150分鐘以上。

另外，每次運(yùn)動(dòng)前、后都應(yīng)進(jìn)行5~10分鐘的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)和放松運(yùn)動(dòng)，但這段時(shí)間不能計(jì)入運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

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1.本品首選用于單純飲食控制及體育鍛煉治療無效的2 型糖尿病，特別是肥胖的2型糖尿病?！　? 2.對(duì)于1型A2型糖尿病，本品與胰島素合用，可增加胰島素的降血糖作用，減少胰島素用量，防止低血糖發(fā)生?！　? 3.本品也可與磺酰脲類口服降血糖藥合用，具協(xié)同作用。

健客價(jià)：￥26

適用于單用飲食和運(yùn)動(dòng)治療不能獲良好控制的2型糖尿病患者。本品可單獨(dú)用藥，也可與磺脲類或胰島素合用。

健客價(jià)：￥6

單藥治療本品配合飲食控制和運(yùn)動(dòng)，用于改善2 型糖尿病患者的血糖控制。與二甲雙胍聯(lián)用當(dāng)單獨(dú)使用鹽酸二甲雙胍血糖控制不佳時(shí),可與鹽酸二甲雙胍聯(lián)合使用，在飲食和運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)上改善2 型糖尿病患者的血糖控制。本品單藥或與二甲雙胍聯(lián)合治療的推薦劑量為100 mg，每日一次。本品可與或不與食物同服。腎功能不全的患者輕度腎功能不全患者（肌酐清除率 [CrCl] ≥ 50 mL/min，相應(yīng)的

健客價(jià)：￥105

用于2型糖尿病。單藥治療：可作為單藥治療，在飲食和運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)上改善血糖控制。聯(lián)合治療：當(dāng)單獨(dú)使用鹽酸二甲雙胍血糖控制不佳時(shí)，可與鹽酸二甲雙胍聯(lián)合使用，在飲食和運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)上改善血糖控制。重要的使用限制：由于對(duì)于1型糖尿病和糖尿病酮癥酸中毒的有效性尚未確定，故本品不用于1型糖尿病或糖尿病酮癥酸中毒的患者。

健客價(jià)：￥51.5

本品配合飲食和運(yùn)動(dòng)治療，用于經(jīng)二甲雙胍單藥治療血糖仍控制不佳或正在接受二者聯(lián)合治療的2型糖尿病患者。

健客價(jià)：￥137.5

1.本品用于單純飲食控制及體育鍛煉治療無效的2型糖尿病，特別是肥胖的2型糖尿病。 2.對(duì)于1型或2型糖尿病,本品與胰島素合用,可增加胰島素的降血糖作用,減少胰島素用量,防止低血糖發(fā)生。 3.本品也可與磺酰脲類口服降血糖藥合用，具協(xié)同作用。

健客價(jià)：￥33

配合飲食控制，用于：（1）治療糖尿病。（2）降低糖耐量低減者的餐后血糖。

健客價(jià)：￥42

用于飲食控制、減輕體重及運(yùn)動(dòng)鍛煉不能有效控制其高血糖的2型糖尿病(非胰島素依賴型)患者。瑞格列奈片可與二甲雙胍并用。二者并用時(shí)對(duì)控制血糖比各自單獨(dú)使用時(shí)更能達(dá)到協(xié)同功效。

健客價(jià)：￥12

健客價(jià)：￥23

用于單純飲食控制不滿意的II型糖尿病病人，尤其是肥胖和伴高胰島素血癥者，用本藥不但有降血糖作用，還可能有減輕體重和高胰島素血癥的效果。對(duì)某些磺酰脲類療效差的患者可奏效，如與磺酰脲類、小腸糖苷酶抑制劑或噻唑烷二酮類降糖藥合用，較分別單用的效果更好。亦可用于胰島素治療的患者，以減少胰島素用量。

健客價(jià)：￥3.5

健客價(jià)：￥215

利格列汀與二甲雙胍和磺脲類藥物聯(lián)合使用，配合飲食控制和運(yùn)動(dòng)，可用于成年2型糖尿病患者的血糖控制。

健客價(jià)：￥57.5

1.用于單純飲食控制和/或運(yùn)動(dòng)療法血糖水平未得到滿意控制2型糖尿病病人。2.可作為單用磺酰脲類或鹽酸二甲雙胍治療，血糖水平未得到滿意控制的2型糖尿病病人二線用藥。

健客價(jià)：￥9.5

用于飲食控制、減輕體重及運(yùn)動(dòng)鍛煉不能有效控制其高血糖的2型糖尿病(非胰島素依賴型)患者。當(dāng)單獨(dú)使用二甲雙胍不能有效控制其高血糖時(shí)，瑞格列奈可與二甲雙胍合用。治療應(yīng)從飲食控制和運(yùn)動(dòng)鍛煉降低餐時(shí)血糖的輔助治療開始。

健客價(jià)：￥64

用于飲食控制、減輕體重及運(yùn)動(dòng)鍛煉不能有效控制其高血糖的成人2型糖深需患者。當(dāng)單獨(dú)使用二甲雙胍不能有效控利其高血糖時(shí)，瑞格列奈片可與二甲雙胍合用。治療應(yīng)從飲食控制和運(yùn)動(dòng)鍛煉降低餐時(shí)血糖的輔助治療開始。

健客價(jià)：￥53.5

FARXIGA是一種鈉-葡萄糖協(xié)同轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白2(SGLT2)抑制劑適用在有2型糖尿病成人中作為輔助飲食和運(yùn)動(dòng)改善血糖控制。

健客價(jià)：￥70

本品適用于治療2型糖尿病。當(dāng)飲食和運(yùn)動(dòng)不能有效控制血糖時(shí)， -本品可作為單藥治療 -當(dāng)二甲雙胍作為單藥治療用至最大耐受劑量仍不能有效控制血糖時(shí)，本品可與二甲雙胍聯(lián)合使用； -當(dāng)穩(wěn)定劑量的胰島素不能有效控制血糖時(shí)，本品可與胰島素（合用或不合用二甲雙胍）聯(lián)合使用； -當(dāng)穩(wěn)定劑量的磺脲類藥物仍不能有效控制血糖，本品可與磺脲類藥物聯(lián)合使用。

健客價(jià)：￥58