這一招，堅持一個月，讓你的膝蓋年輕10歲！

　　這個動作就是靠墻靜蹲，它對于養(yǎng)護膝蓋的關(guān)節(jié)以及膝蓋周圍的肌肉、韌帶等的損傷都是有很好的康復(fù)治療作用的。

　　你只需靠墻半蹲保持這個動作就可以，堅持，堅持，再堅持。每天練習(xí)10-20分鐘，可以分多次完成。

　　一個月之后，你會感覺到你的膝蓋年輕了10歲！

　　教你如何拯救膝蓋危機

　　要不是連日陰雨，你可能根本想不起自己還有膝蓋，偶爾的酸疼和久坐后突然起立時發(fā)出的咯吱聲提醒你，它們也值得重視一下。人體有很多成雙的部位，相比雙腎、雙肺，膝蓋實在太微不足道了，可它們卻是不可復(fù)制，而且是無法移植的。

　　如果不是運動員，膝傷這個問題可能要到50歲以后才能感覺得到，但由于人類的平均體重在近年內(nèi)增長快速，首當(dāng)其沖的膝蓋開始感覺到了不可承受之重，于是這個問題的出現(xiàn)提早到了40歲、甚至30歲，如果你平時多多運動的話，更需要關(guān)注了……在美國，每年有高達(dá)900多萬人去骨科就診，其中大部分都是出于膝蓋的不適。但不用擔(dān)心，如果能稍加注意的話，大多數(shù)人根本就不用去醫(yī)院。

　　膝蓋的天敵

　　在自然狀況下，膝蓋受年齡以及化學(xué)物質(zhì)和肌肉的使用影響，我們需要通過飲食以及站姿和適當(dāng)?shù)幕顒幼屪约罕３只盍Α榱吮苊庾约菏軅?，我們還可以針對性的進行聯(lián)系，不過在這之前確有3個天敵，一直在我們的生活中損害著我們的膝蓋。

　　1、年齡

　　早在青少年時期，關(guān)節(jié)軟骨就開始退化，骨關(guān)節(jié)炎開始趁機蠢蠢欲動。隨著年齡增長，血液循環(huán)及肌肉變?nèi)酰P(guān)節(jié)部位因潤滑液分泌減少而變干，軟組織的彈性減弱，更易受到拉傷的威脅，同時軟骨變得易砰易剝落；半月板也開始退化并缺乏重建的能力，這個問題因體重增加而惡化。

　　2、生理構(gòu)造

　　曲腿、平足、下墜的腳踝、內(nèi)八字，這些天生因素加上經(jīng)常受傷，都會造成膝蓋背離生長軌道。要知道從足到臀的聯(lián)動是高度獨立的，如果某一部位偏離“軌道”，整個系統(tǒng)便會失靈。

　　3、肌肉使用

　　某項運動或練習(xí)過多會造成肌肉組織比例不協(xié)調(diào)。例如自行車運動員的大腿前側(cè)肌就不同尋常地發(fā)達(dá)。一些運動對膝蓋有高震動性，比如跑步和大多數(shù)球類運動，如果不結(jié)合進行低震動性運動如游泳和自行車的話，會增加膝蓋受傷的可能生。

　　豁免膝蓋

　　讓膝蓋免除傷害，需要一個包含營養(yǎng)、伸展和練習(xí)在內(nèi)的計劃，按部就班，可保膝下平安。

　　給自行車運動者

　　分腿下蹲。站立，一腿在前，一腿后，臀部放平，下蹲至后腿膝蓋幾乎觸地，然后站起，繼續(xù)30秒，換腿重復(fù)。

　　給滑雪者

　　側(cè)蹲。高墻幾步，以手撐墻，內(nèi)側(cè)腳受力彎曲，外側(cè)腳下蹲然后站起，換腿重復(fù)。

　　紿步行者

　　抬起右腿擱在條窄板凳上，提起左腿，作跨過板凳狀，但只下去一點點，然后回到起始狀態(tài)。整個動作中以同一條腿保持平衡。每條腿重復(fù)30秒。

　　給跑步者

　　紙盤轉(zhuǎn)圈。在身后一步處放置一紙盤，以左腿為平衡，往后伸右腿，腳趾輕放在紙盤上。左腿半下蹲，右腳劃一個半圓(膝蓋不要前突)，將紙盤沿地板撥至身前，然后筆直推后，每條腿重復(fù)30秒。

　　負(fù)重練習(xí)

　　傳統(tǒng)的負(fù)重運動可強化肌肉，問題是，現(xiàn)實中的運動經(jīng)常要求肌肉在負(fù)重狀態(tài)下伸長，這種情況發(fā)生在步行、跑步或滑雪的向下過程中。這些練習(xí)注重對抗阻力，需要保持動作完整及自然緩慢的節(jié)奏。

　　跳下

　　跨上一個紙箱或臺階，然后跳下落地，蹲低，然后迅速站直。每組6-10下，4組高級別者，可以抱一個球置于頭頂上

　　前蹲

　　雙手舉一根橫桿置于胸前，下蹲，數(shù)到10，迅速起身。做三組，每組4-6下。高級別者可握20磅重的杠鈴。

　　單腳跳

　　在一個平整的草地或田徑場上，單腿輪換往前跳躍20米。每次落地時，保持身體穩(wěn)定，以單腿為平衡，支撐5秒鐘，做4組高級別者可有角度地跳躍，改變方向，每次落地時以手外側(cè)抓地。

　　下坡

　　在一個傾斜坡度上，負(fù)重(背包重量逐級增加)走到頂端然后以小步跳下膝蓋硝彎，以吸收下落過程中的震動每次50米，做46次。高級別者可增加負(fù)重并將距離延伸至100米。

　　給膝蓋營養(yǎng)

　　關(guān)節(jié)與身體其他部位一樣，需要足夠的蔬菜和水果。每天至少吃5道蔬菜和水果，這是獲得微量營養(yǎng)素——維生素與礦物質(zhì)的唯一方法，從其他食物中無法獲得。身體需要鈣、鋅、維生素C來愈合，多種維生素片也許有效，但沒有比新鮮食物更好的來源。精制油也對關(guān)節(jié)有助，每周在食譜中加幾次深海魚(或Ω-3替代品)、橄欖油、鱷梨及杏仁會有顯著幫助。

　　將膝蓋對齊

　　首先檢查一下肌肉骨骼的對稱性。可以進行個簡單的測試，站在臺階上，一腳前伸，下蹲，直到支撐腳彎曲約30度。然后站直。注意負(fù)重的膝蓋，如果偏離直線(不用慌，大多數(shù)人都這樣)，可能還不夠對稱。校正需要整形醫(yī)師或有經(jīng)驗的健身教練等專業(yè)人員的幫忙，下列這些簡單易行的修補方法也可以解決些小問題。

　　鞋墊

　　讓足底平穩(wěn)是第一步，鞋墊既便宜又管用，這個簡單的發(fā)明被運用在滑雪靴里，使左右足部對齊、保持前行萬向，既快速又簡單。

　　坐墊

　　自行車坐墊高度及前傾度是騎車時最需要考慮的兩個因素，坐墊的高度以踏板到底時，膝蓋仍稍彎為宜；休閑騎行者以上身前傾45度或更大為宜，專業(yè)騎手應(yīng)以45度或更小為宜。

　　體態(tài)

　　不管從事靜態(tài)還是動態(tài)運動，保持良好的體態(tài)至關(guān)重要，跑步者應(yīng)盡量減少手臂、肩腭及上身向兩側(cè)的運動。騎自行車者應(yīng)保持坐姿使蹬踏保持圓形，先調(diào)整好動作再加檔?；┱邿o論上坡還是下坡時，肩膀都須持平。

　　緊張的肌肉容易受傷，這對關(guān)節(jié)不利。瑜伽、普拉提及運動前的常規(guī)熱身有助于保持肌肉靈活，對辦公室伏案者來說更是如此。久坐促使四肢緊張、妨礙血液循環(huán)，可以用10分鐘輕松的有氧運動加上如下10分鐘具有針對性的伸展運動進行調(diào)節(jié)：

　　弓步

　　一腿前伸落下，直到后腿膝蓋幾乎碰到地板。稍提后腳跟，然后下沉以伸展。

　　美國運動協(xié)會推薦的《膝蓋保健操》

　　想要膝蓋好，必須保養(yǎng)早！趕緊動作做起來，保養(yǎng)起你的膝蓋吧！