經(jīng)常周身骨痛、彎腰駝背、一些輕微外傷都容易造成骨折…這些都是骨質(zhì)疏松的常見癥狀。尤其是人到中年,骨質(zhì)疏松的情況更加高發(fā)。
“數(shù)據(jù)顯示,全球每3秒鐘就會(huì)發(fā)生一起骨質(zhì)疏松性骨折,1/3的女性和1/5的男性會(huì)在50歲后遭遇一次骨折,20%的髖部骨折患者會(huì)在骨折后的6個(gè)月內(nèi)死亡。”
“中國骨質(zhì)疏松患者數(shù)量約7000萬,50歲以上女性在其中所占的比例將近80%。”
骨質(zhì)疏松,確實(shí)令人苦不堪言。那么,如何預(yù)防骨質(zhì)疏松?相信不少人第一時(shí)間會(huì)想到補(bǔ)鈣、補(bǔ)維生素D、蛋白質(zhì)等方式。
其實(shí),很多人都不知道預(yù)防骨質(zhì)疏松,最簡單最經(jīng)濟(jì)的方法是運(yùn)動(dòng)。在人生的不同階段,預(yù)防骨質(zhì)疏松的運(yùn)動(dòng)方法也有所不同。今天跟大家聊聊在人生三個(gè)不同時(shí)期,如何通過科學(xué)運(yùn)動(dòng)來預(yù)防骨質(zhì)疏松的發(fā)生。
青年時(shí)期:趁年輕,用運(yùn)動(dòng)多存些“骨”
預(yù)防骨質(zhì)疏松得從小抓起,如果在這個(gè)階段保持活躍的生活方式,多參加體育運(yùn)動(dòng),可以大大增加峰值骨量和骨質(zhì)強(qiáng)度,相當(dāng)于增加了骨的庫存量。
以后在同等的骨量丟失情況下,峰值骨量越高的人,剩余的骨量就越多,發(fā)生骨質(zhì)疏松的機(jī)會(huì)就越小。反之,患骨質(zhì)疏松的可能性就越大。
運(yùn)動(dòng)建議:
能有效增加骨量的運(yùn)動(dòng)包括有氧運(yùn)動(dòng),如快速行走、跑步、跳舞和球類運(yùn)動(dòng),而散步、輕松騎車以及不負(fù)重的運(yùn)動(dòng)如游泳等則不能。每周要有5~7次,每次30~60分鐘。
抗阻力運(yùn)動(dòng)
中等強(qiáng)度以上的抗阻力運(yùn)動(dòng)對增加骨量和骨質(zhì)強(qiáng)度非常有效,如舉重能顯著增加下肢及脊柱的骨量,每周至少2次。
跳躍運(yùn)動(dòng)
這類運(yùn)動(dòng)能夠明顯增加下肢尤其是髖部的骨量,應(yīng)該多進(jìn)行跳繩、籃球和羽毛球、跳臺階等跳躍動(dòng)作較多的運(yùn)動(dòng)。處在生長期的孩子,建議每日進(jìn)行1小時(shí)的戶外活動(dòng)。
中年時(shí)期:心率120,強(qiáng)度才足夠
男性50歲以后,或者女性絕經(jīng)后,骨量丟失速度明顯加快。在這個(gè)階段,要更加注意鈣質(zhì)和維生素D的補(bǔ)充,絕經(jīng)女性也可以考慮采用雌激素替代療法。
運(yùn)動(dòng)仍然是強(qiáng)烈推薦的預(yù)防和治療方法。但這個(gè)年齡段的人可能會(huì)合并其他疾病,如心血管疾病、糖尿病、骨性關(guān)節(jié)炎等,因此在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉前,必須首先向醫(yī)生咨詢,進(jìn)行比較全面的評估,在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)建議:
強(qiáng)度中等
這個(gè)時(shí)期的有氧運(yùn)動(dòng)同樣應(yīng)該達(dá)到中等強(qiáng)度,運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率應(yīng)達(dá)到120~130次/分,同時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)感到有點(diǎn)費(fèi)力,才是能夠有效預(yù)防骨質(zhì)疏松的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
運(yùn)動(dòng)方式
可以選擇快步走(速度5公里/小時(shí)以上)、慢跑、爬山或有氧操,運(yùn)動(dòng)時(shí)間為30~60分鐘。在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)之前,必須要有5~10分鐘的熱身,之后也要有5~10分鐘的放松時(shí)間,每周至少要有3次這樣的運(yùn)動(dòng)。
老年時(shí)期:防摔倒,運(yùn)動(dòng)不可缺
這個(gè)時(shí)期特別強(qiáng)調(diào)預(yù)防摔倒的練習(xí)。老年人肌肉逐漸松弛萎縮,肌肉力量、平衡感都逐年減退,這些都是摔倒的危險(xiǎn)因素。預(yù)防摔倒的練習(xí)有兩個(gè):下肢的抗阻力訓(xùn)練,增加平衡訓(xùn)練。
下肢的抗阻力訓(xùn)練
可以采用抗自身重力法如深蹲、箭步蹲、蹲著時(shí)腳尖腳跟交替抬起、坐位伸膝抬腿等簡單易行的方式,也可利用沙袋或彈力帶來幫助增加阻力,如果有條件,也可以利用健身器械。每周要有2~4次的抗阻力訓(xùn)練。
深蹲:雙腳與肩同寬,下蹲到大腿與地面平行的狀態(tài)停住2~3秒,膝蓋盡量不要超過腳尖,然后起身,身體站直以后,再進(jìn)行下蹲。反復(fù)進(jìn)行練習(xí),一般每組做20次左右,每次做2~3組,中間適當(dāng)休息。
箭步蹲:雙腳的內(nèi)側(cè)在一條直線上,下蹲時(shí)前腿的膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖,身體重心放在兩腿之間;起立時(shí)身體不要前傾,要保持正、直。一般每次做2~3組,每組做20次左右。
增加平衡訓(xùn)練
最常用的兩種平衡訓(xùn)練方式:金雞獨(dú)立和腳尖頂腳跟走直線。
金雞獨(dú)立:輪流單腿站立,每次單腿站立30秒,之后更換站立的腿,每條腿重復(fù)3~5次,可以閉上眼睛來增加訓(xùn)練的難度。
腳尖頂腳跟走直線:走路時(shí)一只腳的腳尖緊貼著另一只腳的腳跟,交替前行,每次走30米,重復(fù)3~5次。開始進(jìn)行平衡訓(xùn)練時(shí),可先扶持墻壁或椅子以增加安全性。
另外,跳躍練習(xí)在這個(gè)時(shí)期依然是有效的,但是在進(jìn)行跳躍運(yùn)動(dòng)前,必須評估自己的膝和髖關(guān)節(jié)是否適合跳躍運(yùn)動(dòng)。
如果患有骨性關(guān)節(jié)炎,應(yīng)盡量避免。即使沒有骨性關(guān)節(jié)炎,也應(yīng)該在進(jìn)行下肢抗阻力練習(xí)3個(gè)月,下肢力量增強(qiáng)后,再開始跳躍練習(xí)。
小貼士
骨質(zhì)疏松,小心避開幾個(gè)動(dòng)作:
已患骨質(zhì)疏松的病人,必須避免進(jìn)行以下運(yùn)動(dòng)和活動(dòng),因?yàn)檫@些動(dòng)作對骨頭施力過強(qiáng),可能會(huì)導(dǎo)致骨折:
①高沖擊運(yùn)動(dòng)(如負(fù)重跳躍);
②負(fù)重背屈(如臥位懷抱孩子,抬起背部);
③舉重過頭(如從高架子上取下重物);
④從離身體較遠(yuǎn)處抬起重物;
⑤快速扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)(如高爾夫揮桿)。
若已經(jīng)發(fā)生了骨折,骨折后也應(yīng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)以恢復(fù)體能,增強(qiáng)肌力和平衡感,預(yù)防摔倒。
至于在骨折后何時(shí)開始運(yùn)動(dòng),以何種方式運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)量如何控制,則必須在骨科醫(yī)生、康復(fù)科醫(yī)生和物理治療師的共同指導(dǎo)下來決定。
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