有很多朋友關(guān)心到底應(yīng)不應(yīng)該吃堅(jiān)果。

　　簡(jiǎn)單來(lái)說，如果你總飲食中的脂肪、熱量不太高的話吃些堅(jiān)果是很好的，如果你已經(jīng)是大魚大肉了，那么最好用堅(jiān)果來(lái)代替一些動(dòng)物性食物。

　　吃堅(jiān)果并不是多數(shù)中國(guó)人的飲食習(xí)慣，可能是因?yàn)樵蹅儑?guó)家相對(duì)吃豆制品比較多，而堅(jiān)果的生長(zhǎng)往往需要較大的晝夜溫差，在華北地區(qū)以及南方堅(jiān)果產(chǎn)區(qū)相對(duì)比較少。

　　但其實(shí)有很多研究表明，堅(jiān)果在減少心臟病的風(fēng)險(xiǎn)方面具有充分的證據(jù)，這主要是因?yàn)閳?jiān)果中的脂肪酸往往是單不飽和脂肪酸以及n-6系、n-3系多不飽和脂肪酸，飽和脂肪比較少。此外堅(jiān)果還是膳食纖維和蛋白質(zhì)的良好來(lái)源，并且富含豐富的鎂和維生素E。

　　有些人可能會(huì)說，堅(jiān)果油多，也就意味著熱量高，那豈不是會(huì)導(dǎo)致發(fā)胖？

　　有一項(xiàng)納入了33項(xiàng)研究的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，在同等熱量飲食前提下，堅(jiān)果并不會(huì)顯著影響體重，經(jīng)常吃堅(jiān)果的人壽命比吃堅(jiān)果少的人更長(zhǎng)，對(duì)于代謝綜合征風(fēng)險(xiǎn)的下降也有幫助。

　　有一項(xiàng)研究顯示按照地中海飲食結(jié)構(gòu)，每天吃30克左右的堅(jiān)果可以降低多種代謝性疾病的發(fā)病率，當(dāng)然了，具體不同的堅(jiān)果顯然還是有一定差別的。

　　比如說我講過很多年的巴旦木，研究提示富含巴旦木的飲食能夠降低低密度脂蛋白膽固醇，也有一些證據(jù)顯示巴旦木由于其中的膳食纖維含量比較高，有助于腸道內(nèi)有益細(xì)菌（包括雙歧桿菌和乳桿菌）的繁殖。

　　開心果也是一種常見且膳食纖維含量非常高的堅(jiān)果，膽固醇方面的研究顯示，每天吃兩三盎司（一兩多）的開心果有助于增加高密度脂蛋白膽固醇的水平，同時(shí)也有助于改善心臟病的諸多關(guān)鍵指標(biāo)。

　　還有核桃，核桃是一種富含n-3系多不飽和脂肪酸的堅(jiān)果，這點(diǎn)與其他的堅(jiān)果不太一樣，除了影響膽固醇，研究顯示核桃還有可能減少炎癥。

　　再來(lái)說說腰果，有研究顯示腰果多的飲食可以改善代謝綜合征患者血壓，也會(huì)增加飲食中潛在的抗氧化效果。

　　總之，吃堅(jiān)果的好處還是挺多的，但前提是注意總熱量不要超標(biāo)，如果能相應(yīng)少吃些肥肉效果可能更為明顯，我個(gè)人建議如果你有兩餐時(shí)間距離過長(zhǎng)，以至于常常餓得去吃一些零食，那不妨提前吃點(diǎn)堅(jiān)果作為零食。

　　今晚21:00我會(huì)在千聊上講夏季相關(guān)的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)：如何看待時(shí)令飲食 ，夏季常見健康風(fēng)險(xiǎn)的對(duì)策 ，適合夏季的健康食物等。40分鐘課程加20分鐘互動(dòng)答疑，門票30元，有需要的歡迎來(lái)聽聽，課后可以回放。