別讓家里長輩的肌肉悄悄溜走

2017-10-20 來源：營養(yǎng)師顧中一標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：研究顯示：相比于那些肌肉更少的人群，肌肉多的人和肌肉力量正常的人往往壽命更長一些。這也提醒我們所謂“千金難買老來壽”其實是一個需要扭轉(zhuǎn)的誤區(qū)。

　　俗話說得好，老了先老腿，很多人想到的就是年紀(jì)大了，骨關(guān)節(jié)出現(xiàn)了問題，但其實這跟你的肌肉衰減也是密不可分的。

　　當(dāng)你肌肉力量下降后，身體更容易跌倒，進而出現(xiàn)骨折等一系列影響生活質(zhì)量的疾病，這些都會大大增加死亡的風(fēng)險。

　　研究顯示：相比于那些肌肉更少的人群，肌肉多的人和肌肉力量正常的人往往壽命更長一些。這也提醒我們所謂“千金難買老來壽”其實是一個需要扭轉(zhuǎn)的誤區(qū)。

　　為什么老年人肌肉會大量減少呢？

　　這在醫(yī)學(xué)生稱為肌肉衰減綜合征，又稱“少肌癥”，在50歲以上的人群中更為常見。

　　人到中年以后平均每年大約會丟失3%的肌肉，之所以會肌肉大量流失，除了年齡相關(guān)的生理規(guī)律外，久坐不動的生活方式也是一種影響程度非常大的因素，只要兩三個星期靜止不動，就足以減少你肌肉量以及力量，而當(dāng)肌肉力量下降后，人更容易感到疲勞，也就會導(dǎo)致惡性循環(huán)……

　　不平衡的飲食容易導(dǎo)致肌肉質(zhì)量下降，一方面是熱量與蛋白質(zhì)不足可能誘發(fā)，另外一方面也跟牙齒健康狀況吞咽困難，甚至于烹飪購物的難度相關(guān)，出現(xiàn)了不良結(jié)果需要綜合分析。

　　各種疾病相關(guān)的炎癥感染也會導(dǎo)致患者的肌肉質(zhì)量下降。而高強度的精神壓力、某一些疾病的治療手段對身體造成的負擔(dān)也會導(dǎo)致肌肉衰減。

　　怎樣應(yīng)對？

　　要想對抗這一現(xiàn)象，首先應(yīng)當(dāng)進行一些抗阻力的訓(xùn)練。比如啞鈴操、俯臥撐、負重器械訓(xùn)練、舉重、彈力帶都是很常見的抗阻訓(xùn)練。

　　其次是進行一些耐力訓(xùn)練或者有氧訓(xùn)練。比如騎自行車、慢跑，甚至于走路對于維持肌肉力量也是很重要的，特別是對于老年人往往可以選擇的運動方式比較少，這時候可以選擇走路。

　　飲食方面，最重要的是熱量，其次是蛋白質(zhì)。大約每餐20克左右的蛋白質(zhì)對于年輕人就已足夠，但如果是70歲以上的老年人群，可能需要更多的蛋白質(zhì)才能夠維持肌肉的生長，有的學(xué)者建議每餐應(yīng)達到35克。

　　另外，亮氨酸豐富的食物，比如乳清蛋白、肉、魚、蛋類對于調(diào)節(jié)肌肉生長也很重要。維生素D也與肌肉減少有關(guān)，不過機理尚不清楚，考慮到老年人維生素D水平低的比較多，可以適量補充。n-3系多不飽和脂肪酸也很重要，目前來看，注意通過海鮮或者魚油來補充適量的n-3系多不飽和脂肪酸其抗炎作用可能會有助于肌肉的生長。

　　總之，堅持運動特別是抗阻力訓(xùn)練、保證充足的熱量、足量的蛋白質(zhì)都可以幫助老年人預(yù)防甚至是逆轉(zhuǎn)肌肉衰減綜合征。

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