體重下降、走路慢、容易疲勞，整日久坐，身體活動(dòng)量少，甚至無(wú)法自己從椅子上站起來(lái)……如果你有這些癥狀，很有可能是患上了肌少癥。

60歲以上人群30%的比例患有肌少癥

近日，在廣州市第一人民醫(yī)院舉辦的《關(guān)愛(ài)老年人沈國(guó)，從呵護(hù)骨骼和肌肉開(kāi)始》的健康大講堂上，廣州市第一人民醫(yī)院老年病科主任醫(yī)師樓慧玲談到，30歲以后每10年骨骼肌量減少3-8%，隨著這年齡的增加，60歲以上老年人有30%患有肌少癥，80歲以上則高達(dá)50%。

什么是肌少癥呢？樓主任解釋，老年肌肉衰減綜合征，又稱“老年肌少癥”，是一種以骨骼肌肌纖維質(zhì)量下降、肌肉力量減少、肌肉耐力及代謝能力下降、結(jié)締組織和脂肪增多等為主要特征的退行性疾病。

簡(jiǎn)單一點(diǎn)講，就是老年人的肌肉減少，力量下降，但是結(jié)締組織和脂肪卻增多的一種老年病。隨著年齡的增加，這種病的發(fā)病率也越來(lái)越高。

三大原因?qū)е录∪饬繙p少

年齡增加、蛋白質(zhì)攝取量不足或活動(dòng)量減少，造成了瘦體重減少，即肌肉量減少。樓慧玲說(shuō)，肌肉量下降會(huì)讓加快人的衰老。正因?yàn)榧∪鉁p少、力量不足，走路步伐會(huì)減慢，活動(dòng)耐力減退，生活質(zhì)量也會(huì)逐漸下降。而肌肉量少，活動(dòng)也會(huì)減少，骨量自然也會(huì)減少，這會(huì)增加骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

所以，步入老年后，就應(yīng)該注意肌少癥的發(fā)生。樓慧玲說(shuō)，在臨床上，常常會(huì)注意到一些肌少癥的早期癥狀：

（1）功能、力量或總體“健康”狀況下降；

（2）身體的活動(dòng)量有了減少；

（3）自我報(bào)告難以完成移動(dòng)性相關(guān)的活動(dòng)(比如:無(wú)法起床,或者無(wú)法獨(dú)立從椅子中起身)；

（4）有經(jīng)常發(fā)生跌倒的歷史；

（5）近期出現(xiàn)了體重減輕(>5%)；

（6）步行速度小于1米/秒；

（7）其它慢性疾病(比如二型糖尿病、心臟衰竭、慢性阻塞性肺部疾病)。

肌少癥，要注意營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

“營(yíng)養(yǎng)不良、肌肉減少、衰老三者之間存在相互關(guān)系。”樓慧玲說(shuō)，雖然隨著年齡的增加，肌肉會(huì)自然丟失，但是由于營(yíng)養(yǎng)不良，攝入的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)不夠，這也是引發(fā)肌少癥的重要原因之一。“

專家強(qiáng)調(diào)，要避免肌少癥的發(fā)生，老年人應(yīng)經(jīng)常進(jìn)行阻力運(yùn)動(dòng)和攝入高質(zhì)量的蛋白質(zhì)。阻力運(yùn)動(dòng)（比如舉啞鈴、背沙袋等）有助于增強(qiáng)肌肉力量，而增加優(yōu)質(zhì)蛋白可以說(shuō)就是增加肌肉量。

樓慧玲說(shuō)，老年人基礎(chǔ)代謝明顯降低，即使吃同樣的東西，也有可能每天積存更多過(guò)剩的能量，過(guò)多的脂肪儲(chǔ)存下來(lái)。如果能保持鍛煉，尤其是抗阻運(yùn)動(dòng)，可保持肌肉量。

但是，如果能量攝入不足的話會(huì)消耗肌肉的質(zhì)和量，身體加速進(jìn)行脂肪儲(chǔ)存，蛋白質(zhì)的合成減少，分解代謝增加，70歲以后更加嚴(yán)重。因此，樓慧玲建議老年人應(yīng)加強(qiáng)高蛋白飲食，如果每天蛋白攝入量低的話，就會(huì)有更高的肌少癥發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)，肌肉和蛋白質(zhì)幾乎可以畫(huà)等號(hào)。

哪些蛋白來(lái)源是最優(yōu)質(zhì)的呢?樓慧玲推薦家禽類的胸脯肉，那是禽類運(yùn)動(dòng)最多的部位，沒(méi)有脂肪。另外是海產(chǎn)品、魚(yú)。對(duì)中國(guó)人來(lái)說(shuō)，牛奶、雞蛋、大豆比較多見(jiàn)。每餐最好攝入20-30克左右的蛋白，如果是吃肉的話，20克蛋白質(zhì)是撲克牌大小，魚(yú)稍微大一點(diǎn)，約手掌大。

對(duì)于進(jìn)食不充足的可建議推薦額外蛋白粉補(bǔ)充，尤其推薦乳清蛋白粉。因?yàn)槠浣M成與母乳是非常接近的，白蛋白、鐵蛋白、支鏈氨基酸的比例高(26%),能夠刺激骨骼肌肌肉蛋白的合成，適用于老年人。一般來(lái)說(shuō)，乳清蛋白是在阻力鍛煉后半小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充能增加肌肉組織的生長(zhǎng)。