不少市民受朋友圈曬步數(shù)的影響,喜歡比步數(shù)成績(jī),日行萬(wàn)步,甚至拼命走到兩萬(wàn)多步或更多,因此走出了“傷痛”,甚至有人說(shuō),兩萬(wàn)步傷膝蓋、三萬(wàn)步斷腿。那么如何走路、慢跑才能不傷膝蓋?廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院骨傷中心副主任醫(yī)師趙京濤為大家解答。
步子小,更護(hù)膝
趙京濤說(shuō),其實(shí)不傷膝蓋,大概有幾點(diǎn)需要掌握。第一點(diǎn)很多人沒(méi)有在意,無(wú)論是走路還是慢跑,步子一定要小。
研究顯示,一般人的步伐,邁出一步是70~90厘米,然后在跑步的過(guò)程中,很多人都會(huì)到90厘米,甚至到一米六左右,其實(shí)邁的步子很大的。
所以你如果是在行走過(guò)程中,可以邁的步子小一點(diǎn),就和平常走路一樣,甚至再小一點(diǎn)也沒(méi)關(guān)系。但是步頻快一點(diǎn),一分鐘邁的步數(shù)要多一點(diǎn)。
如果你掌握了科學(xué)行走,它就不容易造成關(guān)節(jié)磨損,而且比如說(shuō)原來(lái)有關(guān)節(jié)炎的,可能也會(huì)緩解關(guān)節(jié)炎的癥狀。
選對(duì)鞋,事半功倍
行走或者是慢跑,對(duì)鞋有一定的要求,但不是特別嚴(yán)格的要求?,F(xiàn)在很多市面上的鞋,分為支撐型和緩震型。它是根據(jù)我們的腳型,根據(jù)我們走路的過(guò)程、速度的快慢來(lái)選擇鞋的形狀。
如果選擇一雙比較好的跑鞋,你會(huì)在行走和慢跑的過(guò)程中,第一,適當(dāng)提升舒適性;第二,增強(qiáng)保護(hù),減輕腳、膝關(guān)節(jié)等受傷。
膝蓋受過(guò)傷,跑走結(jié)合
對(duì)于膝蓋受過(guò)傷的人,最好選擇走跑結(jié)合,循序漸進(jìn),量逐漸增加,時(shí)間也逐漸增加。也可以一開(kāi)始是走,可能是慢一點(diǎn),然后是快一點(diǎn),再然后跑起來(lái)。
另外,無(wú)論你有沒(méi)有膝關(guān)節(jié)損傷,都要注意加強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練。我們要走路,骨骼是支撐身體的,肌肉是做動(dòng)力的,在行走、慢跑,還有做所有動(dòng)作都需要肌肉發(fā)力,肌肉力量強(qiáng)了,對(duì)關(guān)節(jié)的保護(hù)作用會(huì)更強(qiáng)。加強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練,可以選擇靠墻蹲或經(jīng)典核心力量訓(xùn)練,可以在網(wǎng)上搜索下來(lái)練習(xí)。
深層穴位神經(jīng)進(jìn)行全方位的刺激激活,深度刺激所護(hù)部位經(jīng)絡(luò),使血流加快,促進(jìn)血液循環(huán),改善組織營(yíng)養(yǎng),從而達(dá)到行氣活血,強(qiáng)健體魄的功效
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健客價(jià): ¥72護(hù)膝、關(guān)節(jié)保暖。
健客價(jià): ¥144