人體2/3的肌肉集中在下半身，六十多歲的人可以有年輕人七成的握力和臂力，但下半身力量卻只剩下四成。

據(jù)科學(xué)家們的研究證明發(fā)現(xiàn)，溫和地健步行走，具有神奇的抗抗病和衰老功效。

據(jù)《新英格蘭醫(yī)學(xué)期刊》的報道，一周步行三小時以上，可以降低35%～40%的罹患心血管疾病風(fēng)險。美國《自然》雜志也有報道稱，60歲以上的人，一周三天，每次步行45分鐘以上，可以預(yù)防老年癡呆。一周步行7小時以上，可以降低20%的乳腺癌罹患率，對II型糖尿病有50%的療效。

研究也證明，走路能夠為骨骼、肌肉和關(guān)節(jié)提供很多的益處，行走相當(dāng)于對骨骼進行力量訓(xùn)練，能明顯增強腿腳骨骼和肌肉力量。百練走為先，究竟健康路如何走？

一、走路13大好處

1、大腦健康，強記憶力，保護視力，最好的運動是：

據(jù)路透社報道，美國匹茲堡大學(xué)研究表明，要防大腦萎縮、老年癡呆，途徑之一就是保證每周步行不少于9.6公里。步行不僅可以增加大腦體積，也會讓記憶力出現(xiàn)問題的機率降低50%。在戶外新鮮空氣中步行，大腦思維活動變得清晰、靈活，可有效消除腦力疲勞，提高學(xué)習(xí)和工作效率。據(jù)有關(guān)專家測試，每周步行三次，每次一小時，連續(xù)堅持4個月者與不喜歡運動的人相比，前者反應(yīng)敏銳，視覺與記憶力均占優(yōu)勢。

2、遠離糖尿病

其實控制糖尿病并不難，研究表明，一星期堅持3天，每天在30分鐘內(nèi)步行3公里，糖尿病的發(fā)病率就可降低25%;每周堅持4天，可降低33%;每周5天，則能降低42%。

3、增強心臟功能,心臟健康，減少心肌梗塞：

每走一步，可推動人體50%的血液加速流動，長期步行，可鍛煉心臟強而有力，逐步恢復(fù)心臟功能?！鸲〞r堅持步行，會消除心臟缺血性癥狀或降低血壓。使人體消除疲勞，精神愉快，緩解心慌心悸。美國一項對1645名65歲以上老人進行的研究發(fā)現(xiàn)：與每周步行少于1小時的老人相比，每周步行4小時以上者，其心血管住院費減少69%，死亡率減少73%。

4、骨骼健康

走路能讓骨骼更合理地支撐身體重量，從而減少骨骼內(nèi)礦物質(zhì)的流失，預(yù)防、改善骨質(zhì)疏松。此外，據(jù)美國《關(guān)節(jié)炎和風(fēng)濕病》雜志報道，與跑步相比，走路不僅對關(guān)節(jié)的壓力小，而且還能延緩關(guān)節(jié)功能的衰退。脂肪含量有多高，他們的長壽幾率都比其他人高4倍。

5.倒著走治腰疼

對久坐的人來說，通過倒走能夠有效緩解身體疲勞和腰背酸痛。

倒走時應(yīng)盡量選擇平整的路面，周圍人比較少的環(huán)境，可以采用正走和倒走結(jié)合的方式。

6.走一字步緩便秘

走一字步的要領(lǐng)是左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置，左右腳掌著地的同時，分別向左右兩側(cè)扭胯，上身保持放松。

這種走路方式會帶動胯部扭動，有助于增加腰部力量，刺激腸胃蠕動，能有效防治便秘，每天走500米就夠了。

7.踮腳走能護腎

踮腳走路時，前腳掌內(nèi)側(cè)、足大拇指起支撐作用，而足少陰腎經(jīng)、足厥陰肝經(jīng)和足太陰脾經(jīng)經(jīng)過此處，按摩足三陰可溫補腎陽。

每天踮起腳走10分鐘左右，中間可以走走停停，累了休息，達到刺激穴位的目的就可以。

8.邊拍邊走呼吸暢

左腳向前邁步的同時，雙手向身體兩側(cè)打開，在左腳落地的同時，右手輕輕拍打左胸，左手則向右側(cè)后腰處拍打。然后換方向，一邊前進，一邊拍。堅持可鍛煉肺部，有助呼吸通暢。

9.走走跑跑燃脂肪

運動時，可以先快跑15秒，然后走路45秒，這樣交替運動20分鐘。也可以快跑60秒，然后快走3分鐘，這樣交替進行30分鐘。

10、疏通脈搏，打通經(jīng)絡(luò)：

○能增強血管彈性，減少血管破裂的可能性。

○能減少人體腹部脂肪的積聚，保持人體的形體美。

○能減少血凝塊的形成，減少心肌梗塞的可能性。

○可減少甘油三脂和膽固醇在動脈壁上的聚積，也能減少血糖轉(zhuǎn)化成甘油三脂的機會。

○能減少激素、過多腎上腺素的產(chǎn)生。過多的腎上腺素會引起動脈血管疾病。

11、減輕體重：

散步每30分鐘消耗75千卡的熱量。減輕體重只有步行最合適。

12、塑造體型，精神快樂：堅持步行，能使人體消除疲勞，人之所以不快樂，是因為血內(nèi)的垃圾，氣血不通暢，冉冉步行則可以排除體內(nèi)和血內(nèi)的垃圾，緩解心慌心悸，氣血通暢，使人愉快。

13、延年益壽

雷潔瓊95歲時，電視臺採訪，問她如何能做到身體這樣好，她說唯一的愛好就是天天走路，還有陳立夫，為什么能活到100歲?也靠的是每天步行。研究顯示，每天步行超過30分鐘的人，不管體內(nèi)質(zhì)。

二、世界衛(wèi)生組織認定，走路是“世界上最好的運動”。怎么走路？從“在哪兒走”？“走多長時間”？

美國矯形外科醫(yī)師學(xué)會的發(fā)言人卡羅琳·海蒂詩博士，教你怎樣走路能讓它對健康發(fā)揮最大的作用。堅持每周走五次每次至少走半個小時

美國哈佛大學(xué)研究稱，每天的走路時間加起來最好不要低于1個小時。以中等速度(每分鐘90—120步)來算，走1個多小時，路程在1萬步左右、5—10公里之間比較合適。此外，晚飯后一小時再去走路比較適宜。

1、先熱身后加速

開始步行時不妨先以正常速度熱身5分鐘，然后逐漸加快你的步伐，使你的心臟跳動更快，肺呼吸更深。我們需要保持快速地步行至少15分鐘。

2、走路的地方最好有樹

步行的最好地點是公園，實在沒時間去，也要找道路兩邊有樹或綠化帶的地方走。最好選擇空氣新鮮的地方，離馬路越遠越好。

3、穿的鞋越輕越好

走路時最好穿寬鬆一些的衣服，襪子也以棉質(zhì)較厚的為好，可以起到一定的緩沖作用。尤其鞋子非常重要，越輕越好。

4、保持正確姿勢

邊走邊揮舞手臂，注意保持你的頭向上，背部挺直，腹部平直，你的腳尖向前伸直，大步走，但注意不要拉傷。當(dāng)你想要停下來時，先恢復(fù)到熱身時的速度，保持5分鐘。在步行結(jié)束后做一些柔軟伸展動作對身體會非常有益。

5、循序漸進逐步增量

剛開始選擇步行鍛煉的第一個星期，至少要堅持3~4天，休息時間安排在鍛煉的間隔中。持續(xù)兩個星期后，將快速步行的時間提高5分鐘，之后每兩個星期這么增加一次，此舉會逐漸增加你的力量和耐力。

6、喝足夠多的水

我們可以在開始步行之前15分鐘喝一杯水，等到走路結(jié)束冷靜下來后再喝一杯水。最好每鍛煉20分鐘就喝一杯水，亦或視出汗情況而定。

7、走路后最好微微出汗

步行不追求大汗淋漓的效果，最好是鍛煉完微微出汗。一般來說，走路后心率+年齡=170左右比較合適。