悄無(wú)聲息，三月已至，天氣漸暖，又要到脫衣露肉的季節(jié)。

Em。。。趕緊摸摸自己的胳膊大腿，還有小肚腩~

有句俗話咋說(shuō)的來(lái)著，“三月不減肥，四月徒傷悲，五月路人雷，六月戀人沒(méi)”。

好吧，從今天開(kāi)始減肥！

那么神助攻研小科今天給大家介紹一種風(fēng)靡歐美大陸，且短時(shí)間內(nèi)可燃燒高質(zhì)量的脂肪和卡路里的特殊訓(xùn)練方法——高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法（簡(jiǎn)稱HIIT）。

HIIT問(wèn)世至今，受到很多運(yùn)動(dòng)人士的推崇，其愛(ài)好者們宣稱，HIIT是遠(yuǎn)比跑步更為高效的運(yùn)動(dòng)，相同運(yùn)動(dòng)時(shí)間，HIIT的熱量消耗可達(dá)跑步的2-3倍，甚至有說(shuō)法為6倍。

BBC紀(jì)錄片《健康的真相》中，運(yùn)動(dòng)專家對(duì)一定人群進(jìn)行實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)每天正常走一萬(wàn)步，不如每天三次快走10分鐘，40秒的高強(qiáng)度間歇性鍛煉（HIIT）比跑步45分鐘效果要好。

這究竟是一種什么樣的運(yùn)動(dòng)方式呢？我們一起了解下吧！

首先，什么是HIIT？

HIIT(HighIntensityIntervalTraining)是一種訓(xùn)練方式，中文直譯為高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。其訓(xùn)練方式很容易被理解：高強(qiáng)度+間歇。

?高強(qiáng)度

指運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度接近最大負(fù)荷的狀態(tài)。這里的運(yùn)動(dòng)可以是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，也可以是有氧運(yùn)動(dòng)。但是這里的“高強(qiáng)度”是一個(gè)相對(duì)的概念，不是一個(gè)確切的量化指標(biāo)。

?間歇

指高強(qiáng)度與低強(qiáng)度交替重復(fù)進(jìn)行的訓(xùn)練形式。比如高強(qiáng)度訓(xùn)練60s，低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)30s，重復(fù)進(jìn)行20分鐘。低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)50%左右的強(qiáng)度，也可以是慢走或者直接休息。目前流行的HIIT，高低強(qiáng)度的時(shí)間一般在2比1左右。由于訓(xùn)練強(qiáng)度高，身體負(fù)荷和心肺壓力很大，HIIT單次訓(xùn)練的總時(shí)間一般在30分鐘以下。對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，如果達(dá)到HIIT訓(xùn)練的強(qiáng)度，能持續(xù)30分鐘的訓(xùn)練，已屬相當(dāng)不易。

HIIT有很多訓(xùn)練方法，也有比較成熟的課程編排，比如focusT25，insanity，px90，tabata等課程。

這里用“訓(xùn)練”效果，而不是“鍛煉”效果，因?yàn)樾枰_(dá)到一定的強(qiáng)度，才能稱之為HIIT，如果強(qiáng)度不夠，那就只能是鍛煉了。

對(duì)于大部分新手來(lái)說(shuō)，達(dá)到這樣的強(qiáng)度很容易，但是在一次訓(xùn)練中保持高強(qiáng)度卻很難做到，可能在一次20分鐘的HIIT訓(xùn)練的前5分鐘能夠做到高強(qiáng)度，后面的15分鐘，由于疲勞、力量、肌肉耐力、心肺功能、主觀意愿等原因，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)不到高強(qiáng)度，從而只是完成了一次低強(qiáng)度的鍛煉。

這種現(xiàn)象在普通鍛煉人群中甚為常見(jiàn)，打開(kāi)一個(gè)健身app，找個(gè)HIIT訓(xùn)練課，或者找個(gè)訓(xùn)練視頻，用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作、不著急的節(jié)奏、軟綿綿的發(fā)力，跟著練下來(lái)。練完之后，微微出了點(diǎn)汗，大氣不喘，氣定神閑。抱歉，這樣的玩法決不能被稱為HIIT。不管無(wú)氧還是有氧，一場(chǎng)HIIT練下來(lái)，一定是大汗淋漓，氣喘吁吁，心肺爆炸。

HIIT的訓(xùn)練效果如何呢？

HIIT的特點(diǎn)在于，短時(shí)間內(nèi)提供比較大的訓(xùn)練量，單位時(shí)間給身體帶來(lái)較高的消耗。

?減脂效果

推崇HIIT的人，相信HIIT有遠(yuǎn)高于低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的減脂效果。這種額外的減脂效果來(lái)自于運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗（Excesspostexerciseoxygenconsumption，EPOC）。

?肌肉增長(zhǎng)

對(duì)于經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，通過(guò)HIIT來(lái)增加肌肉是很難的。如果你平時(shí)不怎么運(yùn)動(dòng)，那么在HIIT訓(xùn)練的前期，能夠獲得一定的肌肉增長(zhǎng)，但這個(gè)增長(zhǎng)比較有限的。

?塑形

HIIT有一定的塑形作用，不管是局部的肌肉增長(zhǎng)，身體的脂肪減少，還是讓肌肉更緊致，都會(huì)使你的形體看起來(lái)更好。

?增強(qiáng)心肺功能

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)給心肺系統(tǒng)帶來(lái)很大的壓力，心肺功能在HIIT訓(xùn)練中得到挑戰(zhàn)和提升。

了解了這么多，相信很多小伙伴們心中有一個(gè)巨大的疑問(wèn)，做HIIT究竟能不能減肥瘦身呢？

曾經(jīng)有人做過(guò)這么一個(gè)實(shí)驗(yàn)：選取一群年輕女性，讓她們進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練：以最大攝氧量的85%跑3分鐘，然后以最大攝氧量50%跑三分鐘。交替完成四組。一周五次，持續(xù)十周后，身體的脂肪百分比和體重都有明顯的下降。

由于HIIT的意義就是在短時(shí)間之內(nèi)燃燒身體的糖原貯備，制造能量缺口，從而促進(jìn)脂肪分解以補(bǔ)充糖原達(dá)到減脂的效果，也就是說(shuō)，HIIT在訓(xùn)練的時(shí)候燃燒糖原，在恢復(fù)的時(shí)候燃燒脂肪。

換句話說(shuō)，在你完成了高強(qiáng)度訓(xùn)練（累成狗的這種狀態(tài)下），你的身體正在高速的殺死脂肪來(lái)補(bǔ)充糖原，這樣就實(shí)現(xiàn)了每個(gè)減肥者的理想——“躺瘦”。But,在你做完HIIT就去吃東西，你的食物就會(huì)補(bǔ)充你的糖原，就別想減肥啦！

幾種常見(jiàn)的HIIT訓(xùn)練方法：

波比跳(也叫立臥撐)

開(kāi)合跳

俯臥交替提膝

深蹲

深蹲跳

仰臥卷腹

后箭步蹲

以上運(yùn)動(dòng)都可以做20個(gè)或者20秒，然后休息十秒，一套做動(dòng)作做1-3個(gè)循環(huán)或者某一個(gè)動(dòng)作持續(xù)四到八分鐘，可以起到很好的減脂效果。

但是在進(jìn)行HIIT運(yùn)動(dòng)時(shí)千萬(wàn)要注意以下幾點(diǎn)：

1、HIIT并不適合每天都做

它對(duì)身體而言是一種比較大的刺激，如果每天都做的話，首先你可能無(wú)法做到每次都沖擊自己的極限，身體是有適應(yīng)現(xiàn)象的，一旦你習(xí)慣了這種訓(xùn)練模式，就很難再發(fā)揮出全部的潛能。其次HIIT大部分的運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)都不是很友好，所以長(zhǎng)期每天訓(xùn)練還需要考慮運(yùn)動(dòng)損傷的問(wèn)題。

2、HIIT不能完全取代低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練

無(wú)論你是喜歡在薄霧的清晨慢跑，還是在下課后去健身房來(lái)一節(jié)單車課，或者在夏日的午后暢快地游泳，這些運(yùn)動(dòng)帶給我們的不僅僅是健康、減脂的好處，更是在告訴我們的身體要保持活力，這些運(yùn)動(dòng)在舒緩壓力、改善焦慮方面有著不可替代的效果，對(duì)整個(gè)身體的代謝率也有更長(zhǎng)久的影響。

3、HIIT適合無(wú)基礎(chǔ)疾病和運(yùn)動(dòng)損傷的人

由于HIIT的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較大，要求完全消耗自己的體力，因此HIIT課程中絕大部分的動(dòng)作對(duì)關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性都有一定要求，原本存在運(yùn)動(dòng)損傷的如滑膜炎、半月板損傷、肩袖損傷，以及存在心血管疾病、高血壓、糖尿病、腎臟疾患的人謹(jǐn)慎選擇此類運(yùn)動(dòng)。另外，運(yùn)動(dòng)前請(qǐng)一定要用5-10分鐘的時(shí)間充分熱身。

最后，祝大家在新的一年里都能向自己想要的身材更進(jìn)一步！