熬夜快感的本質(zhì)是什么？

有人說：大概是假裝抓住了時間。

白天“隨地犯困”時，立flag說今晚一定早睡；到了睡覺時間，嘴上一次次說再過半小時就睡，行動上繼續(xù)刷微博、看抖音、打游戲……直到凌晨。

明明意識到該睡覺了，總?cè)滩蛔≡偻嬉粫?？這是一種“病”，熊小知(微信內(nèi)搜索“生命時報”關(guān)注，每周日準時更新)今天告訴你要怎么克服它。

六成人“舍不得”入睡

總是忍不住熬夜、即使很困也舍不得睡覺，你可能患上了“晚睡強迫癥”。

《2018中國睡眠指數(shù)》報告顯示，3/4的“90后”是在晚上11點后入睡，1/3是在凌晨1點入睡。

2015年，《全球睡眠報告》顯示，中國人每天上床睡覺的時間為0點32分。

《2014中國睡眠指數(shù)報告》顯示，近六成國人不愿早睡。

晚睡強迫癥的癥狀

晚上的時間寶貴，想一個人靜靜，時間不知不覺溜走了。

敷面膜、抹精華、涂面霜……白天太忙，一定要趁晚上美一下。

愛豆的熱播劇、精彩的體育賽事，一集都不能落下。

聊天、看小說、刷抖音……如果明天不上班，能捧著手機玩到天亮。

明天早餐吃什么?去廚房準備點干糧吧……

如果上述情形在生活中頻頻出現(xiàn)，那你很可能患上了“晚睡強迫癥”，這一現(xiàn)象在學(xué)生、白領(lǐng)等群體中最常見。

究其原因，主要是心理需要沒能得到滿足。白天工作節(jié)奏快、壓力大，醒著的時間都給了工作、應(yīng)酬、家人，個人休閑時間被嚴重壓縮。

有“晚睡強迫癥”的人，做事大多愛拖延，睡覺也成了“拖”的一部分。

這類人不自覺地在工作、學(xué)習中形成拖拖拉拉的風氣，不到最后一刻不完成任務(wù)，面對壓力形成“拖”的解決辦法。此外還有過于執(zhí)著、敏感的心理。如果這些長期存在就會構(gòu)成亞健康的人格特征。

長期晚睡，“毀容”又傷身

雖然0點以后才算深夜，但從內(nèi)分泌角度來說，23點后睡覺就算熬夜。

人體自我修復(fù)活動大都在凌晨3點以前進行，因此23點~3點這段時間的睡眠質(zhì)量尤為關(guān)鍵。過了這段時間，即使補睡的時間再長，也難以彌補熬夜帶來的損失。

長期熬夜會給身體帶來如下危害。

皮膚受損

長時間熬夜，人的內(nèi)分泌和神經(jīng)系統(tǒng)就會失調(diào)，使皮膚干燥、彈性差、晦暗無光，出現(xiàn)暗瘡、粉刺等。

肥胖

人在睡覺時，身體會分泌一種叫做“瘦體素”的物質(zhì)。長期熬夜會影響瘦體素分泌，不利于脂肪分解。

記憶力下降

熬夜者的交感神經(jīng)在夜晚保持興奮，到了白天就會變得疲憊，從而出現(xiàn)頭昏腦漲、記憶力減退、注意力不集中等狀況。

心臟病風險高

長期黑白顛倒的人，不僅脾氣會變壞，內(nèi)臟也得不到及時調(diào)整，使心臟病的患病幾率升高。

腸胃危機

人的胃黏膜上皮細胞平均2~3天就要更新一次，且一般是在夜間進行。如夜間進餐，胃腸道得不到休息，會影響其修復(fù)。

肝臟受損

躺下休息時，進入肝臟的血流量比站立時多，有利于增強肝細胞功能，提高肝臟的解毒能力。如肝臟得不到休息，會引起肝臟血流相對不足，已受損的肝細胞難以修復(fù)并加劇惡化。

此外，女性長期熬夜會導(dǎo)致月經(jīng)紊亂，兒童長期熬夜會影響生長激素的分泌，導(dǎo)致一系列成長問題。

滿足3個要素，幫你沾床就睡

一個倒頭就睡的好覺，主要取決于3個要素：睡眠節(jié)律、睡眠動力和放松。

下面這些方法，幫你戒掉晚睡，享受整晚安眠。

調(diào)整睡眠節(jié)律

心理暗示

晚睡族要明確晚上是休息的時間，當大腦告訴你不能睡時，告訴自己：不能被這種思想和意識掌控，我已經(jīng)很困了，應(yīng)該馬上睡覺。

按時上下床

每天堅持固定的上、下床時間，有助養(yǎng)成睡眠-覺醒的規(guī)律，久而久之就容易形成自己的內(nèi)在生物鐘。不管睡眠好壞，都要堅持。

對于失眠者，建議上床時間為晚上11點左右，下床時間為早上6點左右。待失眠改善2周以后，再逐漸延長臥床時間。一般建議每周延長15分鐘，直至達到理想的睡眠時長。

增加睡眠動力

睡眠動力，也稱為睡眠壓力。

轉(zhuǎn)移注意力

選擇特定的行為取代強迫性晚睡的行為，如用洗漱、做面膜、泡腳、洗熱水澡取代上網(wǎng)、玩手機、聊天等，讓自己保持在安靜和舒適的環(huán)境中。

取消午睡

保持清醒的時間越長，睡眠動力越大，越容易入睡，睡眠越深。失眠的患者可以嘗試不管晚上睡眠好壞，白天不補覺也不午睡。

不在床上玩

不要在床上做與睡眠無關(guān)的事，如躺床上看手機、看電視、看書等。

適量運動

保持適量運動也可以增加睡眠動力。建議每日堅持運動1小時，最好是有氧運動，如快走、慢跑、游泳等。運動盡量在白天進行，睡前2小時應(yīng)避免運動。

放松身心

睡前軀體或心理的緊張，會導(dǎo)致失眠。通過放松訓(xùn)練，可以降低身心焦慮水平，從而促進睡眠。

正念呼吸

這是一種對抗壓力的方法，可以選擇一個舒適的姿勢，將注意力集中在呼吸上。經(jīng)過一段時間的練習，身心將得到放松，有助睡眠。

聽舒緩的音樂

睡前不妨聽一些舒緩放松的音樂。

做自我放松操

讓身體感到適當疲憊，從而幫助睡眠。

頭部：分別皺緊眉頭、鼻子，閉緊雙眼，各保持10秒鐘后放松。

肩膀：繃緊肩膀，讓肩膀高高聳起，盡量去碰自己的耳朵。

手臂：將兩側(cè)小臂彎起來，放在身體兩側(cè)，靠近肩膀，然后整個手臂一起用力緊繃。

手部：雙手最大力氣握拳，一直到無法再握緊為止。

腹部：盡量收緊腹部，好像別人要向你腹部打來一拳，你在收腹躲避，保持收腹10秒鐘。

腿部：繃緊大腿和臀部，兩膝并攏，并將腿伸直上抬。

腳部：將腳趾慢慢向下彎曲，仿佛用力抓地，保持10秒鐘后，將腳趾慢慢向上張開，腳和腳踝不動，然后放松。

以上小練習的間隔時間均是10秒鐘，可根據(jù)自身情況在睡前選擇1~2種，有睡意后即可停止。

說了這么多，其實熊小知覺得還有一招非常管用：手機不帶進臥室，今晚你就可以試試。