1、前挺腿。腰間盤突出患者躺臥在床上，盡量屈膝，然后腳跟用力慢慢向斜上方蹬出伸直，再把伸出的腿收回成屈膝姿勢，兩腿交替做20次。

2、反弓式。仰臥，雙下肢呈屈曲狀置于床上，雙肘或雙肩及頭后部作為支點，通過挺胸及雙側(cè)骶棘肌等收縮而達到人體呈弓狀。若患者力量足夠大，雙肘和雙肩亦可離開床面，僅以雙足和頭部作支點。

3、交叉扭腰。兩腳分開與肩同寬，腳尖向內(nèi)，兩臂伸直，一手在體側(cè)，一手舉過頭，如果左手在上，先向右側(cè)后方擺，然后右手在上，向左側(cè)后方擺。腰部也隨之扭動，左右各做100次。

4、深膝蹲。兩腳分開與肩同寬，下蹲的時候腳跟不要離地，臂部靠近小腿。同時雙手握拳前伸。開始時動作要慢，站起來時伸腰收回雙拳。動作由慢到快，反復做100次，這是腰椎病的自我治療方法之一。

5、飛燕式。這種腰間盤突出自我治療方法主要是患者俯臥于木板床上，兩臂靠在身體兩側(cè)伸直，然后頭和肩以及雙臂向后上方抬起與此同時，雙腿伸直向上抬高，使整個身體像一只飛燕，反復做10次?；螂p手置于臀部，讓患者同時挺胸、仰頸及雙下肢呈伸直狀后伸，以使全部身體及腹部與床面相接觸。

注意鍛煉預防腰間盤突出癥

對于長期“坐班一族”來說，長期不動也容易造成腰肌勞損、腰間盤突出等癥狀。如果能夠經(jīng)常伸伸懶腰，每隔半個小時起來鍛煉一下，做一些簡單的伸展運動，就可以使得長期處于過度彎曲狀態(tài)的腰部得以平衡，從而起到預防腰椎、頸椎疾病的發(fā)生。同時要養(yǎng)成良好的坐姿，站姿，走姿。勞動量較大的人群，要注意防止腰部受損，若損傷后一定要盡快就醫(yī)，不能久拖不治。