對(duì)于高血壓，聽(tīng)得多看得多的是各種強(qiáng)調(diào)怎么進(jìn)行規(guī)范的藥物治療，而較少提及主動(dòng)生活方式干預(yù)的，但是高血壓作為一種終身性疾病，卻是與生活方式密切相關(guān)，研究顯示，積極進(jìn)行生活方式干預(yù)可以降低血壓、預(yù)防或延遲高血壓的發(fā)生、降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)。

我們先來(lái)看看積極的生活方式干預(yù)可獲得的降壓效果：

普通啤酒瓶蓋去掉膠皮墊后水平裝滿(mǎn)可盛6克食鹽。

如上表所示，積極的生活方式干預(yù)確實(shí)可獲得比較顯著地降壓效果，但是具體我們應(yīng)該怎么做呢？主要有有以下幾點(diǎn)：

1、減少鈉鹽攝入，增加鉀攝入

鈉鹽可顯著升高血壓以及高血壓的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，適度減少鈉鹽攝入可有效降低血壓。鈉鹽攝入過(guò)多和（或）鉀攝入不足，以及鉀鈉攝入比值較低是我國(guó)高血壓發(fā)病的重要危險(xiǎn)因素。

我國(guó)居民的膳食中75.8%的鈉來(lái)自于家庭烹飪用鹽，其次為高鹽調(diào)味品。隨著飲食模式的改變，加工食品中的鈉鹽也將成為重要的鈉鹽攝入途徑。為了預(yù)防高血壓和降低高血壓患者的血壓，建議鈉的攝入量減少至2400mg/d（6g氯化鈉）。

所有高血壓患者均應(yīng)采取各種措施，限制鈉鹽攝入量。主要措施包括：

①建議在烹調(diào)時(shí)盡可能使用定量鹽勺，以起到警示的作用；

②減少烹調(diào)用鹽及含鈉高的調(diào)味品(包括味精、醬油、黃醬、辣醬等)，盡可能多食用新鮮蔬菜，利用蔬菜本身的風(fēng)味來(lái)調(diào)味；充分利用辣或醋、檸檬汁、蘋(píng)果汁、番茄汁等各種酸味汁來(lái)增添食物味道；非糖尿病的高血壓患者可用糖醋調(diào)味，以減少對(duì)咸味的需求；

③避免或減少含鈉鹽量較高的加工食品，如咸菜、火腿、各類(lèi)炒貨和腌制品（腌菜、腌肉、咸魚(yú)等）；

④早餐盡量不吃咸菜或豆腐乳，一塊4cm2的豆腐乳含鈉鹽量5g

研究顯示，增加膳食中鉀攝入量可降低血壓，主要措施有：

①增加富鉀食物(新鮮蔬菜、水果和豆類(lèi))的攝入量;

②腎功能良好者可選擇低鈉富鉀替代鹽。不建議服用鉀補(bǔ)充劑（包括藥物）來(lái)降低血壓。腎功能不全者補(bǔ)鉀前應(yīng)咨詢(xún)醫(yī)生。

常用的高鈉食物含鈉量及相當(dāng)?shù)拟c鹽量

2、合理膳食

合理膳食模式可降低人群高血壓、心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

建議高血壓患者和有進(jìn)展為高血壓風(fēng)險(xiǎn)的正常血壓者，飲食以水果、蔬菜、低脂奶制品、富含食用纖維的全谷物、植物來(lái)源的蛋白質(zhì)為主，減少飽和脂肪和膽固醇攝入。DASH(DietaryApproachestoStopHypertension)飲食富含新鮮蔬菜、水果、低脂(或脫脂)乳制品、禽肉、魚(yú)、大豆和堅(jiān)果，少糖、含糖飲料和紅肉，其飽和脂肪和膽固醇水平低，富含鉀鎂鈣等微量元素、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和纖維素。在高血壓患者中，DASH飲食可分別降低SBP11.4mmHg，DBP5.5mmHg，一般人群可降低SBP6.74mmHg，DBP3.54mmHg，高血壓患者控制熱量攝入，血壓降幅更大。依從DASH飲食能夠有效降低冠心病和腦卒中風(fēng)險(xiǎn)。

3、控制體重

推薦將體重維持在健康范圍內(nèi)（BMI:18.5～23.9kg/m2，男性腰圍＜90cm，女性＜85cm）。

建議所有超重和肥胖患者減重。控制體重，包括控制能量攝入、增加體力活動(dòng)和行為干預(yù)。在膳食平衡基礎(chǔ)上減少每日總熱量攝入，控制高熱量食物（高脂肪食物、含糖飲料和酒類(lèi)等）的攝入，適當(dāng)控制碳水化合物的攝入；提倡進(jìn)行規(guī)律的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)、減少久坐時(shí)間。此外，可采取行為療法，如建立節(jié)食意識(shí)、制定用餐計(jì)劃、記錄攝入食物種類(lèi)和重量、計(jì)算熱量等，對(duì)減輕體重亦有一定幫助。

對(duì)于綜合生活方式干預(yù)減重效果不理想者，推薦使用藥物治療或手術(shù)治療。對(duì)特殊人群，如哺乳期婦女和老年人，應(yīng)視具體情況采用個(gè)體化減重措施。減重計(jì)劃應(yīng)長(zhǎng)期堅(jiān)持，速度因人而異，不可急于求成。建議將目標(biāo)定為一年內(nèi)體重減少初始體重的5%～10%。

4、不吸煙

吸煙是一種不健康行為，是心血管病和癌癥的主要危險(xiǎn)因素之一。被動(dòng)吸煙顯著增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。戒煙雖不能降低血壓，但戒煙可降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。戒煙的益處十分肯定。因此，強(qiáng)烈建議高血壓患者戒煙。

5、限制飲酒

研究顯示，過(guò)量飲酒可顯著增加高血壓的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，且其風(fēng)險(xiǎn)隨著飲酒量的增加而增加，限制飲酒可使血壓降低。因此，建議高血壓患者盡可能的不飲酒。

如飲酒，則應(yīng)少量并選擇低度酒，避免飲用高度烈性酒。且每日酒精攝入量男性不超過(guò)25g，女性不超過(guò)15g；每周酒精攝入量男性不超過(guò)140g，女性不超過(guò)80g。白酒、葡萄酒、啤酒攝入量分別少于50ml、100ml、300ml。

6、增加運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)可以改善血壓水平。研究顯示，有氧運(yùn)動(dòng)可平均降低SBP3.84mmHg，DBP2.58mmHg。

隊(duì)列研究發(fā)現(xiàn)，高血壓患者定期鍛煉可降低心血管死亡和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。因此，建議非高血壓人群（為降低高血壓發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)）或高血壓患者（為了降低血壓），除日常生活的活動(dòng)外，每周4～7天，每天累計(jì)30～60分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如步行、慢跑、騎自行車(chē)、游泳等）。運(yùn)動(dòng)形式可采取有氧、阻抗和伸展等。以有氧運(yùn)動(dòng)為主，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)作為補(bǔ)充。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度須因人而異，常用運(yùn)動(dòng)時(shí)最大心率來(lái)評(píng)估運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)為能達(dá)到最大心率【最大心率(次/分鐘)=220－年齡】的60%～70%的運(yùn)動(dòng)。高?；颊哌\(yùn)動(dòng)前需進(jìn)行評(píng)估。

7、減輕精神壓力，保持心理平衡

精神緊張可激活交感神經(jīng)從而使血壓升高。精神壓力增加的主要原因包括過(guò)度的工作和生活壓力以及病態(tài)心理，包括抑郁癥、焦慮癥、A型性格、社會(huì)孤立和缺乏社會(huì)支持等。高血壓患者應(yīng)自我進(jìn)行壓力管理，或?qū)で笾笇?dǎo)進(jìn)行個(gè)體化認(rèn)知行為干預(yù)。必要情況下可采取心理治療聯(lián)合藥物治療緩解焦慮和精神壓力。

所以，規(guī)范的藥物治療是不夠的，還得積極主動(dòng)的進(jìn)行生活方式干預(yù)，只有這樣，您的血壓控制才會(huì)達(dá)到事半功倍的效果。