營養(yǎng)早餐是健康生活的開始，但有多少人能做到？現(xiàn)實(shí)生活中，很多人的早餐品種不超過兩類，甚至有相當(dāng)一部分人不吃早餐。

一份營養(yǎng)早餐到底長啥樣？具體來說，有以下“三要三不要”。

1、要淀粉類主食

面包、饅頭、雜糧粥、紅薯等淀粉類食物，在早餐中的地位非常重要。

它們的主要成分是碳水化合物，在人體中，碳水化合物可以轉(zhuǎn)化為葡萄糖，而葡萄糖是人體主要的能量來源。

此外，淀粉類主食有利于消化液分泌，能促進(jìn)消化，對腸胃也有保護(hù)作用。

早餐時可以適當(dāng)吃點(diǎn)粗雜糧，比如雜豆粥、小米粥、黑米粥、燕麥粥、雜豆包、全麥饅頭、全麥面包、紅薯、芋頭、鮮玉米等，富含維生素B族、膳食纖維，營養(yǎng)價值要比精米白面高。

2、要富含蛋白質(zhì)的食物

選擇易消化吸收的優(yōu)質(zhì)蛋白，這類蛋白質(zhì)中的氨基酸利用率高，各種氨基酸的比率符合人體蛋白質(zhì)氨基酸的比率，容易被人體吸收利用。

早餐中建議要有奶類、蛋類、豆類、肉類中的兩種，它們不僅能為機(jī)體提供充足的蛋白質(zhì)，讓早餐營養(yǎng)更全面，還可延緩胃的排空速度，延長餐后的飽腹感，讓早餐更“抗餓”。

比如面包消化速度快，若搭配牛奶一起吃，就會好很多。單吃饅頭、米飯容易餓，如果配上雞蛋、豆?jié){、熟肉、豆制品，飽腹感就會增強(qiáng)。

3、要富含膳食纖維
和植物營養(yǎng)素的果蔬

早餐吃點(diǎn)果蔬可以提供豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，有助于維持腸道正常功能。

尤其值得一提的是，果蔬中含有眾多植物自身合成、且對人體有益的天然有機(jī)化合物，這類植物營養(yǎng)素對人體具有一定調(diào)節(jié)生理功能的作用。

因此，好的早餐中，水果蔬菜至少要有一樣。但要忙碌的現(xiàn)代人做到早餐中有蔬果，也不是件容易的事。

其實(shí)，吃碗蔬菜沙拉，饅頭、面包里夾幾片生菜、黃瓜，煮面時加些青菜，或把水果洗凈帶在路上吃，都是簡單易行的方法。

1、不要油炸類食物

油炸的烹飪方式不僅會使?fàn)I養(yǎng)成分遭到破壞，還會產(chǎn)生多種對健康有害的物質(zhì)。

油條、炸糕等油炸食品熱量高，含有較高的油脂和氧化物質(zhì)，可能增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。

燒烤熏制的食物，尤其是肉類，比如培根、熏腸等，可能會產(chǎn)生致癌物。為了保護(hù)食物營養(yǎng)，建議選擇蒸、煮、拌等烹飪方式。

2、不要高鹽食物

腌制蔬菜、咸菜、榨菜、醬菜等食物營養(yǎng)價值很低，刺激味蕾的同時，還含有大量的鹽，不但對控制血壓不利，還容易引起鈣質(zhì)流失。

3、不要高糖飲料

果蔬飲料、牛奶飲料、酸奶飲料等各色飲料喝起來口感很好，看上去似乎也很有營養(yǎng)。

事實(shí)上，那只是糖、香精和其他食品添加劑調(diào)制出來的，真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少。

饅頭三明治

選擇全麥饅頭，將饅頭切成４片，平底鍋上涂少量橄欖油，轉(zhuǎn)小火放入饅頭片，把兩面焙干、焙香，然后把大杏仁切碎，生菜葉洗凈、瀝干。將饅頭片一面涂少量橄欖油或花生醬，撒上杏仁和生菜葉，蓋上另一片饅頭，依次做完，再搭配一杯牛奶。這份早餐味道香美，飽腹感強(qiáng)。

豆?jié){蛋白飲菜包套餐

用黃豆、花生、黑芝麻打成五谷豆?jié){，煮個雞蛋，再加上兩個胡蘿卜雞蛋或小白菜雞蛋餡等素餡小包子。如果早晨膳食無法滿足營養(yǎng)素的攝入量，也可以通過選擇補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素、礦物質(zhì)和植物營養(yǎng)素等營養(yǎng)補(bǔ)充劑來補(bǔ)充、滿足營養(yǎng)需求。