近日，美國(guó)新聞與世界報(bào)道（U.S.News&WorldReport）網(wǎng)站公布了2020年全球最佳飲食排名。在35種飲食中，生酮飲食排名倒數(shù)第二，排名倒數(shù)第一的杜坎飲食，也是一種生酮飲食方法。

生酮飲食真的不推薦

生酮飲食法是近年來(lái)流傳較廣的一類(lèi)減肥飲食方式，主要飲食方式為極低的碳水化合物攝入，避免過(guò)多蛋白質(zhì)，通過(guò)吃大量脂肪（通常占熱量的70%），從而讓脂肪燃燒，產(chǎn)生酮體。

但這樣的飲食真的能更有效地減輕體重嗎？可能并沒(méi)有想象中那么有效。

一項(xiàng)2019年發(fā)表在著名醫(yī)學(xué)期刊《JAMAInternalMedicine》上的文章質(zhì)疑生酮飲食的有效性，表示“肥胖和糖尿病的生酮飲食——熱情超過(guò)了證據(jù)”。

為什么這樣說(shuō)呢？當(dāng)然說(shuō)到減肥，要做到的就是“管住嘴，邁開(kāi)腿”，少吃是必須的，而生酮飲食也是減少一部分食物的攝入，但是相較于其他方式，生酮飲食減少食用的是碳水化合物，上述榜單在評(píng)述中指出，生酮飲食的最大風(fēng)險(xiǎn)可能是，不吃世界上最健康的食物，即全谷物，水果和豆類(lèi)。

而且有研究指出，生酮飲食與普通飲食相比，無(wú)明顯降低體重、改善胰島素抵抗的作用，且生酮飲食存在一些不良反應(yīng)，如對(duì)機(jī)體代謝與情緒產(chǎn)生不良影響。

上述排名述評(píng)還指出，目前尚無(wú)研究其對(duì)心血管事件或死亡率的影響，但有觀察性研究發(fā)現(xiàn)，低碳水化合物飲食與全因死亡率增加有關(guān)。

最佳飲食究竟怎么吃？

在上述榜單中，地中海飲食被評(píng)為綜合飲食榜單NO.1，而這已經(jīng)是地中海飲食連續(xù)第三年位居全球最佳飲食榜首。①

所謂地中海飲食，泛指希臘、西班牙、法國(guó)和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國(guó)，以植物食品為基礎(chǔ)，以大量蔬菜水果、魚(yú)類(lèi)、五谷雜糧、豆類(lèi)和橄欖油等為主的飲食風(fēng)格。

近年來(lái)，地中海飲食的益處也被廣泛證實(shí)。

2018年，哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院布萊根婦女醫(yī)院和哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院發(fā)表在《JAMANetworkOpen》上的一項(xiàng)研究結(jié)果顯示，地中海飲食習(xí)慣為中等攝入量和高攝入量的人群，心血管相對(duì)風(fēng)險(xiǎn)分別降低了23%和28%，這和他汀類(lèi)藥物或其他預(yù)防性藥物所帶來(lái)的心血管獲益相似。

有的人可能會(huì)問(wèn)，照搬國(guó)外的飲食方式，中國(guó)人是否適合，確實(shí)，上海交通大學(xué)附屬第六人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任葛聲在其發(fā)表的《地中海飲食如何在中國(guó)落地？》一文中也指出，近年來(lái)，地中海飲食結(jié)構(gòu)的健康效應(yīng)及其對(duì)眾多慢性疾病良好的預(yù)防控制效果在我國(guó)居民中廣為流傳，但我國(guó)人群的飲食結(jié)構(gòu)有較大差距，如果嚴(yán)格照搬“地中海飲食”模式安排飲食，在實(shí)際生活中并不都可行。“有的因價(jià)格昂貴，有的因口味不易被接受，在吸收其健康原則的前提下，有的可以引入，有的則不妨替換，轉(zhuǎn)化成‘中國(guó)式’的地中海飲食。”

實(shí)際上，地中海飲食之所以健康，是因?yàn)榇孙嬍撤绞綀?jiān)持多蔬菜、多全谷雜糧、控制紅肉和加工肉制品、適量蛋奶魚(yú)類(lèi)、少吃高度加工食品，也就能獲得更好的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)。

因此，健康的飲食方式，記住3點(diǎn)核心因素非常重要。

健康飲食記住3點(diǎn)

北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生系主任馬冠生2019年12月31日在健康時(shí)報(bào)刊文指出，吃得營(yíng)養(yǎng)、健康少不了3點(diǎn)。

增加全谷物

主食中要增加全谷物，而且應(yīng)該將全谷物融入到一日三餐中，主食的適宜比例是全谷物占1/3。

主食注意粗細(xì)搭配，增加全谷物（燕麥、蕎麥等）和雜豆類(lèi)（紅豆、綠豆、蕓豆等）。與精制谷物相比，全谷物可提供更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維及有益健康的植物化學(xué)物；雜豆食物蛋白質(zhì)含量達(dá)20%以上，膳食纖維、鈣、鐵含量較高。

推薦每天吃全谷物和雜豆類(lèi)食物50~150克，相當(dāng)于一天谷物的1/4~1/3。可將全谷物和雜豆融入到一日三餐中，有些雜豆食物還可以做成可口的菜肴，如蕓豆、花豆等煮軟后可以制成美味的涼菜，綠豆或紅豆泡脹冒芽可以炒菜。

肉類(lèi)攝入要合理

肉類(lèi)也是飲食中不可缺少的，但是食用多了也不健康，因此，從肉的種類(lèi)上來(lái)說(shuō)，四條腿（如豬牛羊等）的不如兩條腿（如雞鴨鵝等）的，兩條腿的不如沒(méi)腿（魚(yú)）的。

畜肉蛋白質(zhì)含量一般為10%~20%，還含豐富的B族維生素和維生素A及吸收利用率高的血紅素鐵及其他礦物質(zhì)。不足之處是脂肪含量較高而且飽和脂肪酸多，飽和脂肪酸攝入過(guò)多會(huì)增加肥胖、心血管疾病等的患病風(fēng)險(xiǎn)。建議每天攝入畜肉要適量，并注意選擇瘦肉；禽肉的蛋白質(zhì)含量一般為16%~20%，而且脂肪含量低于畜肉，脂肪酸構(gòu)成以單不飽和脂肪酸（油酸）為主。

禽肉中也富含多種維生素和礦物質(zhì)，禽肉血液和肝臟中富含以血紅素鐵形式存在的鐵，消化吸收率很高。建議成年人每天攝入禽肉和畜肉的總量為40~75克；魚(yú)肉的蛋白質(zhì)含量一般為15%~22%，與畜肉類(lèi)和禽肉類(lèi)并沒(méi)有明顯區(qū)別，但脂肪含量相對(duì)低于畜肉和禽肉類(lèi)，其脂肪酸組成也優(yōu)于畜肉和禽肉類(lèi)，含有較多的n-3系列不飽和脂肪酸。魚(yú)類(lèi)也含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，在礦物質(zhì)中，碘含量多于畜肉和禽肉類(lèi)。建議成年人每天攝入魚(yú)肉等水產(chǎn)的總量為40~75克。

其次，無(wú)論哪種肉類(lèi)，都要用合理的方式進(jìn)行烹飪，多蒸煮，少用油炸、紅燒等做法，不僅營(yíng)養(yǎng)損失大，而且熱量也升高很多。

蔬菜品種要多樣

蔬菜必不可少，而且各種顏色（尤其深色蔬菜）、各類(lèi)（葉菜類(lèi)、根莖類(lèi)、十字花科類(lèi)、菌藻類(lèi)）都要吃。

膳食指南建議每個(gè)成年人每天攝入300~500克蔬菜。蔬菜的品種很多，不同蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相差很大，只有選擇多種多樣的蔬菜，合理搭配，才能做到食物多樣。

蔬菜根據(jù)顏色深淺可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。且深色蔬菜應(yīng)占到蔬菜總攝入量的一半以上。此外要變換種類(lèi)，每天至少達(dá)到5種以上。每種蔬菜特點(diǎn)都不一樣，所以應(yīng)不斷更換品種，選擇豐富多樣的食物。