提到抗疫時期應(yīng)該多吃的食物，很多人都會想到蔬菜。都知道蔬菜營養(yǎng)好，可是其究竟好在哪呢？我們先來看看蔬菜中到底富含哪些營養(yǎng)素。

蔬菜中藏著不少好營養(yǎng)

維生素C

作為人體需要量最大的維生素之一，維生素C具有多種生理功能，如抗氧化，改善鐵、鈣和葉酸的利用等。

此外維生素C還能促進(jìn)體內(nèi)膠原蛋白合成和抗體形成，及時修復(fù)組織細(xì)胞、維持正常免疫力。

葉酸

葉酸是人體造血系統(tǒng)必備的營養(yǎng)素，有助于預(yù)防高同型半胱氨酸血癥。葉酸嚴(yán)重缺乏時還可誘發(fā)巨幼紅細(xì)胞性貧血、H型高血壓等疾病。

對孕媽媽來說，葉酸有助于防止胎兒神經(jīng)管畸形。

核黃素

綠葉菜和蘑菇含有的核黃素是對我們身體健康很重要的維生素，核黃素又叫維生素B2，對預(yù)防皮膚炎癥有幫助。

春天容易倦怠乏力、“上火”患口角炎、舌炎，此時更應(yīng)該多吃深綠色的蔬菜和各種蘑菇。

胡蘿卜素

胡蘿卜素在體內(nèi)可以轉(zhuǎn)變成維生素A，這種維生素負(fù)責(zé)暗光下視力和明暗變換視力，維持皮膚黏膜的完整性，通過調(diào)節(jié)細(xì)胞和體液免疫提高免疫功能，參與精子和胚胎的發(fā)育。

膳食中攝入充足的胡蘿卜素，對經(jīng)常熬夜、看電腦、看手機(jī)導(dǎo)致眼干眼澀視力下降有一定的預(yù)防和緩解作用。

維生素K

維生素K被稱為凝血因子，能促進(jìn)血液正常凝固，缺少維生素K可能導(dǎo)致凝血功能減弱，嚴(yán)重時會流血不止。

此外，維生素K還是補(bǔ)鈣的好幫手，其是骨鈣素的形成要素，而骨鈣素對鈣沉積入骨骼當(dāng)中是必需的。

鉀

鉀是人體不可缺少的元素，其作用主要是維持神經(jīng)、肌肉的正常功能，一旦缺鉀，身體多個系統(tǒng)都會受到連累，易乏力、血壓升高、心慌等癥狀。

嚴(yán)重缺鉀還會導(dǎo)致肌無力、心律失常、腎功能衰竭等疾病。

鈣

除了有助骨骼健康外，鈣還有助于維持人體正常的凝血功能和神經(jīng)傳導(dǎo)功能，使肌肉能夠正常收縮和舒張。

缺鈣不僅容易導(dǎo)致肌肉痙攣，也是骨折和骨質(zhì)疏松的誘因之一。

鎂

作為多種酶的激活劑，鎂參與體內(nèi)300多種酶促反應(yīng)。鎂還具有調(diào)節(jié)激素、促進(jìn)骨骼生長和肌肉興奮性等作用。

此外，鎂還是正常免疫功能所必需的營養(yǎng)成分。

膳食纖維

膳食纖維有助于排除體內(nèi)重金屬、阻斷膽汁酸的肝腸循環(huán)、促進(jìn)腸道蠕動、預(yù)防便秘。

它們能量低且飽腹感強(qiáng)，并有助延緩胃的排空，對于控制餐后血糖、降低膽固醇、減肥都有幫助。

花青素

花青素是一種水溶性的天然色素，具有很強(qiáng)的抗氧化性，能夠保護(hù)人體免受有害物質(zhì)———自由基的損傷，有助預(yù)防多種與自由基有關(guān)的疾病。

葉綠素

葉綠素是綠葉菜的顏色來源，它利于減少污染物的吸收，促進(jìn)它們從腸道排出，提高肝臟的解毒能力，減少致癌物的致突變作用。

除此之外，蔬菜中還含有黃酮類、異硫氰酸鹽等有利于健康的營養(yǎng)物質(zhì)。

營養(yǎng)素有四大天敵

雖然富含這么多營養(yǎng)，可是絕大多數(shù)蔬菜在入口前要經(jīng)過一項重要的“洗禮”——加工和烹調(diào)。

在這個過程中，營養(yǎng)素會遇到一些“天敵”，導(dǎo)致健康作用大大下降。烹調(diào)過程中，蔬菜中的營養(yǎng)素會遇到哪些天敵呢？

天敵一

水

維生素C、葉酸、維生素B2、鉀等水溶性營養(yǎng)素容易隨水流失，所以為了減少營養(yǎng)流失，需要將蔬菜摘洗之后再切配。

天敵二

熱

花青素和多數(shù)維生素害怕高溫，如胡蘿卜素、維生素C，以及葉酸等B族維生素和異硫氰酸鹽、黃酮類物質(zhì)等。

尤其在長時間燉煮、高溫油炸、煎炒的條件下，這些營養(yǎng)素大部分會遭到破壞，且在高溫烹調(diào)的過程中還可能生成一些致癌物。

天敵三

氧

維生素C、胡蘿卜素等維生素接觸到氧氣后，會發(fā)生氧化反應(yīng)，從而造成損失，而且維生素C的破壞率隨金屬的存在而增加，尤其是銅和鐵的作用最大。

天敵四

堿

堿是很多營養(yǎng)素的天敵，如維生素C、B族維生素、維生素K等。

此外，黃酮類、茶多酚、花青素等多酚類物質(zhì)在堿性條件下會改變結(jié)構(gòu)，抗氧化活性會降低。

巧烹調(diào)，幫你鎖住蔬菜營養(yǎng)

蔬菜只是吃得多還不行，還需要健康的烹調(diào)方式，它關(guān)系到我們究竟能從蔬菜中真正獲得多少營養(yǎng)，尤其在抗疫這個特殊時期，獲得足夠的營養(yǎng)才能提高身體的抗病能力。

如何才能留住蔬菜的營養(yǎng)呢？大家需要做到以下幾點。

先洗后切

維生素C和葉酸最脆弱，它是水溶性的，因此蔬菜應(yīng)先洗后切，以免維生素C溶于水中而損失。

維生素C還怕氧氣和長時間加熱，因此切好的蔬菜要及時烹調(diào)，急火快炒，避免長時間暴露在空氣和高溫環(huán)境中。

空心菜、菠菜等先焯一下

攝入草酸過多會影響人體對鈣、鋅等礦物質(zhì)的吸收，還會增加結(jié)石風(fēng)險。一般來說，有點澀味的蔬菜，比如菠菜、空心菜、茭白、竹筍等都含有比較多的草酸。

研究顯示，菠菜等草酸含量高的蔬菜，用沸水焯燙就可以去除較多的草酸。

焯菜時加點鹽和油

蔬菜焯燙過程中，其中的水溶性營養(yǎng)成分，如維生素C、葉酸等會流失到鍋里。但如果在沸水中加入少許鹽，使之接近生理鹽水的濃度，蔬菜就處在細(xì)胞內(nèi)外濃度相對平衡的環(huán)境中，其可溶性成分?jǐn)U散到水中的速度就會減慢。

不過加鹽切記不能太多，大半鍋水加小半勺即可。而蔬菜焯水時適當(dāng)?shù)我稽c油，會在蔬菜的表面形成一層隔絕氧氣的油膜，不僅會減少氧化，也會讓蔬菜更翠綠。

炒菜晚放鹽

研究發(fā)現(xiàn)，炒菜時早加鹽會使蔬菜中維生素C損失高于晚放鹽。這是因為炒菜先放鹽，會讓食材的細(xì)胞液滲出過多，并帶走大量的維生素C。

事實上，水帶走的不僅僅是維生素C，還有其他水溶性維生素，包括葉酸和鉀等。在細(xì)胞當(dāng)中，它們得到一定程度的保護(hù)，傳熱較慢，“出湯”越少、損失較小。維生素C和葉酸一旦“跑”到湯汁里，它們會直接受到高熱，損失會明顯增大。

適當(dāng)加醋

烹調(diào)菜肴時適當(dāng)加點醋，不但使菜脆嫩好吃，而且可以防止維生素和花青素等多酚類物質(zhì)遭到破壞。

除了葉酸外，大多數(shù)維生素對酸相對穩(wěn)定。因此，在炒土豆、豆芽等富含維生素C的菜時可以適當(dāng)加醋，會增加維生素C的保留概率。

但如果炒菠菜、小白菜等綠葉菜，就不要放醋了，否則會因為葉綠素脫鎂而導(dǎo)致炒出來的菜發(fā)黃發(fā)蔫。

適當(dāng)勾芡

土豆、紅薯等薯類食物中富含維生素C，并且其在加熱過程中損失小，主要是因為土豆中大量的淀粉對維生素C起到了保護(hù)的作用。

烹調(diào)時勾芡也能保護(hù)維生素C起到類似的作用，而且淀粉芡汁還會使流失到湯汁中的營養(yǎng)素附著在食物的表面，從而減少損失。

需要提醒的是，勾芡過的菜碳水化合物含量增高，糖尿病患者盡量少吃。