糖尿病是與生活方式密切相關(guān)的一種慢性病。不管有沒(méi)有患上糖尿病，這10條飲食黃金法則都非常重要。

　　第一條：食物多樣、谷類(lèi)為主。每天最少要吃夠20種食物，最好吃到30種。早上可以用蘋(píng)果、橘子、香蕉等做個(gè)水果蔬菜汁，晚上再用七八種材料煮粥，一天吃夠20種食物并不難。得糖尿病后，擔(dān)心主食升血糖太快，在此建議糖友多吃全谷物，如雜糧或雜豆。為了促消化，可以熬粥吃喝，并提前幾小時(shí)將食材泡好。

　　第二條：多吃蔬菜、水果和薯類(lèi)。這三類(lèi)食物有幾個(gè)共同點(diǎn)，一是富含膳食纖維。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦每人每天要吃到30克以上的膳食纖維，但多數(shù)人攝入不足，這易導(dǎo)致便秘、血糖升高、肥胖等問(wèn)題；二是維生素C含量高，能提高免疫力，讓血管和皮膚更有彈性，降低心腦血管疾病的發(fā)病率；三是富含鉀，鈉離子含量低，有利于調(diào)控血壓。

　　第三條：每天吃奶類(lèi)、大豆或其制品。奶類(lèi)被稱(chēng)為“全營(yíng)養(yǎng)食物”，能提供我們?nèi)梭w所需的大多數(shù)營(yíng)養(yǎng)素，其最大的營(yíng)養(yǎng)貢獻(xiàn)是補(bǔ)鈣。因此，每天應(yīng)至少攝入半斤奶制品，最好一斤。鮮牛奶最好，買(mǎi)酸奶應(yīng)選原味的。大豆或豆制品也應(yīng)每天吃，尤其是高血壓、高血脂、脂肪肝、肥胖患者，可以用豆制品代替部分肉類(lèi)，因?yàn)槠渲竞勘热忸?lèi)更低，且含有大豆異黃酮、大豆磷脂等，沒(méi)有膽固醇。

　　第四條：吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉。從這個(gè)排序能總結(jié)出一個(gè)規(guī)律：吃四條腿的（豬、牛、羊等）不如吃?xún)蓷l腿的（雞、鴨等禽類(lèi)），吃?xún)蓷l腿的不如吃沒(méi)腿的（魚(yú)類(lèi)）。這些食物都含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白。研究發(fā)現(xiàn)，如果想控制好血糖，重視蛋白質(zhì)的攝取很重要。

　　第五條：少油少鹽。吃油方面，國(guó)人主要有兩大問(wèn)題，一是攝入量超標(biāo)。每人每天的油攝入量為50克以上，遠(yuǎn)高于25~30克的推薦值，容易導(dǎo)致高血脂、脂肪肝等問(wèn)題；二是油的種類(lèi)沒(méi)選對(duì)。建議選用山茶籽油、橄欖油、亞麻籽油、紫蘇油等，幾種油輪換吃。國(guó)人鹽的攝入量也幾乎是推薦值的兩倍。每人每天的鹽攝入量應(yīng)控制在6克以?xún)?nèi)，相當(dāng)于一啤酒瓶蓋。

　　第六條：天天運(yùn)動(dòng)，保持體重。“吃得越飽，死得越早”、“腰帶越長(zhǎng)，壽命越短”這兩句話(huà)有點(diǎn)難聽(tīng)，但很有道理。體重控制非常關(guān)鍵，建議大家通過(guò)腰圍監(jiān)測(cè)來(lái)調(diào)控。男性腰圍別超過(guò)85厘米，女性別超80厘米。建議每人每天堅(jiān)持鍛煉半小時(shí)以上，尤其是年輕人。

　　第七條：三餐分配要合理，零食要適當(dāng)。如果把一天所吃的食物分成10份，早、中、晚餐相對(duì)科學(xué)的比例是3：4：3或4：4：2或4：3：3。吃零食也要適當(dāng)，冰淇淋、果脯類(lèi)要少買(mǎi)。建議平時(shí)將新鮮的水果、蔬菜、奶制品、堅(jiān)果當(dāng)零食。

　　第八條：每天足量飲水，合理選擇飲料。成人一天最少應(yīng)喝1600毫升水，即8個(gè)普通玻璃杯。美國(guó)一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每天喝水少于兩杯的人，比每天喝水多于5杯的人，癌癥發(fā)病率增加35%?？蓸?lè)、雪碧等甜飲料少喝。其含糖量很高，一瓶可樂(lè)里約含有12塊方糖，容易導(dǎo)致齲齒、增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)等。可多喝點(diǎn)白開(kāi)水、淡茶水、檸檬水，自己熬的綠豆湯、打的豆?jié){、榨的新鮮果汁等。

　　第九條：飲酒應(yīng)限量。男性一天酒精的攝入量不要超過(guò)25克，女性不要超過(guò)15克。25克，就約等于50度的白酒一天一兩；10度左右的紅酒一天半斤；4度的啤酒，一天一瓶。

　　第十條：吃新鮮衛(wèi)生的食物。新鮮食物最營(yíng)養(yǎng)，衛(wèi)生食物更安全。只要能吃到新鮮蔬菜，就要少吃酸菜、咸菜、泡菜、榨菜、醬菜；只要能吃到新鮮肉類(lèi)，就應(yīng)少吃臘肉、火腿、香腸、魚(yú)干、熏肉等。

　　專(zhuān)家小傳

　　王旭峰，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)聯(lián)盟副秘書(shū)長(zhǎng)、首都保健營(yíng)養(yǎng)美食學(xué)會(huì)副會(huì)長(zhǎng)。