宋榮蓉，哈爾濱醫(yī)科大學(xué)附屬第四醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科失眠病房主任，博士，教授

　　人都在和失眠作戰(zhàn)，可大多數(shù)人由于方法、方式不當(dāng)而敗下陣來(lái)，繼續(xù)在徹夜難眠的痛苦中煎熬著。以下針對(duì)人們?cè)谒叻矫娉Ｓ械膸讉€(gè)困惑，總結(jié)出對(duì)抗失眠的有效方法。只要長(zhǎng)期堅(jiān)持，就能得到改善。

　　1.睡前不喝刺激性飲品，避免睡前讓神經(jīng)系統(tǒng)太興奮。很多人認(rèn)為喝點(diǎn)酒會(huì)睡得更好。當(dāng)然，飲用少量的紅酒可能對(duì)睡眠有幫助，尤其是那些心情緊張和焦慮的患者，飲酒后30分鐘左右可以出現(xiàn)睡眠增多，大約持續(xù)4小時(shí)左右，并可減少睡眠開(kāi)始后3~4小時(shí)內(nèi)的覺(jué)醒次數(shù)。

　　但是在睡眠后的2~3小時(shí)內(nèi)覺(jué)醒的次數(shù)會(huì)增加，有時(shí)還會(huì)增加做夢(mèng)的次數(shù)，特別是會(huì)做一些噩夢(mèng)，心率加快，易出汗，導(dǎo)致第二天起床后頭腦不清醒，頭痛，焦慮，如果是過(guò)量飲酒還會(huì)增加打鼾的次數(shù)，造成體內(nèi)缺氧，如果持續(xù)過(guò)量飲酒，會(huì)導(dǎo)致睡眠的連續(xù)性變差，即使是短時(shí)間的深睡眠也時(shí)常被覺(jué)醒打斷，慢性飲酒者在戒酒時(shí)的第一反應(yīng)是睡眠紊亂，包括晚上睡眠的時(shí)間逐漸減少，睡眠時(shí)會(huì)做很多噩夢(mèng)，戒酒后2周睡眠質(zhì)量才會(huì)改善，嚴(yán)重的患者在戒酒后數(shù)年的睡眠模式仍不能恢復(fù)到正常。因此，靠飲酒助睡眠是弊大于利。

　　2.睡多睡少不用太在意，保證優(yōu)質(zhì)的深睡眠是關(guān)鍵。很多人要求自己必須每天睡夠8小時(shí)甚至更多。其實(shí)，睡眠的年齡特征十分顯著，不同年齡的人對(duì)于睡眠的需要量存在著很大的差異，同一年齡段的不同個(gè)體之間也不同，睡眠隨著年齡變化的規(guī)律是隨著年齡的增長(zhǎng)，睡眠需要的時(shí)間逐漸減少。

　　兒童期每天平均睡眠時(shí)間10~12小時(shí);青少年期9~10小時(shí);成人一般在7~8小時(shí);老年人一般在5~7小時(shí)。專家們經(jīng)過(guò)大量調(diào)查，對(duì)成人的建議是：每晚睡眠時(shí)間應(yīng)控制在6~8小時(shí)，不能長(zhǎng)期少于4小時(shí)，也不能長(zhǎng)期多于10小時(shí)。此外人群中約有1%~2%的短睡眠者(持續(xù)時(shí)間4~5小時(shí))，如果你睡4~5小時(shí)后，第二天早晨醒來(lái)無(wú)困倦感，精力充沛，工作和學(xué)習(xí)效率都很好，那也就沒(méi)有必要一定睡滿8小時(shí)。

　　3.按時(shí)入睡，盡量保證入睡時(shí)間在每天23點(diǎn)之前。很多人覺(jué)得睡早了睡不著，堅(jiān)持熬一會(huì)再入睡。這反而更不利于睡眠。晚上應(yīng)在22點(diǎn)至23點(diǎn)上床為宜。

　　西醫(yī)認(rèn)為，人的深睡眠時(shí)間在24點(diǎn)至次日凌晨3點(diǎn)，但入睡后一個(gè)半小時(shí)才能進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)，所以需要提前入睡。這種深度睡眠可以促進(jìn)生長(zhǎng)、消除疲勞、恢復(fù)體力。中醫(yī)認(rèn)為21~23點(diǎn)為免疫系統(tǒng)(淋巴)排毒時(shí)間。晚間11點(diǎn)至凌晨1點(diǎn)肝的排毒，需在熟睡中進(jìn)行，因此晚上11點(diǎn)前睡覺(jué)是有科學(xué)依據(jù)的。

　　4.睡前不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)，可以嘗試舒緩的瑜伽或者按摩。有些人覺(jué)得晚上運(yùn)動(dòng)可以讓身體疲乏，更容易入睡，其實(shí)恰恰相反。白天運(yùn)動(dòng)除可以強(qiáng)身健體，調(diào)節(jié)心情外，運(yùn)動(dòng)時(shí)體溫上升可以促進(jìn)夜晚的睡眠，特別能促進(jìn)深度睡眠，然而傍晚過(guò)后尤其是臨近入睡時(shí)，如果劇烈運(yùn)動(dòng)，在臨睡前處于興奮狀態(tài)的肢體體溫偏高將會(huì)影響入睡，造成失眠，因此建議入睡前4小時(shí)內(nèi)應(yīng)停止劇烈運(yùn)動(dòng)，睡前可進(jìn)行按摩或做瑜伽，放松肌肉，促進(jìn)睡眠。

　　5.晚上缺覺(jué)，增加午休，盡量避免養(yǎng)成周末補(bǔ)覺(jué)的習(xí)慣。平時(shí)睡不夠，周末再補(bǔ)覺(jué)。這是很多上班族的想法。

　　如果周末補(bǔ)覺(jué)，睡眠時(shí)間超過(guò)10小時(shí)可以造成全身血液循環(huán)變性，心臟供血也隨之不足，引起缺氧，醒來(lái)會(huì)感到頭暈頭痛等，還會(huì)打亂正常的睡眠節(jié)律，影響工作和休息。如果晚上缺覺(jué)的話，建議第二天中午睡上30分鐘補(bǔ)補(bǔ)覺(jué)。