太極拳功夫修養(yǎng)的十大要領,貫穿于整個太極拳實踐的全過程。當然,由于太極拳的種類和流派繁多,筆者所介紹的內(nèi)容,僅是從自身所理解的角度進行的闡述,希望對學練各家各派太極拳的朋友有所啟發(fā)。
第一:虛靈頂勁氣沉田
虛靈者,靈明也;頂勁者,內(nèi)勁輕輕上拔,使清陽之氣上升;氣沉田即在運動中把人體能量,沉藏于丹田。其具體做法為:下頦回收找喉頭,喉頭向后向上找玉枕,玉枕向上找百會,百會虛懸,使周身上下內(nèi)外連成一個整體?!妒齽菪泄π慕狻氛f:“精神能提得起,則無遲重之虞,所謂頂頭懸也。”
頂頭懸要從“懸”字著眼,從“頂”字著手,“懸”的意思是虛領,屬于柔,“頂”的意思是使頸直肌輕度收縮,屬于剛,要處處有剛?cè)嵯酀?。虛靈頂勁決非硬頂,硬頂是僵勁,非真正的頂勁。頂勁上領,不可太過,太過則正氣猛涌上頭,血壓升高,頭重腳輕,足下不穩(wěn),扭轉(zhuǎn)不靈,其脈不通,橫氣填胸,有損身體健康;頂勁又不可不及,不及則提不起精神,容易產(chǎn)生雜念。因此,太極拳理論指出:“中氣上提,若有意,若無意,不輕不重,似有非有,若有若無,無過不及,折其中而已。”
“虛靈頂勁氣沉田”所指的丹田是下丹田。中醫(yī)理論認為,下丹田通五臟六腑,十二經(jīng)十五絡。故古代養(yǎng)生家認為,用心意集中于丹田內(nèi),先吸后呼,一吸百脈皆合,一呼百脈皆開,呼吸往來而百脈皆通,氣血暢通百病皆除;又認為,將心意守住丹田,丹田即生氣生血,氣血充足,身體健壯而百病皆愈。所以,氣沉丹田,不僅是中醫(yī)養(yǎng)生的重要內(nèi)容,也是太極拳健身的基本功。
在太極拳揉手(推手)中,頭要自然向上領起,上虛下實,氣沉落于小腹(下丹田),此時下盤穩(wěn)健,周身中正,動作忽隱忽現(xiàn),如物漂于水。如球滾于地,猶如不倒翁,即拳譜所云:“飄飄蕩蕩浪里鉆,上輕下沉不倒顛。
第二:含胸撥背意內(nèi)斂
含胸者,胸微內(nèi)含;拔背者,尾閭下垂,百會上領,拉直脊柱;意內(nèi)斂即精神不張揚。其具體做法:含胸時肩鎖關節(jié)放松,兩肩微向前合,兩肋微斂,胸略內(nèi)含,心氣下降,自然形成橫膈式深呼吸,促使腹腔內(nèi)的器官受到時緊時松的腹壓運動,不僅促進了血液循環(huán)和內(nèi)臟機能之活動,而且對揉手(推手)之走化作用也是很重要的。當胸略內(nèi)含時,背部肌肉即往下沉,兩肩中間脊骨鼓起上提,這便是拔背。所以拔背能使肩背的部分肌肉得到更多的舒展,能使脊柱和脊柱兩邊的膀胱獲得很好的鍛煉。
意內(nèi)斂就是太極拳古典著述所說的“全憑心意用功夫”。古人認為:心為一身運行之主宰,五官百骸無不聽命于心,并以“意氣君來骨肉臣”,作形象比喻。按現(xiàn)代運動學的觀點,全身神經(jīng)系統(tǒng)皆受大腦中樞神經(jīng)的指揮。盤拳走架或揉手時“意有所感”,氣必致動,這就是大腦中樞神經(jīng)系統(tǒng)的“心”,接到各感官系統(tǒng)傳來的“信息”,在一瞬間作出判斷、處理,并將結(jié)果(指令)通過神經(jīng)系統(tǒng)迅速地傳導到各運動部位而做出的相應反應。
第三:沉肩墜肘松筋骨
沉肩者,肩松沉也;墜肘者,肘下墜矣;松筋骨,即松筋松骨。
沉肩指肩要松沉,肩松開下垂,即將兩肩井穴下沉,兩肩必須平齊,不可端起,反之氣亦隨之而上,全身皆不得力;沉肩須將肩胛骨松開,使肩胛骨肌出現(xiàn)一個低洼,能使手臂增加長度,增大曲伸纏繞的靈活性。墜肘,就是肘要有往下松墜之意,垂肘的前提是沉肩,所以肘不能懸起,肘若懸起,則肩不能沉,肘關節(jié)是起重支點,肘與膝合又是外三合的重點;墜肘就是要使肘關節(jié)松開,上肢氣血更加流通。若能做到“肘不貼肋”,便有“松開我勁勿使屈”的強性和韌性。如白鶴亮翅,其手臂上舉雖然超過肩部,而肘尖仍然使其有下垂之意,若是肘尖向上抬,那就是挨打的架子。墜肘是肱二頭肌的輕度轉(zhuǎn)動,使尺骨與橈骨進行絞剪式運動,通過對血管的交替擠壓與放松,加速血液循環(huán),改善循環(huán)系統(tǒng)的功能;肘要松垂,保持略低于腕的位置,要符合屈中求直和處處屈蓄有余的要求。沉肩墜肘能保護胸肋部的要害部分,并使攻防兩宜。
松筋骨,要松開四肢百骸、八段九節(jié)。筋骨不松,經(jīng)絡受阻,意氣受滯,則功夫不但不長,人到中年還會導致疾病纏身。如何松筋骨,其關鍵的關鍵就是松腰胯。
第四:松腰開竅旋之足
松腰者,腰松開也。腰松開了,一動全身無處不動。古人日:“命意源頭在腰隙。”又日:“腰如車軸氣如輪。”開竅者,打開也。
松腰的關鍵在于什么呢?先松胯,然后松膝、松踝,最后是松足,也就是“旋之于足”了。所以,“松腰開竅旋之足”這一要領,是針對腰胯與整個下肢而言的,并不是只講腰與足。經(jīng)典理論告訴我們,太極的功夫在腳下,必須練好腳下的功夫。
(一)足:足要求兩腳虛實互用(五趾抓地則腳心虛,五趾舒展則腳心實),雙腳各大小關節(jié)要逐一松開。
(二)踝:若要達到腳下輕靈,踝不松開是很難實現(xiàn)的。采取瑜伽鍛煉和古代道家養(yǎng)生家所通常采用的雙盤和金剛坐是松踝的好方法。
(三)膝:膝是大腿與小腿之間承上啟下、陰陽變動之樞紐。轉(zhuǎn)膝及上下蹲起等都是松膝的好方法。
(四)胯:站大馬步樁是松胯的重要方法。
(五)腰:松腰有很多方法:如無極樁、直腿坐、俯身拱腰等法。腰松了,練拳時就能做到以腰為軸,旋轉(zhuǎn)自如;腰松了,則對養(yǎng)生很有幫助。
第五:以意引氣纏絲勁
以意者,心意也;纏絲勁,進如螺旋,退如抽絲。即螺旋勁,也叫抽絲勁。
以意引氣的螺旋纏絲運動,亦合乎養(yǎng)生保健的中醫(yī)理論。人體的經(jīng)絡互為表里,交聯(lián)環(huán)繞,通過內(nèi)纏絲外螺旋的運動,溝通周身奇經(jīng)八脈、十二經(jīng)、十五絡,使氣血流注,營衛(wèi)周身,調(diào)節(jié)三焦平和陰陽,內(nèi)壯臟腑,而又柔和骨節(jié)、肌腱、韌帶,外強筋骨、皮肉。以意引氣纏絲勁,只要精心修煉,日積月累,千錘百煉,剛?cè)嵯酀?,練就心如明鏡,身似金剛,從“千變?nèi)f化”達到“萬紫千紅”。
初學者一定要把自己所學的太極拳架學好,這其中,步法走弧形,手法松柔圓活,內(nèi)旋時以手領肘,以肘領肩,以肩隨腰;外開時以腰催肩。以肩催肘,以肘領手,輕輕地將勁運于手指,使關節(jié)在弧形變化中回轉(zhuǎn)自如。只有這樣,才能取得形神兼?zhèn)?、?nèi)外兼修的效果。
第六:分清虛實調(diào)陰陽
分清者,清楚也;虛實者,變化矣;調(diào)陰陽,即調(diào)和陰陽。人之有形,不離陰陽,更有虛實的變化。在形體上,腳分虛實,腿分虛實,手分虛實,周身上下,四肢百骸無處不有虛實之分。人的心理、思想、精神、意識在不同的層次中都有虛實之分。虛實的變化,即是陰陽的調(diào)和。
太極所有的動作都必須分清虛實,動作能分清虛實,即可靈活轉(zhuǎn)化,久練不疲,張弛輕重,均勻轉(zhuǎn)換,不致困頓。比如,在左右旋轉(zhuǎn)時,如果重心移至右腿,則右腿為實,左腿為虛;反之,重心移至左腿,則左腿為實,右腿為虛。虛,不是全無力量;實也并非全部落實、站實,只是比重各有所偏罷了。所以不可過實,過實則遲滯;也不可過虛,過虛則浮飄,無著無落,根基不穩(wěn)。分清虛實。演練者自己要盡量做到外形隱蔽,心中明了。
太極拳的虛實轉(zhuǎn)換全在腰,轉(zhuǎn)換在腰,首先就要松腰、塌腰和虛腰。松腰的反面是收腰,腰椎骨節(jié)和肌腱、韌帶能放松,松開則不收;塌腰的反面是癟腰,腰部能松開下塌(配合斂臀)則不癟;虛腰反面是束腰,虛者空也,腰部能不硬不軟、折中而得虛空則不束。要塌腰須斂臀,能斂臀則能塌腰。塌腰、斂臀自然尾聞中正,骶骨有力,后腰命門自然松開,配合會陰內(nèi)收和虛靈頂勁,則脊柱自然豎直,上下前后合住勁,轉(zhuǎn)動時自然無所偏倚。
第七:上下相隨內(nèi)外合
上下相隨,即人體以腰為定點,腰以上為上。腰以下為下,腰脊為聯(lián)系上下體的主動軸,上于兩膊相系,下于兩腿相隨,上下相隨則中間自然相隨。
上于兩膊相系,其一在于兩臂之間須相系,其二在于兩腿與兩臂相系。兩臂相系即肩與肩、肘與肘、手與手之間似有無形的筋相輔,左右相系,對稱相連,互相吸引。
下于兩腿相隨,其一在于兩腿之間須相隨;其二在于上動下隨,下動上領。其內(nèi)涵就是上虛下實,下虛上實,虛中有實,實中有虛。
上下相隨,中間自然相隨,其一在于上下動而中間應,其二在于中間動上下和。比如云手,其內(nèi)涵就是手動、足動、胸腹腰脊一齊動,手到足到身體到,一動無有不動,上下內(nèi)外一氣貫通。上虛而中間應,即胸腹腰脊隨手足動,其關鍵在于以胸腹腰脊的虛實、松活和中正為前提。中間動全憑腰脊帶動,其關鍵在于以肩活動為臂的轉(zhuǎn)關樞紐、以胯活動為腿的轉(zhuǎn)關樞紐??傊虚g不動,陰陽合德;中間一動,陰陽分清;一上一下,上下相隨;一開一合,開合相乘;一動一靜,動靜相因;一屈一伸,屈伸相宜;一虛一實,虛實分明;一左一右,左右相連;一內(nèi)一外,內(nèi)外相合。
內(nèi)外合者,即內(nèi)外相合。要使上下相隨,必須內(nèi)外合一。內(nèi)外合一首先是內(nèi)三合與外三合:內(nèi)三合即“心與意合,氣與力合,筋與骨合”;外三合即“肩與胯合,肘與膝合,手與足合”。內(nèi)外三合稱為周身六合。內(nèi)外相合就是在周身六合的基礎上,使皮肉筋脈骨、五臟六腑、心神意氣相合為一。上下相隨、內(nèi)外合一,才能使太極運動周身一家。屬于內(nèi)者,即所謂用意不用力,下則氣沉丹田,上則虛靈頂勁,神意貫頂;屬于外者,周身輕靈,由腳而腿而腰,沉肩墜肘,氣達指端,節(jié)節(jié)貫通。
《拳論》云:“發(fā)令者心,傳令者手,觀色者目。手、眼、身、法、步一齊俱到,缺一不可。”也就是說,其發(fā)令者在心,傳令者在手,每招每式,必須要做到以手為引領,而手又全在于手掌。手掌旋轉(zhuǎn)以大小指劃圓,以手指中沖穴領其周身運動。手到之處,足必相隨,中間胸腹自然也隨手足變化而運動,上下一體,一氣相連。說動,全身無處不動,像大海的波濤,洶涌澎湃,滔滔不絕,動中有靜,靜中有韻,明朗豪爽;說停,周身都停,身體穩(wěn)健似巍峨屹立的高山,氣勢磅礴,宏偉壯觀,故動靜分明,靜中有勢。
第八:松慢圓勻沾連粘
“松慢圓勻沾連粘”,實際上講的是兩句話,即“松慢圓勻,沾連粘隨”。這一要領無論在養(yǎng)生中還是太極揉手(推手)上都是比較重要的。
(一)松:學習太極的人都會練太極套路,然而大多數(shù)卻不懂得松八段九節(jié)。所謂八段,是指腳、小腿、大腿、脊背、大臂、小臂、手、頭;所謂九節(jié),是指踝、膝、胯、腰、頸椎、肩、肘、腕、指(趾)關節(jié)。松開八段九節(jié)不是一件容易的事,這要經(jīng)過三個階段的訓練:
?、俪鯇W階段:呼吸自然,周身順隨。
②端引:什么是端引呢?以出手為例,一般的練法是由肩到肘到腕到掌指,即由根到梢把手推出去。這樣練肌肉是緊張的,關節(jié)是閉合的,端引是把這個過程倒過來,用手指尖把胳膊引導出去,出腿時用腳趾尖把腿引導出去,以頭引導全身,即所謂“虛靈頂勁”。
?、蹖m椃潘桑罕容^有影響的太極拳都有專門的放松訓練,比如陳式太極拳就傳有放松操。而筆者所練太極拳,通過定勢松八段九節(jié)。每個定勢松開之后再換下一個定勢。這樣練就非常艱苦了,運動量要增加三至四倍,還要注意松而不懈。如何區(qū)別松與懈呢?松,關節(jié)是開啟的,肌肉軟組織是舒展的,精神是安逸的;懈,關節(jié)是閉合的,肌肉軟組織是萎縮的,精神萎靡不振。松而不懈的關鍵是如何看待緊,只強調(diào)松而不言緊,就達不到松的目的。松緊是一對矛盾,是太極之兩端,沒有緊,松就不存在。松的結(jié)果,彈力自生,才能在揉手中用松彈勁把人輕松地發(fā)出丈外。
(二)慢:對于慢,作為初學者,首先要做到形體動作的慢。放松慢練,有利于調(diào)整呼吸,使呼吸逐漸做到“悠、長、細、緩、勻”;有利于調(diào)整身體各部位的身形要求,仔細檢查動作的正確性和內(nèi)外的協(xié)調(diào)。慢并不是單純的故意追求緩慢,而是要求既能慢,又能快,開始的慢,是為了以后的快。前人說:“慢要慢到別人跟不上我,快要快到別人跟不上我。”又說“不貴速而貴緩,緩則可以細心揣摩,由粗及精,且其運勁可以自知運到指頭與否;能如此運,將來功夫成時,其速無比。”能輕則松,能松則快;能緩則內(nèi)勁逐漸增大,不用力而自然沉重。在輕緩有了功夫以后,即可隨心所欲地練快,能夠快而不亂,輕而不浮。
(三)圓:圓包括形體動作的圓活與氣勢的圓活。
?、傩误w動作的圓活,亦即動作要圓滿靈活。圓滿靈活運用到揉手(推手)上,要求達到中正不偏,不越界限,不被壓扁,走化粘依,不丟不頂,處處圓轉(zhuǎn)飽滿,輕靈活潑。太極大家對圓活是十分強調(diào)的,如“周身節(jié)節(jié)串”,“意氣須換得靈,乃有圓活之趣”等等。
?、跉鈩莸膱A活。至圓才能至活,圓是活的基礎,所以說“圓則活,方則滯”。要踏進圓活的境地,則必須掌握“氣勢”和“十方支撐”。氣勢要由精神來支撐。所謂十方,是指人體前后、左右為東西南北四正方,而東南、東北、西南、西北為四斜方(四隅方),合起來為八方,八方在平面圖中可表達,加上頭頂與腳下一條豎線即上、下兩方,共為十方,這就是古人所講“十方虛空、十方界”。
(四)勻:勻,是指自始至終,動作氣勢連綿不斷,如行云流水一氣呵成;就神意而言,勻,是指心無雜念,如平靜的湖面,清澈透明而均勻綿軟。
(五)沾:原義是膠性,有粘的作用。這里是比喻與人接手后,我的接觸點如有粘性,能將對手粘住,使其不得解脫,這是對勁力作用的一種描述。例如,揉手訓練時,我出左手按對方前胸,對方伸右手橫截我左小臂,此時對方用右手用力而右臂僵硬半身成為剛體,我乘勢左手背外撐上提,掛住對方右腕,對方身必被我提起,我如后帶,對方則會被我拉向左后側(cè),跌出。這就是《太極拳論》中所說的:“我順人背謂之粘。
(六)連:在“沾、連、粘、隨”四字中,“連”字最重要,意義最廣,“沾、粘、隨”都直接與“連”字有關,失去“連”字,其余三字便無從表現(xiàn),猶如“皮之不存,毛將焉附”。它還有一特殊屬性,如“接手”可謂連,“斷而復連”就指重新接手相連,或謂退卻時手不走空。
一項發(fā)表于《英國運動醫(yī)學雜志》(BritishJournalofSportsMedicine)的回顧研究表明,太極對于治療癌癥、骨關節(jié)炎、心臟衰竭和慢性堵塞性肺病等四種慢性疾病具有溫和的療效,將來或被用作一種“處方藥”。
作為一項源于中國古代的體育運動,太極以中國傳統(tǒng)太極拳儒、道哲學中的太極、陰陽辯證理念為核心思想,太極的理論和原理在許多文獻中都有記載。它強調(diào)將陰陽融合成單一、終極、和諧的方式。太極在中國流行的同時,也引發(fā)了西方社會的關注,特別是老年人。
加拿大英屬哥倫比亞大學的研究人員稱,該研究針對以往33篇共涉及1584名參與者的研究作了系統(tǒng)回顧和薈萃分析,發(fā)現(xiàn)太極這項古老的中國藝術(shù)可以提高身體活動能力和生活質(zhì)量,有助于緩解關節(jié)炎引起的疼痛和僵硬,且比其他措施更有效。太極還有助于改善慢性堵塞性肺病等肺部疾病。對于患有乳腺癌或者心臟衰竭的人來說,它也有改善作用。
我們的發(fā)現(xiàn)支持了以往的研究結(jié)果,表明太極在治療老年慢性病患者方面具有顯著效果。”該研究的第一作者陳怡文博士(Yi-WenChen)及其同事在研究報告里寫道,“太極能改善四種慢性?。ò┌Y、骨關節(jié)炎、心臟衰竭和慢性堵塞性肺?。┑纳眢w性能表現(xiàn),但是不以加重疼痛或呼吸困難為代價。”
目前,太極已經(jīng)被用作傳統(tǒng)西醫(yī)療法以外的補充療法,用以治療多種慢性疾病,如癌癥、心血管疾病和關節(jié)炎。研究結(jié)果表明,太極能顯著改善慢性病患者的生理和心理狀況。
所有風格的太極都在緩慢、溫和與平滑的運動中,涉及強化、平衡、姿勢對齊、精神集中、放松和呼吸控制等動作。在這些運動特征的基礎上,太極通常被歸類為低強度體力運動,適合大部分人鍛煉,特別是中老年人。
太極由于要求深長均勻的自然呼吸,且要氣沉丹田,呼吸的效果增加,也就更好地加速了血液與淋巴的循環(huán),加強了心肌的營養(yǎng),改善了心臟的營養(yǎng)過程,為預防心臟各種疾病及動脈硬化建立了良好的條件。同時,太極拳深長的腹式呼吸,對提高肺臟的通氣和換氣功能,增加肺活量都有良好的作用。
“考慮到不少中老年人患有不止一種慢性病,有必要研究太極對多種并發(fā)癥的綜合效果,而非簡單地研究它對某種慢性病的單一效果。”研究人員稱,這次的研究對以往研究作了補充,研究了太極對四種慢性疾病的綜合作用。
過去的研究還表明,太極可以減少老年人因骨質(zhì)疏松跌倒而導致骨折的風險。
研究稱,由于太極能顯著改善健康,將來可以作為患有多種慢性病的老年人的養(yǎng)生運動方法,甚至會被當作一種“處方藥”使用。
清熱解毒,抗炎消腫。用于癤腫、腮腺炎、咽炎,淋巴腺炎,扁桃腺炎等。
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