中國營養(yǎng)學(xué)會的調(diào)查數(shù)據(jù)顯示：《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》推薦，成人日補鈣量為800~1000毫克，而我國平均每人每日鈣的攝入量僅為405毫克，僅達到日推薦量的一半。我國各個年齡段普遍缺鈣。

　　鈣在人生各個生長發(fā)育階段，從幼年到成年乃至老年都肩負著重要生理功能，是保證人體健康長壽必不可少的重要元素。

　　如何補鈣，各年齡段如何補？是否一個鈣片就可以解決所有問題？看完本文你會有答案。

　　補鈣誤區(qū)，這5個觀念要改過來

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　　熬骨頭湯補鈣？

　　錯，光熬骨頭湯不補鈣，因為筒子骨理鈣質(zhì)經(jīng)過熬煮根本不會溶解到湯里面，出鍋后要放點醋則可以幫助鈣質(zhì)的釋放。

　　2

　　液體鈣吸收比固體鈣好？

　　錯，很多液體鈣都宣稱自己是固體鈣吸收效果的幾倍幾倍，其實鈣質(zhì)的吸收與鈣的形式?jīng)]有直接關(guān)系，固體鈣和液體鈣片吸收率差別并不大。

　　3

　　只有鈣片能補鈣？

　　錯，很多人缺鈣，就去藥店購買鈣片，推銷人員為了自己也會給大家介紹各種各樣的鈣片，其實盲目補鈣并不好，它不但有是否吸收的問題，還存在吃太多讓血鈣超標(biāo)的問題。所以我們要轉(zhuǎn)變觀念，食物才是我們補鈣的來源，應(yīng)該將飲食放在首位。

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　　豆?jié){和牛奶一樣高鈣食品

　　錯，豆?jié){確實是很好的營養(yǎng)品，但是作為補鈣來說，卻不是特別好的選擇，因為它每一百克的鈣含量只有牛奶的十分之一。

　　5

　　邊喝飲料邊補鈣很好？

　　錯，很多市面上的乳飲料都是牛奶+飲料的組合，卻也打著DHA鈣質(zhì)充分等語言，其實這是不準(zhǔn)確的，大家要識別。

　　飲料中大多含有磷酸鹽，這種東西就是專門溶解鈣質(zhì)的酸性物質(zhì)，要補鈣的人，應(yīng)該少喝甜味重的飲料。

　　兒童老人補鈣情況各異

　　0~12歲兒童

　　缺鈣的信號：哭鬧、盜汗，X腿、O腿，雞胸，10月齡后才長牙，1歲后才學(xué)步。

　　兒童不會說話，大多都需要大人的觀察，以上幾個情況如果有接連出現(xiàn)的就更加要注意了。

　　辦法

　　嬰兒出生半個月后，可根據(jù)情況進行維生素D的補償，維生素D幫助鈣質(zhì)合成，而多余的維生素人體不會吸收，不用擔(dān)心。

　　3歲以上的兒童正常每日需要的鈣質(zhì)600~800毫克，所以每天要通過飲食、運動來獲取足夠的鈣質(zhì)，才能長得好、長得快。

　　12~18歲青少年

　　缺鈣的信號：腿疼，就是我們常說的生長痛，精力不集中，蛀牙、牙齒發(fā)育不好。

　　辦法

　　青少年是整個人生階段中需要鈣量最多的時候，1000毫克鈣質(zhì)的需求最好通過食物來完成，如果不足，應(yīng)該及時補鈣，這樣不至于導(dǎo)致老了缺鈣。

　　25~45歲孕婦及中年女性

　　缺鈣信號：抽筋，牙齒松動。

　　辦法

　　40歲以后，早晚一杯奶是很重要的。孕婦這種特殊的狀態(tài)下需要的鈣質(zhì)大概是1200毫克，但是還需要根據(jù)具體情況來，懷孕中補鈣一定要根據(jù)醫(yī)生的囑托來。

　　60歲老年人

　　缺鈣信號：老年性皮膚癢，腰椎痛、足跟痛、牙齒提前大量掉落，身高降低，駝背。

　　辦法

　　老年人補鈣的話要慎重，不要因為害怕骨折就猛補，臨床上因為這樣補鈣而補出的高血鈣的情況也很多。

　　一般就是補鈣劑吃到400毫克就行了餐后吃，額外食補400毫克，老年人腸胃不好的，可以選擇液體的補鈣劑，但并不是說液體的補鈣劑吸收率比固體的好。

　　正確吃鈣片，不然錢白花了

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　　量大分次補充，而不是一次吃足

　　大量的補鈣不會被全部吸收，多余的鈣質(zhì)轉(zhuǎn)換到血液中，或者被排出，還會造成肚子脹等不舒服的情況，鈣片最好早晚分半吃，比如一天要補充800毫克，那么早晚各400克最好。

　　2

　　量少晚上吃

　　一天吃一次的鈣片就晚上吃，一天兩次的早飯后1~2小時等胃排空了再吃，以免有些食物影響鈣質(zhì)的吸收。

　　3

　　合理搭配

　　吃了高鈣的食物，別忘了搭配維生素D吃，和牛奶的話半小時后出去曬太陽等于吃“天然維生素D”。

　　兒童老人補鈣情況各異

　　加法讓鈣質(zhì)補足

　　多曬太陽

　　每天10:00在溫暖而不暴烈的太陽下呆20~30分鐘，是最好的天然補鈣劑。

　　多吃高鈣食物

　　豆制品（豆腐，豆腐干）、綠葉菜（西藍花、油菜）、奶制品（牛奶、酸奶）、堅果（腰果、榛子）

　　減法減少鈣質(zhì)人為流失

　　少用爆炒

　　爆炒食材容易導(dǎo)致營養(yǎng)素流失，我們應(yīng)該采用正確的烹飪方法以減少人為的天然鈣質(zhì)流失：

　　做綠葉子菜（莧菜、菠菜）要先用開水焯一下；

　　做燕麥等粗糧要頭天的時候用水泡一下；

　　吃葷菜的時候放一些醋；

　　蝦皮光吃難以下咽，可以磨成粉，代鹽用，作為調(diào)料既，美味又健康。

　　補對時間

　　晚上是人體排出骨骼舊組織的高峰時段，此時體內(nèi)的血鈣濃度較低，所以選擇在此時（飯后1小時、睡前兩小時）補鈣最好。

　　乘法補鈣情況翻倍

　　補充維生素D

　　經(jīng)常補鈣的人都知道，維生素D是必須一起補足的，不然不吸收。

　　除了曬太陽這種最好的自然補維生素D法，蘑菇、海產(chǎn)品和雞蛋里都有豐富的維生素D，可以配合吃。另外，小油菜、菠菜、西藍花理也有很豐富的維生素。

　　補充鎂

　　當(dāng)鈣質(zhì)吸收進血液有，鎂元素就承擔(dān)了把鈣質(zhì)搬運到骨骼上的重要橋梁作用，沒有鎂元素，這個鈣就白補了。紫菜、杏仁、燕麥中都有鎂元素，可以適當(dāng)吃一些。

　　除法除去不健康行為

　　吃肉別過多

　　研究辨明，鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)的量是一進一出，即：吃了60克的蛋白質(zhì)，就會增加60毫克的鈣排出，所以，我們應(yīng)該控制肉的攝入量，一天在50~75克就行了。

　　補鈣這個問題是全中國人都面臨的問題，把這篇文章發(fā)給大家看看吧！正確補鈣、科學(xué)補鈣、食物補鈣是每個人都需要的哦~